Насколько глубоким должен быть присед?

Недавно я прочитал несколько статей, в которых предлагается, чтобы вы опустились ниже 90 градусов.

С другой стороны, я разговаривал с тренером в моем спортзале, и он обычно ставит скамейку позади него, чтобы он не мог опускаться ниже 90.

Что вы берете? Ниже 90 или 90?

Примечание: когда я говорю о градусах, я имею в виду угол, который образует ваша голень и бедро.

Правильный присед включает в себя тазобедренный сустав, заканчивающийся ниже коленного сустава, если смотреть сбоку (см. Изображение выше). Это называется сидеть на корточках "ниже параллели". Многие исследования показывают, что «приседания при правильном выполнении и под надлежащим наблюдением не только безопасны, но и могут быть существенным сдерживающим фактором при травмах колена». Посмотрите на уровень травматизма на тренировках с отягощениями и используйте здравый смысл, думая о приседе в третьем мире , о том, как вы сидите на любой низкой поверхности (например, в туалете), и о том, что олимпийские тяжелоатлеты - которые обычно приседают на сумасшедших нагрузках WAY ниже параллели - все еще могут ходить также должно быть достаточно убедительным.

Это не о чьем-то личном «взгляде» на эту тему. Это то, с чем могут справиться ваши колени. Люди, которые причиняют себе боль, делая глубокие приседания на коленях, либо недостаточно гибки, чтобы выполнять их, либо используют плохую технику. Как правило, мы просто говорим, чтобы не превышать 90 градусов, потому что почти любое колено согнется до 90 градусов с весом без риска получения травмы.

Если вы хотите пойти дальше, идите дальше, но делайте это осторожно, небольшое количество за раз (рекомендуется низкий вес или нет веса во время тренировок для приседаний с глубоким изгибом колена). Это гарантирует, что ваши связки и мышцы подготовлены к дополнительному напряжению. Падение ниже изгиба на 90 градусов вызовет некоторое дополнительное напряжение на экспоненциальной кривой (чем глубже вы идете, тем больше напряжение возвращается вверх). Если вы чувствуете боль или «растяжение» в коленях, вы заходите слишком далеко.

Техника:

• Встаньте, ноги слегка на ширине плеч, пальцы слегка направлены наружу.
• Держите колени выровненными, пальцы ног и спину прямыми, сгибаясь в коленях и бедрах и опускаясь к земле.
• Поднимите себя обратно, оказывая давление на пятку вашей ноги.

Чтобы избежать травм:

• Не позволяйте коленям сгибаться внутрь. Держите их согнутыми наружу с вашей стороны.
• Попробуйте поднять пальцы ног от земли, чтобы заставить вас надавливать на пятку, поднимаясь вверх.
• Перед тренировкой убедитесь, что вы правильно растянуты.
• Если вы чувствуете боль в суставах или связках, интенсивное растяжение или просто «что-то не так» в коленях, откиньтесь назад в сидячее положение и встаньте оттуда, не пытайтесь подняться, выполнив приседание.

Ваше колено предназначено для того, чтобы приседать низко. Младенцы учатся стоять на корточках намного ниже параллели.

Обычно проблема глубины приседа заключается не в коленях, а в нижней части спины. Когда вы опускаетесь, ваши подколенные сухожилия растягиваются до такой степени, что ваши бедра растягиваются. Первое, что заметил, это то, что ваша нижняя часть спины теряет вогнутость.

Так что я бы сказал, что вы можете углубляться до тех пор, пока не закроете нижнюю часть спины Работайте над тем, чтобы добиться этого как можно ниже, чтобы увеличить свою силу и гибкость.

Согласитесь со всем, что говорит md5sum. Также хотелось бы добавить еще одну технику в список: когда вы спускаетесь в приседание, не думайте о том, чтобы гравитация притягивала вас вниз или вес штанги давил на вас. Визуализируйте, используя свои мышцы и напряженность ядра, чтобы погрузиться в присед. Это будет поддерживать мышечное напряжение по всему телу, что не только поможет вам поднять больше, но и поможет избежать травм.

Если все сделано правильно, приседания ATG (до земли) превосходны. Проблема в том, что большинство людей не знают правильной формы приседа, поэтому я бы не советовал это, пока человек не выучил хорошую форму. Вот некоторые ресурсы, которые мне очень помогли:

Часть 1 из 4-х частей серии по приседанию - «Так ты думаешь, что можешь приседать» .

Кроме того, один отличный способ безопасно увеличить силу - это приседать на ящик, что, в сущности, и делает ваш тренер. Если вы используете скамейку для приседа на ящик, это обычно немного выше параллели.

Приседания, которые не достаточно низки, обычно включают в себя больше веса, который для многих людей оказывает гораздо большее давление на спину.

Это короткое, полезное видео, которое дает несколько советов по приседаниям. Все равно было бы хорошо услышать все ваши комментарии о том, рекомендуется ли полный диапазон приседаний или нет.

Вот некоторые из самых важных советов из видео:

1. Положите локти ниже планки (или даже немного вперед)

2. Станьте более гибкими в своих плечах, так что вы можете растянуть его до максимума, чтобы достичь наконечника № 1

3. Начните движение, согнув ноги в коленях, иди вниз и обратно.

4. Пойдите для полного диапазона движения, которое помогает тренировать полную ногу и ягодицы

5. Подъезжай ногами. Не наклоняйтесь вперед, когда бедро поднимается.

Просто добавив к смеси здесь.

Лично я иду как можно глубже со своими легкими весами, так как я разогреваюсь. Я начинаю только с бара, затем добавляю 45 с каждой стороны. Я приседаю, пока мой зад не коснется моих лодыжек.

Как только я доберусь до 225 или больше (2 45 с каждой стороны), я спускаюсь только примерно параллельно полу.

Используйте свое лучшее суждение об этом. Если вы чувствуете, что вот-вот сломаете колено или сломаете что-то, спускаясь дальше - НЕ!