Какая техника плавания более эффективна для кардио-тренировок?

Есть несколько техник, две из которых я использую в основном: грудь и фристайл. Есть ли разница между ними в том, что касается их эффективности в кардио-тренировке? Есть ли методика, которая стоит на первом месте для кардио, или плавание в целом просто эффективно?

В плавании есть четыре главных удара:

• Фристайл,
• спина,
• брасс,
• Баттерфляй

Из них фристайл - самый быстрый и эффективный стиль плавания. По моему собственному опыту, на больших расстояниях труднее всего выдерживать удар бабочки. То, как вы выполняете свои тренировки, зависит от двух факторов: насколько хорошо вы умеете плавать и насколько усердно вы хотите заниматься.

Как хорошо ты умеешь плавать?

Если у вас плохая техника или плохое состояние, плавание станет довольно тяжелым, чтобы очень быстро выдержать приличную скорость. Плохая техника заставляет вас плавать неэффективно, потому что неправильная осанка создает много ненужного сопротивления и неэффективного дыхания. Плохое состояние означает, что усталость отрицательно скажется как на вашей скорости, так и на вашей технике. Сочетание обоих приведет к полной нисходящей спирали.

Почему ты должен заботиться? Дело в том, что вы хотите плавать в течение длительного времени, достаточного для некоторых кардио-упражнений. Вы не хотите «тратить» энергию и в конечном итоге полностью впустую. Вы должны только усугубить себя, если у вас есть приличное базовое состояние. Выберите удары, которые позволяют плавать как можно дольше.

Как тяжело ты хочешь работать?

Как и бег, плавание - это то, что вы можете делать так усердно, как хотите. Если вы будете плавать быстрее, это будет стоить вам больше энергии. Вы также можете добавить более жесткие удары (например, ход бабочки) или добавить сопротивление (надеть футболку или использовать весла), чтобы увеличить сопротивление. Другой вариант работает дольше, хотя, если вы не серьезно относитесь к плаванию на большие расстояния, я считаю, что это последний вариант для всех.

Почему ты должен заботиться? Это означает, что если вы всегда плаваете в течение получаса, а состояние плавания + техника начинают улучшаться, вы можете либо сделать больше за эти 30 минут, либо добавить несколько минут, чтобы сделать это сложнее.

Так скажи, что ты уже способен плавать полчаса без перерыва, что ты должен делать? Как и при любой другой тренировке, вы можете либо пытаться плавать быстрее (больше миль / час) и просто плавать безостановочно, либо использовать интервальные тренировки, чтобы подтолкнуть себя сильнее в течение коротких отрезков времени в сочетании с периодами относительного отдыха.

Для того, чтобы подтолкнуть себя быстрее, я бы порекомендовал последнее. Хотя вы всегда должны сочетать это с «отдыхающими» днями, когда вы просто плаваете безостановочно и, возможно, сосредоточиваетесь на улучшении своей техники, а не стремлении к скорости.

«Типичная» плавательная тренировка с интервалами может состоять из 400-метровой разминки, на самом деле не имеет значения, каким ударом вы плаваете, просто то, что вы получаете частоту сердечных сокращений до хорошего и стабильного уровня. Затем вы начинаете плавать с интервалами 100/200 м, у вас есть два варианта, как подойти к ним:

• плавайте вольным стилем как можно быстрее, не переступая порог лактата, а затем отдыхайте. В зависимости от вашего состояния вы можете взлетать каждые 1:45 или 2 минуты, это означает, что чем быстрее вы плаваете, тем дольше вы отдыхаете. Но не переусердствуйте, вы не пытаетесь побить мировые рекорды здесь!
• плавайте вольным стилем с определенной временной целью (не самой быстрой), затем после 100 м плавания на спине или брассом в течение 50 м. Я предпочитаю плавание на спине, потому что вы тренируете мышцы спины, что помогает с некоторыми вариациями и, что более важно, вы можете дышать без остановки, что часто является самой важной вещью во время вашего «отдыха».

Вы также можете попытаться сосредоточиться на плавании быстрее в течение более длительных периодов времени. Часто используемый метод для этого - использование «пирамиды». В основном это выглядит так:

100 м -> 200 м -> 300 м -> 400 м -> 300 м -> 200 м -> 100 м

Что составляет 1600м (неплохо!) + 400м вашего разогрева. Плавайте каждый интервал как можно быстрее (ниже порога лактата), но старайтесь поддерживать постоянный темп, а не заканчивать очень медленно. Это научит вас распределять свои усилия, когда тренировки начинают становиться длиннее, и поможет вам найти темпы дыхания и поглаживания, которые вы можете поддерживать в течение более продолжительных периодов времени. Вы можете использовать тот же протокол, что и при тренировках на 100 м, если вы стремитесь к отдыху в течение 1:45 мин, просто умножьте его на каждые 100 м, которые вы плаваете. Это означает, что вам нужно проплыть 400 м в течение 7 минут, а остальное время вы отдыхаете.

Вы можете сократить время на 100 м, но вы также можете переключить отдых на 50 м на спине. Это дает вам меньше отдыха, но вам не нужно заставлять себя плавать намного быстрее (что часто намного сложнее!). Кроме того, вы можете сделать попурри, где вы комбинируете все штрихи. Рекомендуемый порядок: бабочка, на спине, брасс, фристайл, потому что он имеет хорошее сочетание интенсивности и «отдыха».

Поэтому мой совет: всегда плавайте вольным стилем, если вы не хотите вариаций или отдыха.

Такие удары, как фристайл, на спине и брассом, используют ваш пресс, ягодичные мышцы, бицепсы, трицепсы, квадроциклы и ветчины. Это в основном тренировка всего тела, которая является отличной кардио. Как сказал Eelvex, включите его. Если вы выполняете те же упражнения в бассейне или вне его, ваше тело адаптируется, и вы не будете сжигать столько калорий, сколько могли бы.

Что вы имеете в виду, когда говорите «эффективный»? Сжигает больше всего калорий? Работаете больше всего мышц?

Если он работает как можно больше вашего тела, очевидно, вы хотите смешать в нескольких стилях.

Если вы просто смотрите на это как на сжигание калорий / тренировку с отягощениями, то это действительно сводится к тому, что повышает ваш пульс и позволяет вам тренироваться дольше и безопасно подталкивать себя. Ритм очень важен, стиль .. не так сильно.

Если вы стремитесь увеличить сопротивление определенной группы мышц, тогда сосредоточьтесь на этом слабом месте; если вы хотите увеличить общую кардио-резистентность, смешайте ее, чтобы вы могли плавать дольше. В противном случае просто наслаждайтесь пребыванием в воде и не беспокойтесь об этом :)

Из двух ударов, которые, как вы знаете, вы знаете, брасс очень трудно научиться быстро плавать, и, конечно, его трудно использовать в качестве упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение достаточно длительного времени. Предполагая (из-за того, что вы знаете только половину ударов), что вы не конкурентоспособный пловец, фристайл лучше для вас.

Чтобы добавить к 1 ответу [Ivo Flipse] : в дополнение к плаванию на большие расстояния, как этот набор 1-2-3-4-4-3-2-1, еще один хороший кардио набор должен делать более короткие расстояния во многих повторениях , Например, я предпочитаю делать 10x100 бесплатно или 10 или 20x50 с интервалом, который позволяет мне отдыхать до 5-10 секунд (на 50 секунд) или 10-15 секунд (на 100 секунд). Сейчас для меня это около 45 "(длинный курс) и 1'25"; что это для вас, вам придется экспериментировать для себя. Таким образом, вы получаете ваш пульс до достаточно высокой частоты, чтобы быть близким к анаэробному порогу, и в то же время даете себе достаточно отдыха между тем, чтобы иметь возможность плавать на этой скорости дольше, чем, скажем, 100 метров.

И если вы достаточно хороши в брассе, вы можете использовать его и в таком наборе.

Если вы более серьезно относитесь к плаванию, вам следует проверить, есть ли в вашем местном клубе плавания программа Masters (взрослое плавание), и выучить два других вида ударов, чтобы вы могли плавать в этом попурри 10x100s. Это действительно заставляет насос работать. Удачи!