Как подготовить организм к тренировке ранним утром?

Я обычно занимаюсь спортом только днем ​​или вечером, потому что моему телу нужно несколько часов, чтобы нормально работать после того, как я встаю утром. Я могу выполнять умственные задачи очень хорошо по утрам, и я продуктивен на работе, но физические тренировки в спортзале совершенно другие.

Моя главная проблема в том, что у меня болят суставы. Моя обычная разминка не очень помогает. Я также не знаю, как я должен справиться с едой. Я обычно ем около 2 часов до тренировки. Это невозможно, если я хочу начать тренировку очень рано. Пустой желудок не работает для меня, потому что мне не хватает мотивации, и я чувствую себя менее энергичным. Это значит, что я должен есть прямо перед тренировкой, что тоже не правильно.

Легкий выход - просто тренировка вечером. К сожалению, я решил снова попробовать потренироваться утром перед работой, потому что это очень помогло бы моему графику. Как мне подготовиться к этому? Какую пищу лучше употреблять прямо перед тренировкой по утрам и как мне справляться с болью в суставах? Больше разминки? Меньше веса на машинах и штангах? Мы ценим вашу помощь - все мои попытки перед тренировкой провалились.

Пара вещей действительно

• Сон будет влиять на то, насколько хороши ваши утренние тренировки - или на самом деле в любое время - во многом зависит от того, насколько хорош ваш сон. Если вы плохо спите, вы особенно чувствуете усталость и вялость по утрам. Так что получите как минимум 8 часов и убедитесь, что большинство из них в ночное время.

• Принимайте горячий душ, когда просыпаетесь. Это поможет вам проснуться, а также я чувствую, помогает согреть суставы.

• Пейте много воды для увлажнения. Я также рекомендую немного черного чая для дополнительного повышения кофеина.

• Вы можете многое сделать для питания перед тренировкой. Либо небольшая закуска, либо протеиновый коктейль, либо даже немного BCAA с углеводами в них. Экспериментируйте с разными вещами.

• Пена ролл, статические растяжки и делать активные растяжки (мобильность)

• Сделайте короткую кардио-тренировку 4-7 минут, начав с очень интенсивного наращивания интенсивности до ~ 75% -80% интенсивности в конце.

..и ты должен быть готов к работе!

Я не рекомендую тренироваться в момент, когда вы просыпаетесь, вместо этого подождите около 40 минут или около того.

Как говорят другие, хорошо начать с 5 минут кардио-упражнений для разминки, а затем потягиваться. Также убедитесь, что вы активируете мышцы, которые вы планируете тренироваться. Например, если вы собираетесь тренировать нижнюю часть тела приседаниями и т. Д., Полезно заранее сделать несколько подъемов ног, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Что касается того, какую еду употреблять непосредственно перед утренней тренировкой, ознакомьтесь с ответами на этот вопрос . Он спрашивает, что есть прямо перед тренировкой в ​​целом, чтобы дать вам дополнительный импульс, что, безусловно, применимо здесь. Лучше не тренироваться на полный желудок, поэтому я обычно делаю кусочек цельнозернового тоста, арахисовое масло и мед. Это не утяжеляет вас, но дает смесь сложных углеводов, немного белка и сахара. Сахар дает вам быстрый заряд энергии, и сложные углеводы постепенно распадаются, чтобы дать вам энергию на протяжении всей тренировки. Кроме того, это может быть очевидным, но обязательно гидратируйте. Хорошо выпить один стакан воды, потому что он не наполняет вас слишком сильно, но добавляет гидратации в вашу систему, а также помогает разбудить вас.

Томас Курц, автор журнала Science of Sport Training , рекомендует нечто очень похожее на вашу разминку. Порядок отличается, что может иметь существенное значение, несмотря на небольшую настройку: L

1. Совместные вращения в первую очередь
2. Следующие 5 минут кардио, следя за тем, чтобы делать повороты туловища и воздушные приседания по пути
3. Качели руки и ноги
4. Спортивная разминка. В вашем случае это именно то, что вы делаете: сначала легкий вес, затем тяжелее для рабочих наборов.

Если вы постоянно болеете, подумайте, что вы можете перетренироваться.

Питание есть отдельный вопрос.