Как мне подготовиться к бегу при очень холодном ветре, дожде или снеге?

Я собираюсь поехать в Чикаго, штат Иллинойс, в начале декабря, и я готовлюсь к марафону. Какая подготовка и оборудование мне нужно, чтобы продолжить обучение, пока я там? Я пробежал несколько марафонов и пробежал зиму на юге США. Я готов бежать при температуре около 35 градусов по Фаренгейту, с минимальным ветром, дождем или снегом. В течение недели, когда я буду в Чикаго, я планирую пробежать не менее 5-7 миль в течение большинства дней, с длинной дистанцией 15-20 миль в день. Историческая погода показывает, что средняя температура в Чикаго в декабре составляет 20 градусов.

• Должен ли я ожидать бега по льду, и если да, нужны ли мне специальные ботинки?
• Если на улице холодно или снежно, люди просто идут в спортзал и полностью избегают бегать на улице?
• Если я бегаю по льду или по снегу, есть ли особый метод наслаивания, который больше всего помогает?
• Я планировал сделать свой длинный пробег на озере. Если на улице 20 градусов и ветер, возможно ли это или будет слишком холодно?

Работать на холоде совершенно нормально, и я бегал все дни этого сезона, в том числе, когда он был до 15 ° F, без тонны дополнительного оборудования. Я не знаю, как это рекомендуется, если вы собираетесь путешествовать от зимы с южной погодой к зиме с северной погодой, которая внезапно может стать шоком для системы.

• Защитите свои конечности больше, чем вы думаете. Например, при 30 ° F я бегаю в шортах и ​​рубашке с длинным рукавом, но я также ношу шляпу и перчатки. Если ветрено, я тоже ношу ветровку поверх моей.

• Если это действительно холодно, подумайте в слоях. Компрессионный верх можно носить под обычной футболкой для бега, он защищает от сильного ветра, а также обеспечивает некоторую изоляцию, отводя пот и сохраняя вас сухими. То же самое касается низов - получите набор беговых колготок, которые обычно будут нормально работать примерно до 0 ° -10 ° F, а затем добавьте несколько шорт поверх них, чтобы блокировать ветер, и если очень холодно и вы хотите чтобы защитить свои человеческие части, наденьте термобоксеры, которые еще больше блокируют ветер. Это довольно легко снять слои, если вы слишком жарко, когда вы бежите, но обморожение является серьезной проблемой, когда он становится ниже 20 ° F.

• Не бегайте только в хлопке или другом не впитывающем материале, когда холодно, это опасно . Ваш пот замерзнет, ​​и вы можете получить гипотермию. Шерсть лучше, и даже тогда я использую ткани, впитывающие полиэстер, в качестве базового слоя.

• Бежать по льду сложно, идите медленнее, чем вы ожидаете, и делайте это только при дневном свете. Я никогда не доверял ни одному источнику света, чтобы поддерживать достаточную освещенность дорожки, чтобы быть уверенным в том, что вы хорошо держитесь, когда много льда. Вы можете заставить немного Yaktrax пройтись по вашим обычным кроссовкам, или если у вас есть старая пара обуви, которой вы готовы пожертвовать, нет ничего лучше, чем вставить несколько винтов из листового металла прямо в ботинок .

• Говоря о свете, зимой в северных штатах очень рано темнеет . Здесь, в Миннесоте, закат уже до 5 вечера (середина ноября), и я ожидаю, что это будет почти 4 вечера позже в этом году. Если на улице нет льда, вам понадобятся огни и / или светоотражающие полосы, чтобы вы могли видеть машины и других бегунов во время бега.

Я не ожидаю, что вернусь к выбору беговой дорожки, если на улице не будет сильного снегопада, или на моих улицах и тропах больше снега, и они не вспаханы. Я обычно не беспокоюсь о дожде летом, а просто бегу на улицу, если он действительно не идет и я не вижу.

Ветер может быть проблемой, особенно если вы бежите вокруг озера, где ветер может значительно усилиться над слоем льда, который сформируется в декабре. Внешние слои, которые изготовлены из ветрозащитного материала, такого как Goretex или просто из стандартного нейлона, защищающего от ветра, могут изменить ситуацию.

Как аляскинец у меня есть несколько вещей, чтобы добавить. (Общая температура перед охлаждением зимой в этих местах составляет 5-15 градусов по Фаренгейту, что является умеренным по Аляске и большинству стандартов).

• Носить шерсть. Старые таймеры носили шерсть, потому что это работало. Синтетика хороша в теплом климате, потому что она легкая и быстро сохнет, но она не оскорбляет шерсть. Полипропилен (наиболее распространенный синтетический базовый слой) в основном функционирует, отводя влагу от вашей кожи. Сам по себе он не является изолирующим слоем. Если вам трудно носить шерсть, я предлагаю немного качественной шерсти марино (я неравнодушен к Smartwool или Icebreaker сам)
• Носить перчатки и шапку. Это намного важнее, чем вы думаете. Я также большой поклонник галстука (иногда называемого шеей)
• Не пренебрегайте слоем, который может сломать ветер. Это должно быть легким, не изолирующим (иначе вы перегреетесь) и желательно иметь молнии или какой-либо другой метод вентиляции.
• Используйте отводку и вентиляцию (например, ямы на молнии), чтобы максимально предотвратить потоотделение. Поговорка в Арктике гласит: «потеть - значит умереть» ... вот почему ...
• Будьте готовы к огромному падению температуры тела, как только уровень вашей нагрузки упадет. Для меня это довольно обычное явление, когда я иду в поход или на снегоступах где-нибудь зимой, когда меня снимают до базового слоя вверх с открытыми вентиляционными отверстиями на моих снежных штанах, и я все еще чувствую себя комфортно, пока я напрягаюсь. Как только я перестаю двигаться, я сразу же накапливаю все, что несу, и мне все еще холодно, по крайней мере, 15 минут. Просто будьте готовы к этому, по крайней мере, вам будет неудобно, если вы этого не сделаете.
• Смотри на лед. Шутки в сторону. (Я только что уничтожил лодыжку сегодня утром)
• Следите за машинами, деревьями и лосями. (Носите фары! И вкладывайте деньги в хорошую фару, с которой удобно бегать.)
• Это супер важно . Скажите кому-нибудь, куда вы направляетесь, когда ожидаете возвращения, а затем придерживайтесь своего «плана полета». Лучше еще иди с приятелем. Я знаю, что Аляска далеко от Чикаго (Черт, я знаю, что не смог бы там выжить); но это только основы холодной погоды. Люди здесь обычно умирают, потому что никто не знает, где их искать, когда они не возвращаются на обед.

Бег под 40 градусов может быть сложным, но многим это нравится, и это может быть отличным видом тренировок, особенно если вы ищете вызов. Несколько фактов:

• Бег в холодную погоду создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему: ваше сердце должно работать усерднее, чтобы вы могли работать так же, как и в теплую погоду. Следовательно, ваш пульс будет выше (или вы будете медленнее, если вы уже тренируетесь на аэробном максимуме). С точки зрения тренировочного эффекта бег в холодную погоду подобен бегу с более высокой интенсивностью, по крайней мере, в сердечно-сосудистом отношении. Не чувствуйте себя плохо, если вы чувствуете себя менее хорошо, чем обычно, это нормально.

• В первую очередь защитите конечности, особенно уши и руки. Шляпа или повязка на голову, перчатки и толстые носки важны. Что касается остального, у Nike есть эта линия «Hyperwarm», которая, я думаю, довольно хороша.

• Если вы используете монитор сердечного ритма, который обхватывает вашу грудь, сделайте его намного плотнее, чем обычно, так как ткани вашего тела будут сильнее сокращаться при простуде. Звучит странно, но это правда.

• Если вы хотите бегать по льду, возможно, вы можете получить либо ледяные бутсы, либо продукты Icespike .

• Большинство людей не бегают на улице в такую ​​холодную погоду, но всегда есть несколько хардкорных парней.

• Все, что выше 20 градусов, безусловно, выполнимо, если вы готовы. Бег под 20 градусов, как правило, не рекомендуется для большинства людей, хотя это также возможно с помощью специального снаряжения и хорошей подготовки.

Совет по ветру: если вы делаете переворот, проверьте направление ветра. Вторая половина вашего пробега может повлечь за собой некоторую усталость. Лучше выйти на ветер и вернуться домой с ветром. Если вы устали, только для того, чтобы вернуться к сильному ветру, вы рискуете переохлаждением или повышенной усталостью, пытаясь согреться / чувствовать себя комфортно.

Другие советы здесь, в том числе ветер: советы по бегу зимой .

Я собираюсь добавить к превосходному ответу М. Сайфера. Я много бегаю в Ванкувере, Британская Колумбия, которая имеет аналогичные температуры. Я также бегал в Веллингтоне, Новая Зеландия, где почти так же ветрено и холодно, как в Чикаго, штат Иллинойс:

• Слоистость: Когда вы начинаете, вам, вероятно, будет холодно, но вы должны ожидать, чтобы быстро прогреться. В этих условиях я бегу с мериносовой шапкой от Icebreaker. У него есть воротник на молнии и крючки для большого пальца на рукавах, так что я могу варьировать температуру по мере необходимости. Если ветрено или идет дождь, тогда я ношу оболочку сверху. Я использовал это в очень холодной гонке с дождем, ветром и возвышением.
• Перчатки: возьмите те, которые подходят - если материал не близко, то они не работают.

Вы должны учитывать ветер, хороший ветер (холодный ветер) может понизить температуру на 20-30 градусов, поэтому носите то, что может блокировать ветер, но не становится липким, когда вы потеете.

Также вы можете подумать о том, чтобы покрыть шею чем-то, например, обтягивающую шею или что-то у вас во рту, когда погода опускается значительно ниже 0. Вы можете сжечь свое горло, вдыхая слишком холодный воздух и быстро, в дополнение к увеличению образования слизи. это может затруднить дыхание, стоя на месте.

Зимний бег - это весело, больше никого нет, поэтому вы будете иметь много тишины и покоя. Если вы бежите по тропам, вы часто будете ломаться по трассам, поэтому будьте готовы замедлиться, пробежав свежий порошок, вы часто будете пытаться бежать, поднимая ноги со снега.

Моя холодная погода работает:

1) Прежде всего, я купил этот неопреновый костюм, которого я боялся бегать на холоде. Теперь мне удобнее, чем летом.

2) Эта балаклава держит мою голову, уши и нос в тепле. Это также помогает с чрезмерно холодным воздухом.

3) Наконец, эти перчатки согреют мои руки и меняют мой список воспроизведения.

Другой совет заключается в использовании дешевых химических грелок, когда становится холодно. Я ношу пару беговых перчаток с пальцами и ветрозащитной рукавицей над ними.

Пакеты для грелки, которые здесь продаются по цене менее 1 доллара США за пару, достаточно легки, чтобы их не замечать, и отлично работают, чтобы держать пальцы в тепле, и легко держатся в течение нескольких часов.