Лучший способ определить аэробный темп бега

Контекст: Аэробный темп составляет большой объем моего еженедельного пробега. Я использую 1-2 простых бега (медленнее, чем аэробика), 1 тренировку и 1 длинную тренировку, и все, что между ними, является аэробным (я видел, что это называется Z2 или Z3 или выносливость)

После прочтения эта учеба и измеряя уровень лактата в крови в моем предыдущем аэробном темпе, мне кажется, что то, что я считал аэробным, исходя из частоты сердечных сокращений, на самом деле довольно легко для меня.

Любые идеи о том, как определить мой фактический аэробный темп? Исследование, по-видимому, показывает лучшую корреляцию между RPE и лактатом крови (что является лучшим показателем того, какую систему тренируют) и худшую корреляцию между HR и лактатом. Конечно, я отменяю свои показания HR.

Я бы не стал полностью отказываться от показаний HR, хотя я определенно не фанат обучения на основе HR. Однако это может быть показателем усталости и восстановления в долгосрочной перспективе. Я нахожу более полезным отследить как тренд, а не показатель немедленной оценки.

Если честно, если вы хотите найти свой личный уровень, это в значительной степени следовать протоколу, изложенному в исследовании (то есть начальным 30-минутным испытанием по времени, за которым следуют временные испытания с различными процентными темпами в течение следующих дней).

Таким образом, первый тестовый прогон проходил в темпе T-30, который, как было сказано, использовался для определения скорости каждого субъекта в MLSS. Второй тестовый прогон был завершен с прогнозируемой скоростью восстановительного обучения (от 70 до 80% MLSS). Третий тестовый запуск был завершен с прогнозируемой скоростью   интенсивная тренировка на выносливость (от 80 до 90% от MLSS). Четвертый тестовый прогон был завершен с прогнозируемой скоростью интенсивной тренировки на выносливость (до 95% от MLSS). Последний тестовый запуск был завершен на   прогнозируемая скорость аэробных силовых тренировок (107-110% от MLSS).

Примечание: определение MLSS: максимальное устойчивое состояние лактата (MLSS)

Если у вас есть пульсометр, вы также можете использовать его для корреляции вашего пульса с такими же темпами. Вы можете использовать калькулятор, такой как этот или аналогичный, чтобы получить представление о том, каков ваш эквивалентный темп для каждого сегмента тестирования.

Запустите каждое испытание, проверьте свой лактат, а затем посмотрите, как это соотносится с измененными целями интенсивности тренировки (Таблица 7, стр. 157 в PDF). Если вы подпадаете под эти правила, то вы должны быть нацелены на свои зоны. Если вы проигрываете или проигрываете, вы знаете, что вам нужно отрегулировать этот диапазон.