Pffft, расчет потребления калорий? Я действительно не думаю, что это путь к успешному путешествию с потерей жира.
Важны не только калории в калориях. Это качество калорий и откуда они берутся.
Мой совет
О вашей еде:
Майк прав. Ваш ежедневный прием углеводов слишком высок. Вы должны сократить их употребление в пищу больше овощей, белков и полезных жиров. Это значит есть:
- Много овощей (но без бобовых)
- Много жирной рыбы и постного мяса
- Полезные масла, такие как кокосовое масло и оливковое масло
Убедитесь, что вы сократили вредные для здоровья высоко обработанные растительные масла омега-6, такие как кукурузное масло, рапсовое масло, рапс и т. Д.
Не начинайте считать калории, потому что это не работает, и это не займет много времени, прежде чем вам это надоест. Просто ешьте столько, сколько хотите, когда хотите, но ешьте правильные вещи.
Если вы хотите получить полезные советы и рекомендации о том, как изменить свою диету, прочтите « Первоначальный план» Марка Сиссона и ознакомьтесь с этими замечательными сайтами Палео с информацией и рецептами:
О ваших упражнениях:
1. Кардио
Бежать полчаса с одинаковой интенсивностью, в вашем случае довольно медленно (4 км / 30 мин), - не самый лучший способ. Этот хронический кардио не поможет вам быстро худеть
Вы должны тренироваться больше в промежутках. Это означает, что вместо того, чтобы бегать с одинаковой скоростью в течение длительного времени, вы часто меняете интенсивность бега. Начните с более низкой частоты сердечных сокращений (60%) примерно за 5 минут. После этого бегите 20 секунд на максимальной скорости. Затем вернитесь к 60% -ному уровню сердцебиения и повторите все это в течение 15-20 минут.
Они называют этот метод тренировкой Табата в честь японского ученого, который его изобрел. Это гораздо эффективнее, чем 30-минутная тренировка с постоянно низкой интенсивностью.
Вы можете сравнить это с поездкой на автомобиле по автомагистрали в течение 30 минут с постоянной скоростью 120 км / ч. Теперь возьмите ту же самую машину и поместите ее в центр большого города на полчаса, где она должна постоянно останавливаться и ехать. «Городской автомобиль» будет расходовать гораздо больше топлива, чем автомобиль на автомагистрали. Это на самом деле довольно логично. Не переусердствуйте с физическими упражнениями. 3 раза в неделю должно быть достаточно. Другие способы повышения уровня кортизола, и худеть будет сложнее в таком гормональном состоянии.
СОВЕТ: попробуйте кардио тренировки в следующие моменты:
- перед завтраком (когда у вас низкий уровень инсулина)
- После обеда (когда уровень инсулина выше, и вы ложитесь спать с пониженным уровнем инсулина)
Здесь на этом сайте вы найдете информацию об обучении Табата:
2. Сила
Вы должны не только делать кардио, когда вы хотите стать стройнее. Попробуйте немного силовых тренировок каждые несколько дней. Сконцентрируйтесь на больших мышечных группах, выполняя высокоинтенсивные упражнения, такие как приседания, подтягивания, тяги, жим лежа.
Попробуйте использовать функциональное снаряжение, такое как Vipr и Kettlebell, чтобы тренировать свое тело и держаться подальше от машин, насколько это возможно. Сосредоточьтесь на эффективности движения, а не на мышцах. Это означает много комплексных упражнений и получение нагрузки и движения в одном упражнении. Опять же, Vipr - идеальный инструмент для этого, но есть и другие возможности.
Если у вас нет большого опыта в силовых тренировках, чем проверить CrossFit , и, пожалуйста, убедитесь, что вы ищете некоторые рекомендации, прежде чем начать. Я бы не хотел, чтобы ты поранился.
Сделайте это, и вы быстро похудеете.