Я наткнулся на замечательный источник информации о плавании: Swimsmooth.com, у которого , оказалось, есть пара отличных советов, которыми я хотел бы поделиться:
1. Сосредоточьтесь на выдохе, а не на вдохе .
Причина, по которой вы хотите дышать, не в том, что у вас не хватает кислорода. Вы потребляете только пару процентов от 20% кислорода, которым дышите, но причина, по которой вы дышите, не в том, чтобы избавиться от CO 2 ! Поэтому сосредоточьтесь на выдохе как можно быстрее или сильнее. Под фокусировкой я имею в виду, что тренируйся регулярно, плавая медленнее, и постарайся как можно быстрее избавиться от дыхания в легких. Когда вы выдыхаете, вы можете вдохнуть снова, поэтому овладение выдохом дает вам больше гибкости, когда вы решите снова вдохнуть (вам никогда не придется ждать).
2. Когда вы не дышите, держите голову неподвижно.
Ваша голова похожа на рулевое колесо всего вашего тела, поэтому, если держать лицо неподвижно, смотреть вниз, значит, ваше тело будет иметь устойчивую позу. Если у бассейна есть линии на дне, это очень помогает плавать прямо сверху, потому что это дает вам фокус.
3. Дышите "под мышкой".
Как говорит Swim Smooth:
Когда вы движетесь по воде, вы создаете «волну изгиба» головой и телом, как это делает лодка. Форма изогнутой волны означает, что уровень воды падает вдоль лица пловца. Это создает впадину с обеих сторон вашей головы и тела, которая находится ниже уровня поверхности бассейна - так что воздуха ниже, чем вы могли бы ожидать.
Постарайтесь ограничить ненужные движения, поэтому просто поворачивайте голову, двигая подбородком к подмышке. Обычно желоб, созданный вашей головой, должен быть достаточно большим, чтобы ваш рот находился чуть выше воды, чтобы вы могли дышать.
4. Не поднимай голову.
Если вы слушали мой предыдущий совет, вы уже знали, что не должны поднимать голову, а просто вращать его. Одна из важных причин, по которой вы не хотите поднимать голову, заключается в том, что она сильно напрягает мышцы спины / шеи, но, что более важно, она заставляет ваши ноги опускаться ниже! Это замедляет вас и делает плавание тяжелее, тем самым увеличивает вашу потребность в воздухе ...
5. Не переворачивай голову.
На картинке написано более 1000 слов, так что вот еще один замечательный пример от Swim Smooth:
Если вы поворачиваете голову слишком далеко, помните, что все ваше тело вращается. Это плохо по нескольким причинам: ваша нога может биться о поверхность воды, делая ее практически бесполезной; ваша рука ныряет слишком глубоко, делая ее тяжелее, чтобы снова подняться из воды, и вы увеличиваете свою лобную поверхность в воде, что тоже очень плохо!
6. Отсутствие вращения тела вредит вашему дыханию
Первая причина этого очевидна: если вы вращаете свое тело, вам не нужно так сильно поворачивать шею, чтобы дышать. Но есть еще кое- что о том, что у Swim Smooth есть целая статья, которую я очень рекомендую! Кроме того, что вам нужна хорошая техника, я думаю, что есть один важный момент:
Эти мышцы гораздо более эффективны, если вы слегка вращаетесь, потому что, когда вы лежите лицом вниз, это означает, что больше сил должно приходить от мышц груди, а не от очень сильных мышц спины. Это также означает, что вы должны поднять руку выше из воды, когда она поворачивается назад. Но так же, как при чрезмерном вращении головы, также не поворачивайте слишком сильно туловище! Вместо этого прочитайте статью, чтобы увидеть, что вы должны делать!
7. Научитесь дышать на двусторонней основе.
Это помогает вам создать симметричную технику плавания, предотвращает чрезмерное использование одной стороны, дает больше гибкости для дыхания, когда вам нужно, и заставляет вас поддерживать приличную частоту ударов. Двустороннее дыхание заставляет вас слегка вращаться из стороны в сторону (см. Предыдущий пункт), и, поскольку вы дышите каждые три удара, если вы делаете слишком длинные удары, у вас начинает выдыхаться воздух. Вот как это заставляет вас оптимизировать длину и скорость ваших ударов, чтобы найти соотношение, которое подходит вам лучше всего.
Так сколько вы должны дышать?
Это зависит от того, насколько быстро вы плаваете и сколько кислорода вам нужно. При спринте вы можете дышать практически при каждом ударе, потому что вам крайне необходим кислород. Но когда вы плаваете на большие расстояния, вы, вероятно, дышите каждые три удара. Это становится отличной привычкой как из-за двустороннего дыхания, так и потому, что помогает найти хороший ритм. Если вы можете сделать 5 ударов до того, как вам нужно будет дышать, вы, вероятно, недостаточно быстро плаваете для приличной тренировки. Если вам требуется менее 3 ударов, вы, вероятно, слишком быстро плаваете или не выдыхаете достаточно (таким образом, оставляя некоторое количество СО 2 в легких!).
Выдох обязательно должен быть сделан, когда лицо погружено в воду, тем самым вы уменьшаете количество времени, которое лицо должно быть вне воды. Когда лицо находится вне воды, это приводит к нарушению обтекаемой позиции удара и увеличивает сопротивление воды и сопротивление, это уменьшает ваш импульс. Это также уменьшает ваш баланс, что означает, что вы должны работать больше. Кроме того, чем дольше ваше лицо находится вне воды, тем больше нарушается ритм вашего удара.
Частота дыхания полностью зависит от того, что человек считает удобным. Однако я не согласен с ранее предложенными закономерностями. Спринтеры не должны дышать так сильно. Спринтеры полагаются на свои анаэробные энергетические системы, то есть им не нужен кислород! Дыхание, даже если это сделано правильно, нарушает ритм и импульс удара. Спринтеры полагаются исключительно на скорость! Они не могут допустить слишком сильного нарушения ритма. Если 25 метров можно плавать без дыхания, то это должно быть сделано, то же самое с 50 метров, хотя, если только на абсолютном элитном уровне это сложно. Можно разработать такую схему, как дыхание через каждые три удара, но, поскольку это спринтерская гонка, лучше подойдет каждый седьмой удар. С другой стороны, дыхание каждые три или около того на первых 25 м, а затем как можно меньше на вторых 25 м также идеально. 100 м все еще классифицируется как спринтерская гонка, но, опять же, если предположить, что это не вопрос для спортсменов-элитистов, то дыхание должно быть таким же, как каждые три или пять, как и на всех классифицированных средних дистанциях.
С увеличением расстояния увеличивается и характер дыхания. Однако обычно мы видим увеличение частоты дыхания, поэтому больше кислорода можно потреблять, чтобы продлить наступление усталости. Я могу рассказать о том, как работает каждая энергетическая система, но энергетическая система, которая требует кислорода, является единственной, которая не вызывает усталости, потому что она не вызывает молочную кислоту. Это правда, что мы все еще чувствуем усталость при использовании аэробной (кислородной) энергетической системы, но именно тогда наша потребность в энергии становится слишком большой для этой системы, чтобы справиться с ней, поскольку мы не можем потреблять достаточное количество кислорода, чтобы справиться со спросом, и мы начинаем использовать энергетические системы, не требующие кислорода, которые производят утомляющие побочные продукты - молочную кислоту. Довольно часто с очень большими расстояниями, такими как 800 м и 1500 м, Многие исполнители элиты дышат каждым другим ударом в течение большей части гонки, но затем снижают частоту дыхания, когда выходят на финальные спринтерские этапы гонки. Дыхание также может стать тактическим, например, у Иана Торпа, который дышит только одной стороной, а не рукой. Это позволяет ему следить за тем, кого он считает своим главным конкурентом на протяжении всей гонки. В некоторых отношениях дыхание на двусторонней основе дает более округлый удар, но есть и некоторые преимущества для дыхания в одну сторону, все зависит от исполнителя, как часто, так и как он дышит. Но это наиболее типичные примеры частоты дыхания. Это позволяет ему следить за тем, кого он считает своим главным конкурентом на протяжении всей гонки. В некоторых отношениях дыхание на двусторонней основе дает более округлый удар, но есть и некоторые преимущества для дыхания в одну сторону, все зависит от исполнителя, как часто, так и как он дышит. Но это наиболее типичные примеры частоты дыхания. Это позволяет ему следить за тем, кого он считает своим главным конкурентом на протяжении всей гонки. В некоторых отношениях дыхание на двусторонней основе дает более округлый удар, но есть и некоторые преимущества для дыхания в одну сторону, все зависит от исполнителя, как часто, так и как он дышит. Но это наиболее типичные примеры частоты дыхания.
Последний совет: найдите свой, естественный темп! Лучшие практики имеют большое значение, но вы также должны чувствовать себя комфортно с ними. Кроме того, старайтесь каждую неделю проводить некоторое время, сосредотачиваясь на улучшении своей техники, а не своего состояния, потому что в будущем вам нужно будет делать дальнейшие улучшения.