Полезные измерения / подход к отслеживанию для фитнес-стратегии

Последние несколько месяцев я работаю над улучшением своей физической формы. Моя стратегия состояла в том, чтобы постараться постепенно интегрировать немного больше физической активности в свой образ жизни, полагая, что, если я представлю это таким образом, у меня будет больше возможностей продолжать в том же духе и меньше рисковать выгореть.

Пока что результаты были положительными, я чувствую себя лучше и, кажется, немного больше силы / выносливости, чем раньше. В данный момент я не в плохой форме (исходя из ИМТ, я нахожусь в идеальном весе, но больше его, скорее всего, жирного, чем должно быть, так как у меня немного выпуклости). Мои цели довольно скромны,

• Потерять пузо
• Улучшить силу мышц
• Улучшить общую выносливость.

Я хотел бы начать отслеживать прогресс, посмотреть, как у меня дела, и посмотреть, будет ли мой текущий уровень упражнений достаточным. В данный момент просто отслеживаю вес и талию.

Но какие другие измерения (желательно, чтобы их было легко выполнить) стоило бы отслеживать?

• Отслеживание измерений талии даст вам наиболее важную информацию о вашем здоровье, когда вы вернетесь в форму. Ваша цель состоит в том, чтобы ваша талия измеряла примерно половину вашего роста. Центральное ожирение является важным фактором во многих проблемах со здоровьем, поэтому измерение талии и соотношение талии являются ключевыми показателями.

• Отслеживание процентного содержания жира в организме даст вам обратную связь относительно того, улучшает ли ваша диета и программа упражнений состав вашего тела. Многие люди плохо питаются, что приводит к потере мышц, а не жира. Самый простой способ отследить содержание жира в организме - это штангенциркуль Accumeasure - дешево и просто. Вы просто делаете одно измерение в области подвздошной кости, которое можете сделать сами. Хотя выполнение только одного измерения может быть не самым точным, оно очень воспроизводимо с практикой, что означает, что вы можете стать последовательным и увидеть прогресс, который вы хотите отслеживать. Кроме того, здесь есть другие варианты для измерения процентного содержания жира в организме такие как Bod Pod, методы формулы окружности и мониторы анализа биоэлектрического импеданса (BIA) с за и против.

• Отслеживание частоты пульса - Кроме того , так как вы хотите улучшить выносливость вы можете контролировать частоту сердечных сокращений , чтобы гарантировать , что вы тренируетесь в вашей целевой зоне.

• Отслеживание вашей диеты - Отслеживание того, что вы едите и пьете в течение недели, даст вам представление о том, есть ли у вас какие-либо вопиющие ежедневные вредные привычки, которые необходимо изменить, такие как газированные напитки, барахло, бессознательное питание и т. Д.

• Отслеживать силу вашего сердечника можно так же просто, как и рассчитать, как долго вы сможете удерживать положение доски или боковой доски. Или вы можете отслеживать, сколько веса вы можете поднять.

Я думаю, что вы правы в постепенном увеличении вашей физической активности и создании здорового образа жизни, так как это будут постоянные изменения, которые будут более успешными, чем попытки быстро исправить ситуацию. Звучит так, словно вы начали. Удачи.

Задача измерения «пригодности» заключается в том, что это неопределенная концепция. Если вы хотите провести конкретные измерения, вам нужны конкретные цели. В качестве примера от неопределенного к конкретному:

• Я хочу прийти в форму.
• Я хочу похудеть.
• Я хочу потерять 20 фунтов.
• Я хочу потерять 20 фунтов. моим 25-ым воссоединением средней школы.
• Я хочу потерять 20 фунтов и вписаться в 30-дюймовые брюки талии к моему 25-му воссоединению средней школы.

При переходе от расплывчатого к измеримому становится очень ясно, что вы будете измерять и как выглядят успех и неудача в разных точках.

Итак, первый шаг - определить, что значит быть подходящим для вас. Вес является обычным явлением, но, как вы заметили, быть идеальным весом, но при этом иметь слишком много жира, не очень весело. Измерение жировых отложений с помощью качественных штангенциркулей или электронного инструмента является более сложным, но все же может быть сделано быстро. Вы можете быстро найти возраст и пол, соответствующие процентам содержания жира в организме.

Я также включаю силу и выносливость в мои цели фитнеса. Для этого я просто смотрю на свой журнал упражнений. У меня есть четыре упражнения с определенным весом и повторяющимися целями, которые отмечают пригодность или непригодность. Когда вы попытаетесь установить свои цели, возьмите базовый уровень того, что вы можете сделать сегодня, и попытайтесь поднять его на 20% за три месяца (шесть, если вы много работали в течение некоторого времени). Съемка для этого даст вам представление о вашем потенциале.

Наконец, я включаю часы сна в неделю в мою оценку. Многие из нас занимаются не ради удовольствия, цель в том, чтобы быть здоровым. Правильный отдых является ключом к этому, и многие люди отказываются от правильного сна так же, как они игнорируют расширяющуюся линию талии. Снимайте по 56 часов в неделю (по 8 за ночь) и посмотрите, как близко вы сможете добраться. Это на самом деле очень тяжело, но во многом поможет другим целям, которые вы поставили.

Все сводится к вашим целям, но я фанат перемещения чисел из субъективного мира себя (фунтов, дюймов пояса) в объективный мир достижений.

• Время - завершение 5к, или пробежка мили менее чем за 8 минут, или 6.
• Вес - снижение веса тела или приседание на 150 или 300 фунтов.
• Мобильность - касание пальцев ног или разделение на стороны.
• Задача - принять участие в соревнованиях, таких как 5к или олимпийский подъем или турнир по дзюдо.

Если вы действительно без ума от здоровья и науки, вы можете посмотреть на отслеживание вашего VO2 Max.

Обновить

В комментарии вы упомянули, что вы заботитесь о отслеживании состава тела и, в частности, о том, насколько хорошо вы справляетесь с заменой жира мышцами. Это напрямую относится к измерениям силы: ваши бицепсы могут колебаться, когда они переходят от жира к мышцам, а ваша талия может быть упрямой в течение нескольких недель, но если вы можете поднять 200 фунтов, если раньше у вас была возможность поднять только 100 фунтов, или если вы Вы можете сделать в три раза больше подбородков, чем раньше, вы сильнее. Период. Если ваш вес остается в основном таким же в течение того же периода, вы сильнее по отношению к весу вашего тела.

Я бы начал вести учебный журнал с сетами, повторениями и весами. Итак, вчера я сделал 3 подхода по 5 приседаний с весом 160 фунтов. На следующей неделе я сделаю 3 сета по 5 в 165. Если эта тенденция продолжится, я буду объективно и доказуемо сильнее, и мой прогресс будет хорошо задокументирован. Смотрите принятый ответ в этом вопросе .