Как я могу набрать вес и мышечную массу?

Я 15-летний подросток, я ужасно недооценен из-за того факта, что когда я был маленьким, у меня были проблемы с питанием (пропускал завтрак в большинстве дней, не ел постоянную пищу, ел нездоровую пищу и т. Д.). С прошлого года я начал выздоравливать и пытался восстановить хорошие привычки в питании. Я начал завтракать каждый день в определенные часы (это относится и к обеду, и к обеду), и иногда перекусывал между ними. Я ем очень последовательно. Например, одно из моих дневных меню выглядит так: 2 ломтика тоста с маслом и кружкой молока, несколько орехов через час, тарелка жареной картошки со стейком на обед, кукурузная мука с творогом на ужин и всегда есть что-нибудь на хлеб после обеда.

Я также люблю кататься на велосипедах, у меня есть велосипед, на котором я катаюсь каждый день в течение летних утра около 30 минут или час. Я делаю отжимания утром после того, как я просыпаюсь, но все это не сильно помогает.

Мой текущий вес довольно радикальный, я признаю, это действительно ужасно: 50 кг на 1,84 м ростом в 15 лет. Да, это ужасный вес, и я должен иметь около 65-73 кг в этом росте и возрасте.

Однако со всей этой тренировкой, школа, отжимания, правильное питание в правильное время каждый день только помогли мне набрать 3 кг. Я начал с 46-47 килограммов, а теперь у меня 50. Мне так страшно быть таким худым, и все говорят мне, чтобы я «свелся».

Мой вопрос, какие советы вы можете дать мне? Я делаю что-то неправильно? Моя цель - 60 кг. 70 килограммов было бы идеально. Что я должен делать? Должен ли я есть больше? Должен ли я заниматься спортом меньше? Должен ли я есть более последовательно?

Пожалуйста, поделитесь своими советами о том, как я могу набрать вес и как я могу набрать немного мышечной массы.

Вы могли бы сделать то, что я сделал, и работать сезонную коммерческую рыбалку. Я отправил в весе 135 фунтов (61 кг) и закончил сезон в весе 165 кг (74 кг). Устойчивая диета Короля Сэлмона и много тяжелой работы сделали меня удивительными.

Я намного ниже (1,7 м), но я всегда был "проволочным". Если вы такой же медленный гейнер, как я, вам нужно осознать (и смириться с этим фактом), что вы будете медленно набирать мышечную массу и что гипертрофия (то есть «выпуклость») не произойдет для вас так драматично как ваши сверстники.

У меня есть несколько предложений для вас.

• Тебе 15 лет и (предположительно) переживаешь подростковый возраст. Все может измениться сам, и через год или два вы, возможно, обнаружите, что естественным образом набираете больше массы при изменении соотношения гормонов. По сути, я говорю, что вы все еще растете ... дайте себе время для роста и не беспокойтесь о глупых вещах, таких как, сколько у вас мышечной массы. Отправляйся кататься на велосипеде до того, как взрослый догонит тебя!
• Подумайте о посещении врача (по указанным выше причинам). Возможно (но крайне маловероятно), что у вас могут быть некоторые гормональные или железистые заболевания. Я думаю, что гораздо более вероятно, что ничто не является «неправильным», и ваше тело будет саморегулироваться, когда вы станете старше, но об этом стоит подумать позже.
• 80% упражнений - это диета. И ваша диета отстой. Да, вы едите регулярно (это хорошо) и не едите нездоровую пищу (тоже хорошо), но тосты? картофель? творог? Где овощи? Где фрукты? Где тощий белок (приблизительная оценка - по крайней мере 1 г на каждый фунт массы тела ... Вы должны потреблять 100-120 г белка в день). Взгляните на диету Палео. Ешьте фрукты и овощи и убедитесь, что вы получаете хороший постный белок. Я бы посмотрел здесь: руководство для начинающих по палео диета
• Упражняйтесь правильно и делайте то, что вы хотите. Езда на велосипеде сделает вас лучшим велосипедистом (с соответствующими грецкими орехами и бедрами). Если вам нужна масса верхней части тела, вам нужно выполнять упражнения, которые задействуют и тренируют эти группы мышц. Я бы начал с NerdFitness ' Beginner Body Weight Routine, и вот секрет: подтягивания.
• Поскольку это звучит как довольно резкое изменение образа жизни - рекомендация, что вам следует обратиться к врачу, прежде чем принимать существенно новую или другую диету или режим физических упражнений, является оправданной.

Правильная диета и правильные упражнения сделали для меня разницу. Это заняло у меня лучшую часть года, но я постепенно смог набрать мышечную массу (После того, как я закончил ловить рыбу, я пошел в университет, где потерял все мышцы, заменяя еду и физические упражнения кофе и стрессом ... это захватило меня год тяжелой работы в спортзале и на кухне, чтобы вернуть его).

У меня есть ощущение, что эта «проблема» сама решится, когда вы станете старше, но лучшая диета и больше физических упражнений, безусловно, не повредит. (И действительно дай себе немного терпения ... Я просто достаточно взрослый, чтобы помнить, что я худой ребенок)

Отжиманий недостаточно, чтобы стимулировать крупномасштабный рост, поскольку они просто не обеспечивают достаточного сопротивления. Ваша диета недостаточна для того, чтобы поддерживать масштабный рост, из-за того, что вы остаетесь недостаточно развитым. Исправление этих двух проблем должно решить проблему.

1. стимулировать рост

Либо купите штангу и силовую стойку, либо присоединитесь к спортзалу, в котором она есть. Получите копию Starting Strength и начните поднимать тяжестей. Вам не нужно полностью отказываться от велосипеда, но это будет контрпродуктивно для вашей цели стать больше.

Комплексные упражнения стимулируют рост. Приседания, подбородки и тяги скажут вашему телу, что оно должно стать больше.

2. Обеспечить топливо для роста

Ешь тонну еды. Настоящая еда намного превосходит обработанную хрень, но вам нужно много есть. Ваши лучшие ставки - это продукты с высоким содержанием животного белка, такие как мясо, яйца, молоко и рыба. Вы также преуспеете, если будете употреблять большое количество овощей и хороших масел, таких как кокосовое и оливковое. Еда большого количества пищи обеспечит сырье, необходимое вашему телу, чтобы сделать вас больше.

Если кто-то другой готовит для вас, у вас есть выбор: 1) набраться сил и научиться готовить, 2) попытаться объяснить и убедить этого человека изменить свою кулинарию для вас, или 3) остаться низкорослым.

Здорово, что вы проявляете интерес к своему здоровью и питанию.

Чтобы ответить на ваш вопрос, просто: ешьте больше, ешьте регулярно, продолжайте заниматься спортом, начинайте тяжелую атлетику и высыпайтесь.

Теперь несколько более подробных советов.

Потратьте некоторое время, чтобы узнать, как калории, которые вы потребляете, влияют на ваш прирост веса, и попробуйте подсчитать, сколько калорий вы потребляете за пару дней. Не нужно сходить с ума, отслеживая вещи каждый божий день, но вы можете быть удивлены тем количеством пищи, которое вам нужно съесть, чтобы получить необходимое количество калорий.

Узнайте о важности и источниках белков, углеводов и жиров, чтобы вы могли получить правильный баланс в продуктах, которые вы едите. Думайте о еде как о питании вашего тела для той работы, которую вы хотите. В ответе Ксе он предлагает диету Палео, но есть и другие варианты, и люди не соглашаются с тем, что лучше.

Продолжай делать то, что делаешь. Велосипед. Повеселись. Если вы едите достаточно пищи, на велосипеде вы не похудеете.

Если вы хотите набрать массу и стать сильнее, вам нужно добавить немного тяжелой атлетики. Езда на велосипеде сделает сильными только ваши велосипедные мышцы. Не ваши подъёмные мышцы, не ваши бегущие мышцы, не ваши прыгающие мышцы. Отжимания - хорошее начало, и вы уже добавили 3 кг. Представьте, сколько бы вы добавили, если бы вы получили столько за целый год.

Так как вы довольно маленькие, любой подъем поднимает силы и увеличивает мышечную массу. Сосредоточьтесь на подъемах или движениях, которые используют много мышц одновременно. Не делайте подъемы икр, или подколенные сухожилия, или разгибания ног. Вместо этого делайте приседания (используя только свой вес, гантели или даже штангу, если у вас есть доступ к этому оборудованию и наставнику). Не делайте растяжек трицепсов, вместо этого делайте отжимания или жим лежа. Это всего лишь пара примеров. Но вам не нужно беспокоиться о деталях здесь прямо сейчас, если вы не заинтересованы в получении максимально быстрой выгоды. На вашем уровне все, что вы делаете, сделает вас больше и сильнее, если вы едите достаточно.

Если вы начинаете беспокоиться о том, как быстро / медленно вы набираете мышцы, или хотите начать отслеживать свой прирост силы, вам нужно переключиться на более организованную программу с соответствующим оборудованием.