Как долго я могу поститься без потери мышц?

Если я тренируюсь три раза в неделю, могу ли я поститься 24 часа или 48 часов в выходные (скажем, есть в последний раз в пятницу вечером, а затем в субботу или в воскресенье вечером)? Собираюсь ли я терять мышечную массу из-за этого или я в безопасности, и я могу использовать этот метод, чтобы уменьшить потребление слабо калорий?

24-часовой пост не причинит вам вреда и не приведет к магическим потерям мышц. На самом деле, существует несколько подходов к прерывистому посту (IF), которые говорят о том, как сбалансировать пищу, голодание и подъем. Краткий список из них:

• Lean Gains
• Есть стоп есть
• Воин диета

У каждого из них есть немного разные подходы к посту, еде и упражнениям, но основные принципы одинаковы:

• У вас есть период без еды (вода в порядке).
• У вас есть время, когда вы получаете все свои калорийные и диетические потребности.
• Вы делаете упражнения в то время, когда вы можете есть потом.

Ключом к успешному осуществлению этого является управление восстановлением, правила которого не меняются, независимо от того, собираетесь ли вы поститься или нет. В течение примерно 48 часов после подъема ваши мышцы чувствительны к инсулину. Это хорошо, потому что он потребляет углеводы, которые вы едите после тренировки, и вначале подает эту энергию в мышцы. Конечно, вам все еще нужны ваш белок, жир и т.д., чтобы восстановить мышцы во время отдыха.

Идея этого подхода заключается в том, что вы продолжаете наращивать мышцы, сжигая жир более эффективно. Идея не в том, чтобы дать себе дефицит калорий. Это , чтобы дать вам калории вы нужны , таким образом , что помогает вам оставаться компактнее в этом процессе. На форуме по подъёму, которым я пользуюсь, есть люди, которые клянутся IF, но я пока сам не пробовал. Единственное, что я могу сказать, это то, что эти парни поднимают очень респектабельные веса, так что это говорит мне, что вы можете включить пост и тяжелую атлетику.

Самое большое различие между вышеупомянутыми диетическими подходами состоит в том, как долго длится голодание, и как долго длится окно кормления. Eat Stop Eat ближе к тому, что вы описываете в своем вопросе, где вы поститесь в выходные дни, но празднуете в дни тренировок. В Lean Gains у вас есть 8-часовое окно кормления, а остальные 16 часов постятся. Суть в том, что это можно поднять и быстро.

Я пауэрлифтер, я начал прерывистый пост 10 недель назад, я постился с обеда до обеда 2 раза в неделю (с обеда по понедельникам до обеда во вторник и с обеда в четверг на обед в пятницу), я ничего не ем, только поливаю черный кофе, и это в значительной степени это, я все еще поднимаю в постные дни без проблем, я только потерял жир и больше ничего. Пока вы находитесь в голодном состоянии, ваше тело будет вырабатывать гормоны роста, чтобы сохранить мышечную массу без изменений. Не беспокойтесь о потере мышечной массы, потому что вы не будете! Надеюсь, это поможет, поговорим с вами в следующий раз.

Несмотря на то, что @berin уже включил в тему leangains, он не учел опасения @ gruszczy относительно каких-либо реальных исследований с этой целью.

Мартин Берхан, конечно же, в той или иной степени обращается к этой теме в ленгейнах в пунктах 4 и 6 статьи « Десять опровергнутых мифов о посте» :

4. Миф: Пост вводит тело в «режим голодания».

правда

Эффективная адаптация к голоду была важна для выживания в трудные времена в нашей эволюции. Снижение метаболизма во время голодания позволило нам жить дольше, увеличивая вероятность того, что мы можем что-нибудь съесть. Голодание буквально означает голод. Это не значит пропускать еду, не есть в течение 24 часов. Или даже не есть три дня. Вера в то, что пропуск еды или кратковременное голодание вызывают «режим голодания», настолько нелепа и нелепа, что заставляет меня хотеть выпрыгнуть из окна.

Глядя на многочисленные исследования, которые я прочитал, самые ранние свидетельства снижения скорости метаболизма в ответ на голодание появились через 60 часов (-8% в состоянии метаболизма в покое). Другие исследования показывают, что скорость метаболизма не изменяется до тех пор, пока не пройдет 72-96 часов (Джордж Кэхилл внес большой вклад в эту тему).

Казалось бы парадоксальным, скорость метаболизма на самом деле увеличивается при кратковременном голодании. Для некоторых конкретных чисел исследования показали увеличение на 3,6% - 10% через 36-48 часов ( Манселл П.И. и др. , И Заунер С. и др.). Это имеет смысл с эволюционной точки зрения. Адреналин и норадреналин (адреналин / норадреналин) обостряет ум и заставляет нас хотеть двигаться. Желательные черты, побуждающие нас искать пищу или охотника убивать свою добычу, увеличивая выживаемость. В какой-то момент, после нескольких дней отсутствия еды, это преимущество не принесло бы пользы выживанию и, вероятно, принесло бы больше вреда, чем пользы; вместо этого, адаптация, которая способствовала сохранению энергии, оказалась выгодной. Таким образом скорость метаболизма увеличивается при кратковременном голодании (до 60 часов).

Опять же, я выбрал крайние примеры, чтобы показать, насколько абсурден миф о «режиме голодания», особенно если учесть, что в контексте того, как этот термин используется, верно и обратное.

происхождения

Я предполагаю, что некоторые гении читали, что голодание или голод приводят к снижению скорости обмена веществ, и считали, что пропуск еды, или отказ от еды в течение дня или двух, вызовет режим голодания.

6. Миф: голодание приводит к потере мышечной массы.

правда

Этот миф основан на вере людей, что важно иметь постоянный поток аминокислот, чтобы не терять мышцы. Как я объяснял ранее, белок усваивается очень медленно. После большой еды с высоким содержанием белка аминокислоты стекают в ваш кровоток в течение нескольких часов.

Ни одно исследование не рассматривало это в контексте, который имеет отношение к большинству из нас. Например, путем изучения появления аминокислот в крови и тканях, использования аминокислот после большого стейка, овощей и затем добавляли творог с ягодами на десерт. Это легко 100 грамм белка и типичная еда для тех, кто придерживается подхода Leangains. Нам осталось сделать наши собственные выводы на основе того, что мы знаем; что умеренное количество казеина, потребляемого в виде жидкости натощак, все еще выделяет аминокислоты через 7 часов. Имея это в виду, не стоит полагать, что 100 грамм белка в составе смешанного приема пищи в конце дня все равно будут выделять аминокислоты в течение 16-24 часов.

В нескольких исследованиях изучалось влияние регулярного поста на удержание мышц и сравнивалось это с контрольной диетой. Ни один из них не имеет отношения к тому, как большинство людей быстро, а некоторые омрачены недостатками в дизайне и методологии исследования. Как и в этом исследовании, которое показало увеличение мышечной массы и потерю жира, без тренировки с отягощениями или изменения в потреблении калорий, только путем изменения частоты приема пищи. Хотя я хотел бы привести это исследование в качестве доказательства пользы прерывистого поста, состав тела был измерен с помощью BIA, который, как известно, является неточным.

Только при длительном голодании белковый катаболизм становится проблемой. Это происходит, когда запасенный гликоген в печени истощается. Для поддержания уровня глюкозы в крови должно происходить превращение аминокислот в глюкозу (DNG: de novo glucogenesis). Это происходит постепенно, и если аминокислоты не доступны из пищи, белок должен быть взят из магазинов, таких как мышцы. Кэхилл посмотрел на вклад аминокислот в DNG после 100-граммовой нагрузки глюкозой. Он обнаружил, что аминокислоты из мышц вносят 50% в поддержание глюкозы через 16 часов и почти 100% через 28 часов (когда запасенный гликоген печени полностью истощается). Очевидно, что для человека, который ест пищу с высоким содержанием белка перед голоданием, это спорный вопрос, так как во время голодания у вас будет много аминокислот из пищи.

происхождения

Пример серьезного преувеличения физиологического и научного факта, не относящегося к тем, кто не подвергается длительному голоданию или голоданию.

Я начал поститься в течение длительных периодов времени, когда я был подростком в средней школе, когда я занимался футболом и тяжелой атлетикой. Мне сейчас почти 50, и я много раз постился много раз, вплоть до 22 дней, только на воде.

Во время голодания я не потерял заметной мышечной массы, и в старших классах максимальные показатели в тяжелой атлетике оставались неизменными как во время поста, так и после него. Все, что я потерял, было ненужным жиром.

Тем не менее, были некоторые побочные эффекты от поста ...

Несколько лет назад мое кровяное давление было слишком высоким, и мой доктор прописал мне лекарства от кровяного давления. Я постился 22 дня (по другой причине), и мое кровяное давление упало до нормы ... и оставалось нормальным без лекарств.

Мои чувства стали более острыми (особенно вкус и запах), боли исчезли, мой псориаз прояснился, и я чувствовал себя почти так же хорошо, как в подростковом возрасте.

Для тех, кто считает пост переоцененным, непродуктивным, вызывает потерю мышц или имеет какое-либо другое негативное мнение, все, что я могу сказать, это то, что они упускают невероятно здоровый опыт.

Я тоже это слышал, и, честно говоря, как человек, который действительно хочет разорваться и наклониться, все, что я могу сделать, это попробовать 16-часовой пост и убедиться, что моя еда здорова.

Я пробовал эту программу поста только одну неделю. Я тренируюсь натощак и выполняю низкоинтенсивный кардио-пост, а затем я ем в течение 8 часов.

Честно говоря, я сильнее и склоннее делать эту программу в течение одной недели. Я вижу результаты.

Однако ваше тело отличается от других, поэтому все, что вы можете сделать, это попробовать программу в течение нескольких недель и посмотреть, как выглядит ваше тело и как вы себя чувствуете.

На мой взгляд, все зависит от выбора питательных веществ. Удачи!

Пост переоценен и непродуктивен. Я согласен с Крисом. Вы хотите поддерживать свое тело в анаболическом состоянии и поддерживать уровень сахара в крови как можно чаще. Эти программы поста - это просто трюк для продажи, электронные книги, программы и т. Д. Ваш пост в течение дня должен произойти, когда ваша голова коснется подушки в течение 8 часов.

Удачи в ваших будущих начинаниях,

Майк