Какова цель «охлаждения»?

26

После тяжелой тренировки, как правило, лучше не сразу останавливаться, а скорее остывать. Какова конкретная цель охлаждения? Не влияет ли должное охлаждение на фактическую эффективность самой работы?

workout cool-down

— Джеймс Мерц
источник

25

По данным физиологии спорта и упражнений:

Каждая тренировка на выносливость должна заканчиваться периодом отдыха. Охлаждение лучше всего достигается путем медленного снижения интенсивности выносливости в течение последних нескольких минут тренировки. Например, после бега медленная, спокойная прогулка в течение нескольких минут помогает предотвратить скопление крови в конечностях. Резкая остановка после тренировки на выносливость приводит к скоплению крови в ногах и может вызвать головокружение или потерю сознания.

Также вы должны помнить, что интенсивные упражнения воздействуют на все ваше тело: ваше сердце работает, ваши легкие вентилируют, ваша кровь течет по всему телу, ваши мышцы сокращаются, ваша печень вырабатывает энергию. Если вы внезапно остановитесь, ваше тело будет немного отставать от вашего резкого изменения интенсивности упражнений (или его отсутствия).

Когда вы тренируетесь около порога лактата, ваше тело также накапливает некоторое количество лактата. Если вы снизите интенсивность тренировки, чтобы получить достаточное количество кислорода, ваши мышцы начнут использовать лактат в качестве топлива и избавятся от него. Поскольку сжигание лактата приводит к образованию большого количества продуктов жизнедеятельности, таких как CO2 и креатинкиназа, рекомендуется поддерживать определенный уровень активности, чтобы ваше тело могло легко от него избавиться.

Во время тренировок ваше тело выделяет гормоны, такие как адреналин и эндорфины. Если вы внезапно прекратили заниматься спортом, вы поддерживаете более высокий уровень этих гормонов, что может вызвать чувство беспокойства или бессонную ночь.

Еще одна веская причина в том, что когда вы тренируетесь, ваши мышцы сильно растягиваются и укорачиваются. Если бы вы внезапно остановились, вы бы оставили мышцы в несколько смещенном состоянии. Охлаждаясь, вы постепенно ограничиваете диапазон движения до состояния, в котором он находился бы, когда вы находитесь в состоянии покоя.

Таким образом, цель охлаждения - дать вашему телу время, чтобы приспособиться к изменению требований.

Однако исследование Лоу и Герберта из университета Сиднея показало, что охлаждение не уменьшает болезненность мышц с задержкой начала . Что может указывать на то, что это не имеет прямого отношения к остаточным отходам. Кроме того, Танака, физиолог из Университета Техаса, утверждает, что это недостаточно изученная тема и что за советом нет никакой науки.

Я хотел бы отметить, что, хотя мой ответ основан на физиологических процессах, происходящих во время упражнений, у меня нет публикаций, подтверждающих их. К счастью для меня, он тоже.

— Иво Флипс
источник

Я бы не сказал это лучше. Вы говорите, что охлаждение не оказывает положительного влияния на DOMS. Не будет ли легкая / умеренная активность после более высокой интенсивности поддерживать циркуляцию повышенной, чтобы помочь в переработке остатков отходов?

— Эван Плейс

Я думал, что это был смысл HIIT. Нажимайте до тех пор, пока вы не прокачаетесь, но не до отказа, уменьшите интенсивность до восстановления и повторите. Это как бы противоречит традиционной философии, согласно которой упражнения с высокой интенсивностью всегда следует выполнять до отказа, но они работают на удивление хорошо.

— Эван Плейс

@EvanPlaice Я думаю, что на самом деле это то, что он делает, перерабатывает оставшиеся отходы, чтобы ваше тело могло перестроиться. Многие виды спорта требуют чего-то похожего на HIIT, например, на короткое время нужно бегать к цели, но из-за того, что в тяжелой атлетике отсутствует этот элемент соревнования, вы должны его «смоделировать» :-)

— Ivo Flipse

В этих двух исследовательских работах ( 1 , 2 ) говорится, что нет достаточных доказательств, подтверждающих мнение о том, что охлаждение после тренировки обеспечивает пользу для здоровья.

— user3804598

6

Двумя научными причинами для того, чтобы охладиться, является то, чтобы позволить вашему сердцу нормализоваться, нормализоваться, а не внезапно, и обеспечить облегчение молочной кислоты.

Первое, пожалуй, самое важное. Внезапное прекращение деятельности может вызвать множество быстрых изменений в организме, которые приводят к чрезмерной нагрузке на сердце. Мышцы наполняются кровью и внезапно перестают работать, и все это должно быть смыто.

Вы можете посмотреть на исследования, как этот: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12735426

Это говорит о том, что у людей, которые остывают, значительно снижаются различные показатели стресса по сравнению с теми, кто этого не делает.

Это исследование показывает больше преимуществ, на этот раз для дыхательной системы, от охлаждения: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10732850

Определенно важная часть тренировки.

— Джереми Ликнесс
источник

1

Не возражаете ли вы добавить несколько выдержек из этих публикаций, которые еще больше подтвердят ваш ответ?

— Джеймс Мерц

2

Цель состоит в том, чтобы просто восстановиться быстрее .

Пит Пфитцинджер перечисляет некоторые преимущества охлаждения здесь: охлаждение для быстрого восстановления

Охлаждение:

Предотвращает накопление крови, чтобы кровь могла вернуться к вашему сердцу
Удаляет лактат из мышц быстрее
Снижает адреналин быстрее, что помогает в восстановлении
Уменьшает жесткость мышц для предотвращения травм

Пит говорит об этом в этом подкасте: Пит Пфитцинджер о максимизации вашего выздоровления

— Джеймс Лаврук
источник