Начальная сила: практическая программа?


12

Основываясь на рекомендациях этого сайта, я заполучил Начальную силу. Это явно захватывающая книга. Но, как новичку, мне трудно сделать это практичным. У него много глубоких знаний о том, что происходит.

Но я ищу что-то напрямую применимое. (Я знаю, что книга изначально была написана для тренеров, а не для тех, кто занимается самостоятельно.) Я бы хотел базовую программу с четкими инструкциями о том, что делать и как это делать. И я хотел бы знать основы прогрева, охлаждения, программирования, отдыха. Мне пока не нужна вся теория - просто базовая программа, основанная на принципах Starting Strength.


2
Из любопытства, какое издание книги у вас есть?
Дейв Липманн

Книга очень техническая. Смотрите стартовые видео силы на YouTube о каждом подъеме и как их сделать. Это даст вам необходимую информацию, не перегружая вас слишком большой информацией об анатомии, как это делает книга. Книга рассчитана на тренеров, поэтому она будет читать на более продвинутом уровне. Программа стартовой силы очень практична и
Чувак

Ответы:


14

Способов получить меньше информации

Первое издание книги гораздо более ориентировано на тренеров, чем второе. Возможно, у вас неправильное издание для вашей ситуации? (Остальная часть моего ответа предполагает, что у вас есть второе издание.)

Если вы ищете меньше информации с самого начала, вы можете вместо этого попробовать StrongLifts 5x5 или просмотреть вики Starting Strength и найти важные части. Основы программы в вики. Основы техники есть в вики. Это, вероятно, ваш лучший выбор.

Внутренняя проблема

Но нравится нам это или нет, просто есть чему поучиться. Вам нужно будет прочитать книгу, по крайней мере, дважды, и перечитать определенные разделы, если сочтете это необходимым. Единственным способом будет тренер, партнер по тренировкам или тренажерный зал, который хорошо разбирается в программе. Даже тогда вы будете много учиться. В этом суть силовой тренировки со штангой.

В этой части я попытаюсь ответить на ваши конкретные вопросы

Для разминки я поворачиваю все суставы от пальцев до пальцев ног (с особым вниманием ко всем сочленениям туловища), затем делаю пять минут передвижения (бегаю, прыгаю, приседаю, поднимаю колено), чтобы получить пульс вверх. Затем я начинаю сидеть на корточках с пустым баром. Я думаю, это довольно близко к тому, что рекомендует Рип, но я получил подробности от Тома Курца.

Я не помню какой-нибудь особенной программы для программы. Я советую не садиться немедленно, чтобы не напрягаться.

Отдых означает не делать ничего напряженного. Его форумы являются прекрасным местом , чтобы узнать точно , что это значит, но , по существу: если вы играете другие виды спорта, бег, сделать дополнительный подъем, не едят достаточно, (или есть способ слишком много , и вы уже избыточный вес), перейдите на длинные велосипеды или походы, вы не отдыхаете должным образом .

Программа довольно проста. (Это сложно, только если вы хотите выбрать вариант, и существует минимальный уровень сложности, необходимый для того, чтобы он был информативным.) Тренируйтесь три раза в неделю. Начните с приседаний, затем жмите, затем тяните. Приседания - это приседания. Прессы чередуются между скамьей и сверху. Тяги чередуются между мощными очистками и тягами. Для каждого упражнения делайте пять повторений с пустой планкой, затем добавьте пятьдесят фунтов (или около того) и сделайте четыре, и так с большим весом и меньшим количеством повторений, пока не достигнете своего рабочего веса, где вы делаете три подхода по пять для приседаний. и прессы, один набор из пяти для тяги и пять наборов из трех для очистки власти. Следите за тем, сколько вы поднимаете в каждом упражнении. Каждое упражнение максимально увеличивает нагрузку на пять (жим, убирает) или десять (приседания, тяги) в каждой тренировке как можно дольше. Если добавить десять фунтов невозможно, добавьте пять. Если добавить пять невозможно, добавьте 2,5, если доступно, или снимите планку на 20% при следующей тренировке и возобновите добавление веса.

Если вам нужно больше информации, чем это, тогда вы должны читать книгу.


1
Ссылка на форум должна начинаться с startstrength.com/resources/forum/forum.php . (У меня нет привилегий просто добавлять два символа в редактирование ..)
Mongus Pong

Спасибо за указание на @MongusPong Я исправил это для вас :-)
Ivo Flipse

Супер! «Отдых означает не делать ничего напряженного». Означает ли это, что помимо тех 3 дней, я не могу плавать или ездить на велосипеде? Когда я делаю аэробные упражнения?
С. Роберт Джеймс

2
Технически, вы не делаете аэробные упражнения. Это как 1-я заповедь: весь ваш режим упражнений в то время, когда вы находитесь на православном языке, Стартовая Сила ... Стартовая Сила. Программа рассматривает линейную прогрессию новичка как драгоценную: выполнение любых других упражнений ограничит то, как долго вы сможете прибавить вес в штанге, и, таким образом, сделает программу значительно менее эффективной. Стандартной практикой является как можно дольше выполнять только SS, а затем переключаться на гибридный режим подъема / бега или подъема / аэробики.
Дейв Лиепманн

6

Чтобы точно определить, что это за программа, потому что это было не сразу очевидно во 2-й книге, ознакомьтесь с базовой структурой программы . Часть этой информации мне пришлось извлечь из книги «Практическое программирование для тренировки силы», где она описана в разделе «Программы для начинающих».

По сути, в течение первых 2-4 недель вы сосредотачиваетесь на приседе, жиме лежа, жиме лежа и тяге. Как только у вас все получится, вы можете включить очистку. Через некоторое время вы можете переключиться на изменение стартовой силы Onus Wunsler, которое включает в себя некоторые другие вспомогательные подъемы.

Большая часть информации в этой книге содержит техническую информацию о том, как выполнять каждый подъем, и устраняет неисправности, если у вас возникли проблемы. Таким образом, это очень хорошая ссылка.

Я узнал, что 3-е издание «Стартовая сила» поразит книжные полки, если это еще не произошло, что, как утверждается, делает вещи немного более ясными.

Используя наш сайт, вы подтверждаете, что прочитали и поняли нашу Политику в отношении файлов cookie и Политику конфиденциальности.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.