Какое соотношение макросов мне следует соблюдать?

Я худой толстый парень. Рост: 184 см, вес: 81 кг, телесный жир: 15%, форма: дерьмовый. Прямо сейчас я начал поднимать тяжелую массу, и я слежу за потреблением калорий. Но я не знаю, как настроить соотношение макросов.

Там много "правильных" значений макросов. Во всяком случае, это свидетельство гибкости человеческого организма и того, с чем он может питаться. Я собираюсь основывать эту дискуссию на предположении, что вы начинаете правильную программу силовых тренировок, которая, как доказано, очень эффективна для потери жира, в том числе по сравнению с аэробными упражнениями .

Я бы начал с макро-калькулятора, который поставит вас на правильный уровень. Просто глядя на мой, на 180 фунтов он говорит, что мне нужно съесть 232 грамма белка. Дважды проверив математику по этому вопросу под руководством Лайла Макдональда, он рекомендует 1,1 г / фунт - 1,4 г / фунт для силовых тренажеров и бодибилдеров (в основном, для людей, которым нужно много восстанавливать мышцы и расти).

Приведенный выше калькулятор IIFYM оценивает меня в 1,28 г / фунт, поэтому я чувствую слабость в середине диапазона Кайла.

Как только ваш белок определен, на очереди углеводы и жир. Здесь все может стать достаточно религиозным: пожиратели кето исключают почти все углеводы, которые они могут, а другие спортсмены с большой силой никогда не уклоняются от мисок риса и хлопьев .

Я бы начал с того, что придерживался макро калькулятора для ваших жиров и углеводов, и настроил бы, как вам удобно. В целом, большинство людей должны сократить потребление углеводов: их слишком легко употреблять в западной диете. Кроме того, они, как правило, представляют собой «нежелательные углеводы» с небольшой пищевой ценностью, кроме калорий (мука, белый рис и т. Д.). И жиры должны быть высококачественными жирами, такими как оливковое масло, миндаль и рыба. Не бекон, сало, или что-то еще твердое при комнатной температуре. Вот почему немного недальновидно говорить, что «жиры лучше углеводов».

Черные соевые бобы в качестве примера были тщательно изучены и показали многочисленные положительные преимущества для здоровья. Выбрасывать все это и есть бекон вместо него недальновидно. Кроме того, было показано, что диеты с высоким и низким содержанием углеводов приводят к снижению продолжительности жизни .

Подводя итоги:

• Используйте хорошую программу силовых тренировок.
• Начните с макро калькулятора.
• Получите ваш белок правильно.
• Ешьте качественные углеводы, качественные жиры и овощи.

Честно говоря, многое из этого зависит от человека (например, вы)

Общие рекомендации имеют тенденцию склоняться к потреблению белка около 0,8–1 г на фунт массы тела, поэтому, если мы говорим, что вы весите 178 фунтов, то это ежедневное потребление белка, составляющее около 142–178 г, увеличьте его в сторону более высокого уровня, если вы занимаюсь тяжелой атлетикой.

Что касается углеводов и жиров, я бы начал с равномерного разделения, основанного на ваших оставшихся калориях (так, при условии потребления 2500 ккал и 170 г белка (680 ккал), тогда вам нужно 910 ккал углеводов и столько же жира, что равняется примерно 230 г углеводов и 100 г жира).

Я начинаю с того, что разные люди по-разному реагируют на разные соотношения углеводов и жиров. Некоторые люди действительно преуспевают на диете с высоким содержанием жиров и углеводов, другие находят лучшие результаты на диете с высоким содержанием жиров и углеводов.

Выберите соотношение, попробуйте несколько недель и посмотрите, как вы к нему относитесь, затем попробуйте подтолкнуть его тем или иным способом.

Одна из стратегий, которую мне нравится выяснять, какой способ настроить, это приготовить себе три обеда: сбалансированный (как указано выше), один с высоким содержанием жира / низким содержанием углеводов и один с низким содержанием жира / высоким содержанием углеводов - по одному на обед днем и посмотрим, как ты чувствуешь себя днем. Если обед с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира заставляет вас свернуться калачиком под своим столом, а обед с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов дает вам лазерную фокусировку и дает вам ощущение, что вы можете пробежать марафон, то есть вероятность, что вы лучше отреагируете на высокий жир / с низким содержанием углеводов.

Что важнее, чем ваши точные соотношения макроэлементов, - это найти стратегию питания, которая будет для вас удобной, состоящей в основном из цельных продуктов (мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты) с очень небольшим количеством упакованных или обработанных продуктов.

Я повторю, что, поскольку это, честно говоря, самая важная часть всего этого, качество пищи, которую вы едите, гораздо важнее, чем строгое соблюдение определенного соотношения макроэлементов.

В общем: не зацикливайтесь на макросах, особенно если вы только начинаете. Что важно: сбалансированное, умеренное питание! Однако если вы хотите прочитать и получить представление о макросах, прочитайте это руководство. :)

Значение белка основано на том, что организму необходимо для наращивания мышечной массы, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой (рекомендуется 2 г / кг), значение жира основано на том, что ваши гормоны должны функционировать должным образом (рекомендуется 1 г / кг), белок и жиры необходимы, поэтому после этого вы можете рассчитать количество углеводов (1 г - 4 ккал), исходя из ежедневного потребления!

Так что, если вы знаете, сколько вы потребляете, мой номер довольно приличный, я думаю, но если бы я был вами, я бы начал с мини-сокращения, тех же макросов, но с меньшим потреблением калорий, чтобы избежать как можно большей потери мышц и получить приличный BF. , а затем худой массы

Белки: 2,2 г / кг (немного выше, потому что с вашим жиром лучше есть белковые калории вместо жиров или углеводов)

Жиры: 1гр / кг

Углеводы: остальная часть вашего потребления калорий

Некоторые люди скажут: «Наука говорит, что количество вашего белка слишком велико», да, наука говорила, что, на самом деле, здесь наука не имеет значения, белки и жиры необходимы, иметь «высокое» потребление белка не проблема для вашего Тело, лучше достигать калорий с белками, а не жиров или углеводов, чтобы худеть, особенно с этим составом тела

Чтобы возобновить, да 2,2 г белка бесполезно для наращивания мышечной массы, но здесь мы сосредоточены на потере жира ( Источник )