Почему у одного человека много выносливости, а у другого нет?

Я немного кушетка с сидячей работой, которая обычно задыхается, поднимаясь по лестнице. Я недавно гулял по Сноудону в Северном Уэльсе (10-мильная поездка туда и обратно, 1100 м на высоту, всего около 6 часов), в которой я иногда находил борьбу, задыхаясь и мое сердце разрывалось из груди! Люди всех возрастов (6-90 лет) проходили мимо меня и не потели.

Недавно я увидел по телевизору статью о 82-летнем парне, который десятилетиями бегает по холмам и до сих пор гуляет каждый день (часто по 20 миль в час).

Мне любопытно узнать, что делает его (и пешеходов, которых я видел) "пригодным" - откуда берется его выносливость? Он был худой, как и я, поэтому я думаю, что мышцы не играют в этом огромной роли. Я могу только предположить, что это до сердца и эффективности легких?

Ваш ответ лежит в вашем собственном вопросе:

Я немного кушетка с сидячей работой , которая обычно задыхается, поднимаясь по лестнице.

Недавно я увидел по телевизору статью о 82-летнем парне, который десятилетиями бегает по горам и до сих пор выходит из дома каждый день.

Выносливость - это то, что можно тренировать, как и все остальное. Как говорит @JustSnilloc, тело будет приспосабливаться к нагрузкам. Поскольку вы в основном не занимаетесь аэробикой (я имею в виду регулярную деятельность, когда ваше сердцебиение повышается, потливость, работа и т. Д.), Ваше тело не имеет механизмов, чтобы справиться с этим. Другой джентльмен делал это десятилетиями, для него это так же естественно, как сидеть для вас.

Хорошей новостью является то, что для аэробной подготовки не требуется много, кроме готовности посвятить себя цели. Начните с малого и продолжайте свой путь. Сначала вы будете уставать, болеть, мало что можете сделать. Со временем вы будете становиться лучше и лучше, и, вероятно, чувствовать себя намного лучше в повседневной жизни. Хотя запуск не для всех, если вы хотите попробовать, я настоятельно рекомендую любое из популярных приложений / программ от Couch to 5k. Они начинаются с легкой пробежки и ходьбы и переходят к бегу на 5 км.

Для физиологии есть пара тренировочных адаптаций, которые не охвачены ответом @ nurdyguy, я добавлю их также здесь:

• Капиллярное / венозное развитие - капиллярный рост не только в легких, но и в мышечных тканях. Это позволяет больше кислорода, чтобы добраться до мышц.
• Мышечная адаптация - мышцы адаптируются, чтобы иметь возможность хранить больше гликогена, а также повысить эффективность использования кислорода.
• Увеличение митохондриальной плотности - митохондрии - это то, где происходит дыхание в клетках, а также выработка энергии. Больше из них означает больше энергии для мышц.
• Нервно-мышечные паттерны - когда вы делаете что-то, ваше тело приспосабливается к этому. Это означает, что ваше тело использует меньше энергии для выполнения той же работы.
• Адаптация волокна - это ненадежно и пока не доказано. Некоторые исследования говорят, что тип волокна (медленное / быстрое подергивание) фиксируется при рождении, другие исследования показывают некоторую адаптацию / изменение волокон. Чем медленнее, тем лучше для выносливости, быстрее для бега и силы.

Если вы действительно интересуетесь биологией, стоящей за фитнесом, я бы посоветовал прочитать «Формула бега Даниеля» доктора Джека Даниэля. Я перефразирую несколько пунктов, которые вы прочтете там.

Цель состоит в том, чтобы доставлять кислород из воздуха в мышцы, которые в этом нуждаются. Есть несколько систем, вовлеченных в этот процесс.

1. Объем легких

   Проще говоря, сколько воздуха может держать ваши легкие? Это значение не сильно изменится от обучения, но может немного.

2. Развитие легочных капилляров

   Это на самом деле гораздо важнее, чем общая емкость. По мере тренировки капиллярная система вокруг легких будет расти и расширяться. В результате вы можете получать больше кислорода с каждого вдоха.

3. Сила сердца

   Ваше сердце - это мышца. Когда вы тренируетесь, это становится сильнее. В результате вы получаете больше крови с каждым ударом. Таким образом, больше кислорода, который переносится кровью, поступает в мышцы.

4. Поглощение кислорода мышцами

   Итак, ваши легкие вдыхают кислород, а ваше сердце пропускает его через кровоток к мышцам. Теперь ваши мышцы должны быть в состоянии поглощать кислород из крови и в свои клетки для использования. Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее становятся мышцы.

Если вы посмотрите на пункты 1-4 вместе, вы получите то, что иногда называют «Макс VO2». Это в основном то, сколько кислорода вы можете получить из воздуха и в ваши мышцы.

5. Порог молочной кислоты

   Итак, если ваши мышцы получают достаточное количество кислорода, то активность чисто аэробная. Однако большинство упражнений не на 100% чисто аэробные, есть анаэробный элемент. Побочным продуктом анаэробной активности является молочная кислота. Молочная кислота начинает накапливаться в ваших мышцах (что является большой причиной того, почему вы чувствуете «жжение»). Ваше тело способно очистить молочную кислоту, чтобы облегчить это. Порог молочной кислоты - это, по сути, точка, в которой ваше тело едва может вывести столько, сколько вы производите. Если активность значительно превышает эту точку, очень скоро мышцы будут перегружены, и вам придется остановиться на одном дыхании.

Когда дело доходит до обучения, определенные виды тренировок могут быть нацелены на определенные системы. Например, темп темпа отлично подходит для определения порога молочной кислоты. Если вы заинтересованы в получении дополнительной информации, ознакомьтесь с книгой, это потрясающе. Тогда купите хорошие кроссовки и отправляйтесь в путь!

Редактировать 1: Когда я сказал, что развитие легких капилляров важнее, чем емкость легких, я имею в виду тренировки. Объем легких может измениться в результате тренировок, но не так сильно. С другой стороны, развитие легочных капилляров может быть значительно увеличено.

Редактировать 2: Выше был в основном общий обзор того, что связано с «сердечно-сосудистым фитнесом», но я рассмотрю пару других ваших вопросов более прямо.

Мне любопытно узнать, что делает его (и пешеходов, которых я видел) "пригодным" - откуда берется его выносливость?

В целом, упражнения включают в себя динамику «восстановления стресса». Когда вы напрягаете систему в своем теле, ваше тело реагирует, делая эту систему более сильной во время восстановления . Это одно и то же, будь то стресс от подъема веса или ходьбы. Бегуны и пешеходы, как вы видели, имеют хорошую физическую форму, потому что они подчеркнули свою сердечно-сосудистую систему, а их тело укрепило ее в ответ. Выше я писал о конкретных системах в вашем теле, участвующих в этом.

Он был худой, как и я, поэтому я думаю, что мышцы не играют в этом огромной роли. Я могу только предположить, что это до сердца и эффективности легких?

На самом деле это только частично верно. Если вы посмотрите на мои описания VO2max и Lactic Acid Threshold, оба они, по крайней мере, частично специфичны для мышц. В VO2max мышцы должны быть в состоянии поглощать кислород из кровотока. Вы можете качать туда столько кислорода, сколько захотите, но если мышцы не могут его поглотить, это не поможет. Точно так же, более слабые мышцы приведут к снижению порогов молочной кислоты, которые быстрее вызовут усталость.

Пару лет назад я бегал ежедневно, 60 миль в неделю, и у меня была чертовски хорошая физическая форма. Мне пришлось отказаться от бега (из-за травмы), но я не хотел жертвовать фитнесом, поэтому добавил плавание. Во время бега я мог делать 20 миль в довольно агрессивном темпе, но во время плавания я был бы совершенно истощен через 15-20 минут, потому что задействованные группы мышц были совершенно другими. Конечно, мои легкие и сердце были в отличной форме, но мои руки были как влажная лапша.

Еще одно замечание: в какой-то степени пригодность «в глазах смотрящего». Я знаю штангистов (тяжеловесов / штангистов), которые думают, что они в отличной форме, но они не могут много бегать. Точно так же большинство бегунов не поднимают. Кто сказал, что один из них более «подходит», чем другой? Понятно, что мой опыт бегуна демонстрирует мои собственные предпочтения, но я просто хотел отметить, что идея «фитнес» может меняться.

Сердечно-сосудистая выносливость и общее состояние.

Проще говоря, тело адаптируется к любой вашей обычной деятельности. Топливо, которым вы снабжаете свое тело, также играет свою роль, но именно ваше кондиционирование имеет самое большое значение. Размер мышц практически не имеет отношения к ходьбе, но может помочь, если вы пытаетесь бежать быстрее. Независимо от того, что вы не видите, адаптация включает кровеносные сосуды, снабжающие мышцы большим количеством кислорода, сердце, поддерживающее постоянный темп, мышечную память, отточенную форму и т. Д.

Мне любопытно узнать, что делает его (и пешеходов, которых я видел) "пригодным" - откуда берется его выносливость? Он был худой, как и я, поэтому я думаю, что мышцы не играют в этом огромной роли. Я могу только предположить, что это до сердца и эффективности легких?

Что ж, быстрый взгляд на тело этого человека, возможно, не дал вам достаточно точной картины состава его тела. Тогда он выглядел палкой, как и вы, но сколько у него худых мышц (особенно мышц ног) и сколько у вас висцерального жира? В настоящее время существует популярный термин «жирный тощий», означающий человека, который выглядит худым, но в любом случае имеет немало жира и очень мало мышечной массы по сравнению с обученным человеком. Даже небольшая разница, где ваша жировая масса равна его мышечной массе, может дать ему значительное преимущество.

Помимо роста скелетных мышц, некоторые из физических адаптаций, связанных с фитнес-тренировками:

• Более эффективное сокращение сердца, поэтому выброс большого количества крови с каждым ударом (и обычно гораздо меньшее количество ударов в минуту, так как каждое сокращение делает намного больше работы).
• усиление капиллярного кровоснабжения мышц
• увеличилось количество митохондрий, «энергетических фабрик» клеток.
• повышенный гемоглобин и миоглобин, кислородоносители организма.

Исходя из того, что я знаю о биологии, вероятно, существует ряд других изменений клеточного уровня, связанных с рецепторами на клетках и даже с экспрессией генов. Это, вероятно, влияет на такие вещи, как обработка сахара в крови и многие другие функции, которые могут быть полезны при физической нагрузке.

Однажды я видел документальный фильм Nova - Marathon Challenge, в котором они обучали группу «обычных людей» бегу за Бостонским марафоном за 40 недель.

Одной из характеристик, которые они измерили, было « VO ₂ max », то есть скорость, с которой люди потребляют кислород (измеряется путем ношения респиратора / маски на беговой дорожке и измерения разницы между входом и выходом кислорода).

Они сказали, что это хорошая общая / единичная мера, потому что она измеряет эффективность:

• Легкие переносят кислород, и
• Сердце качает кровь, и
• Мышечная ткань с использованием кислорода

Они сказали, что с помощью упражнений / тренировок ткани становятся более «васкуляризированными»: то есть капилляры становятся больше или плотнее (или что-то в этом роде), поэтому кровь легче доставляется к тканям.

Цитата из стенограммы:

Когда мы измеряем чей-то максимальный уровень VO2, это очень интересное число, потому что оно действительно сложное и есть много разных факторов.

Так вот, как хорошо бьется сердце; насколько хорошо расширяются сосуды, насколько они эластичны; сколько там капилляров, чтобы доставить оксигенированную кровь к мышцам. Так что это одно число, которое показывает нам общее хорошее здоровье всей сердечно-сосудистой системы.

А также:

Итак, что случилось за девять коротких недель? Что изменилось?

Сердца бегунов более эффективны, быстрее заполняются между ударами и качают больше крови с меньшим количеством энергии. Они могут даже быть немного больше.

Конечно, сердце работает немного лучше. Но, безусловно, большинство изменений происходит с сосудами, сантехникой тела.

Артерии и вены стали более эластичными, ослабляя кровоток. А на уровне самой мышечной клетки появляются более мелкие капилляры, что означает более быструю доставку кислорода.

Даже внутри клетки вырабатывается энергия митохондриями, структурами, которые превращают жир, углеводы и кислород в энергию.

По мере того, как вы становитесь все более и более обученными, мышцы фактически начинают производить больше митохондрий, а также увеличивать их, чтобы они могли фактически обрабатывать и расщеплять больше топлива для получения энергии.

Таким образом, за девять недель, от их сердец до мельчайших ферментов в их клетках, эти тела были преобразованы.

Тело человека - удивительный организм. И мы видим, что когда вы не пользуетесь вещами, вы теряете ткани тела.

Я думаю, что речь идет не только о доставке кислорода (и других питательных веществ) в ткани, но и об удалении отработанных побочных продуктов.

Может также быть некоторая разница в грубой мускулатуре - люди говорят, что велосипедисты выглядят так, как будто у них сильные ноги - но ноги уже являются самыми большими мышцами в теле.

Другое соображение заключается в том, что если или когда нарушается кровообращение (когда вы плохо себя чувствуете), то сначала происходит сбой в ногах - вызывая «отек» или «периферическую невропатию», - я думаю, что тело получает привилегии, например, циркуляцию в мозг, и ноги получают остатки (также ноги более отдаленные, и циркуляция должна работать против силы тяжести).

В случае, если неясно, тело приспосабливается к тренировкам: например, если вы двигаетесь с весом [с], мышцы становятся сильнее, и вы тренируетесь аэробно, тогда ваша аэробная способность (что снова «VO ₂ max ») увеличивается.

Кстати, я думаю, что стоит прочитать всю стенограмму.

В зависимости от того, насколько вы устали, поднимаясь по лестнице, это также может быть медицинской проблемой. Недавно у меня был друг, у которого был чрезвычайно низкий уровень гемоглобина в крови, но я не знал об этом. Единственными «симптомами» были похожие проблемы с выносливостью и усталостью даже при умеренной физической нагрузке. Если вы обеспокоены этим, посетите своего врача и попросите его проверить вас на предмет общего состояния здоровья и уровня крови, чтобы исключить другие проблемы, кроме малоподвижного образа жизни.

Есть много факторов, которые вступают в игру - артериальное давление и уровень холестерина будут влиять на то, насколько хорошо кислород и глюкоза поступают в мышцы, диета изменит способ метаболизма вашего тела (насколько «доступно» топливо, у клеток есть материалы, чтобы их было достаточно ферменты для быстрой обработки и т. д.), а техника будет играть большую роль в эффективности - сколько энергии просто тратится впустую ?

Один компонент упоминается в нескольких других ответах, относящихся к VO2Max - однако это (как следует из названия) максимум . Как насчет VO2 Среднее ?

В качестве быстрого эксперимента: сидя или стоя на месте, положите одну руку в центр грудины, а другую чуть выше пупка. Затем оставьте их там на пару минут.

Теперь, пока вы ждете, вы (надеюсь) дышите. Итак, каким образом это переместило ваши руки - и как далеко? При самом мелком дыхании нижняя рука не двигается, а верхняя почти не двигается. Если вы так дышите во время ходьбы, вы не получите достаточно кислорода, и у вас перехватит дыхание.

Теперь, на другом конце спектра: обе руки двигаются намного дальше и в противоположных направлениях. Вдохните - вытяните верхнюю / нижнюю руку. Выдохните - вытяните верхнюю / нижнюю руку. Это означает, что диафрагма тянет вниз, всасывая воздух прямо до нижней части легких и вытесняя его снова. Каждое дыхание дает значительно больше кислорода. Если это не ваш тип дыхания по умолчанию, вы можете тренировать свое тело, чтобы использовать его вместо этого, и обычно видите увеличение выносливости.

(Существует связанная техника восстановления после тренировки, когда вы используете мышцы живота, чтобы помочь сосать диафраму и сдавливать ее обратно - это помогает держать диафрагму под контролем, если она начинает спазмироваться, и вы часто будете видеть, как профессиональные спортсмены делают это с руками за головой и локтями, поднятыми вверх и назад, чтобы максимизировать объем легких после гонки. Поскольку она сжимает диафрагму, чтобы держать ее под контролем, она может, если все сделано правильно, остановить икоту.)

Другие ответы дают вам много технических деталей (очень интересно). Я могу дать вам информацию о предполагаемой пригодности.

Я добираюсь до офиса каждый день. Это 30 км в день в «волнистой» среде (не ровной, но и без труднодоступных мест). Я быстро учусь, и когда я прихожу в офис или домой, я купаюсь в поту, но без особой усталости (после душа я хорошо иду, полон энергии)

Я не очень здоров (немного лишний вес) и много лет играл в волейбол и тренировал кунг-фу. У меня сидячая работа иначе.

После двух или трех лет езды на велосипеде у меня случился прокол. У меня не было времени починить его на месте, поэтому я спрятал велосипед в лесу и понял, что супермен, которым я являюсь после всех этих лет педалирования, легко пробежит 1 или 2 км, отделяя меня от офиса.

Примерно через 200 метров мои легкие загорелись.

Я думаю (и хотел бы иметь некоторую реальную информацию об этом), что можно быть относительно результативным в конкретном упражнении, и ничего в аналогичном (скажем, бег на велосипеде, плавание - не велосипедные шахматы или подъем на велосипеде)

Я думаю, что он правильно ответил на ваш вопрос относительно физических проблем, которые приводят к отсутствию выносливости.

Но я скажу, что даже если вы сравните себя с другой «кушеткой», вы обнаружите, что этот другой человек будет переносить больше физических нагрузок или меньше физических нагрузок, чем вы. Это потому, что физическое напряжение хорошо, стресс.

В занятиях, основанных на сопротивлении, таких как бег, езда на велосипеде, плавание на большие расстояния, восхождение на высокие пики и тому подобное, ваш ум является важной частью уравнения, даже такой же важной, как ваше тело.

Я вижу это каждый день в спортзале или когда беру свой велосипед на прогулку. Есть люди, которые могут лучше противостоять мышечной боли, когда делают усилие, или которые могут держать себя в форме при езде на велосипеде на большие расстояния. Это зависит от слишком многих вещей. Опыт вашей прошлой жизни, генетика, достижение чего-то подобного, и вы теряете страх, зная, что можете сделать это, будучи мотивированными к чему-то и т. Д.

Взгляните на некоторые другие ваши личные привычки, какова ваша диета? Хорошая диета может повлиять на концентрацию. Как много вы спите? Сколько упражнений? Все это может иметь негативные последствия для вас. После того, как вы посмотрите на вашу историю болезни, вы когда-нибудь проходили тестирование на диабет? Низкий уровень сахара в крови ад на концентрацию. Вам когда-нибудь назначали лекарства по рецепту для лечения таких заболеваний, как ADD или депрессия? Возможно, вы захотите поговорить с вашим доктором в следующий раз, когда вы пройдете проверку. Не зацикливайтесь на попытках самодиагностирования в Google, а скорее поговорите с настоящим документом.

Удачи.

Ну, выносливость будет увеличиваться при регулярных тренировках и правильных тренировках, просто у человека лучше выносливость, чем у другого, причина в том, что разница в здоровом питании и ежедневных тренировках ...