Отжимания - маленький диапазон движения против полного диапазона движения?

11

Мне любопытно влияние "диапазона движения" при отжимании.

Каковы плюсы / минусы отжиманий с использованием высоких повторений, небольшого диапазона движений против низких повторений, полного диапазона движений?

Вот как я определяю разницу между диапазоном движения:

Полный диапазон - руки вытянуты прямо вверху, внизу нос касается земли руками возле ушей, стержни отжимания дают больший диапазон.

Небольшой диапазон - руки все еще слегка согнуты вверху, руки более согнуты внизу, но нос не касается пола.

Мое предположение: я всегда думал, что делать отжимания с полным диапазоном движения, даже если вы не можете сделать столько повторений, было лучше для силы.

strength-training

— Джон
источник

6

Для силовых тренировок вы всегда должны делать отжимания в полном диапазоне движения (ПЗУ). Частичные упражнения с ПЗУ подходят только для спортсменов среднего или продвинутого уровня, которым необходимо исправить проблемную область в взвешенном упражнении, где восстановление после выполнения полного ПЗУ было бы проблематичным. (Например, для снятия тяжестей с огромного веса может потребоваться неделя, чтобы выздороветь, поэтому элитный тягач может сделать тягу в стойке в один день и остановить тягу в другой.) Поскольку отжимания - не взвешенное упражнение, восстановление не будет быть проблемой, и поэтому нет никаких причин не тренировать полный ROM. Если кто-то настолько слаб, что не может сделать ни одного отжимания, жим нажатием метлы или светового стержня во всем диапазоне движений будет лучше, чем частичное отжимание в ПЗУ, так как мышцы будут становиться сильнее во время движения. полный ROM.

Могут быть и другие причины для тренировки отжиманий в ПЗУ, такие как масса / гипертрофия или кондиционирование. Кажется, что для обеих этих целей есть превосходные методы: бег, Prowler или боксерский бокс для выносливости и различные прессы для гипертрофии. Похоже, что отжимания с частичным ПЗУ особенно полезны, за исключением случаев, когда нет доступа к более подходящему оборудованию.

— Дейв Липманн
источник

0

введите описание изображения здесь Я не смог найти никакой прямой информации о том, в чем разница между короткими / полными отжиманиями, но то, что я нашел ( http://transformetrics.com/content/pushups-full-extension-or-limited-range ), напрямую связано с что вы говорите, чем короче диапазон, тем больше вы можете сделать, ИЛИ, чтобы дать большую разницу, чем меньше движение, тем больше вам нужно сделать, чтобы добиться того же эффекта.

Выполняя короткую верхнюю часть (только верхнюю часть), короткую нижнюю часть и полный диапазон, я обнаружил, что в верхнем завершающем движении задействуются больше дельты и мышц груди, в коротком пуске (внизу) используются трицепс и лат далее .... так, выполнение одних только коротких движений сверху, похоже, сокращает мышечные группы, которые работают.

— Мид Рубенштейн
источник

1

Выполнение более частичных упражнений в ПЗУ - это не то же самое, качественно, как выполнение меньшего (или любого количества) упражнений в ПЗУ. Если вы ограничите себя до половины диапазона движения, вы не станете сильнее во всем диапазоне движения, и вы рискуете уменьшить свою мобильность во всем диапазоне движения. Делать больше полу-отжиманий может быть полезно для гипертрофии или выносливости (хотя я спорю, является ли это идеальным или эффективным для какой-либо цели), но это никогда не может бороться с полными упражнениями ROM для силы.

— Дейв Липманн

@ Дэйв - я согласен, что полное ПЗУ - идеальный вариант, но есть причины для частичного использования. Например, моя скамейка самая слабая снизу - оттолкнись от груди - поэтому, если я сосредоточусь на этом (будучи более взрывоопасным), тогда я смогу повысить общую производительность, сосредоточившись немного на слабом месте.

— Мид Рубенштейн

Если у вас самый слабый жим снизу, то вполне возможно, что жим с частичным ROM может быть полезен. (Но это может иметь место только для атлетов среднего или продвинутого уровня.) Но для отжимания это не имеет никакого смысла: это не загруженное упражнение. Если у вас возникли проблемы с этим, вам все равно нужно выполнить полное упражнение. Силовая тренировка - это движение сустава по всему диапазону движений . Если вы не нацелены на конкретные мышцы для бодибилдинга (в этом случае отжимания кажутся неэффективными), отжимания с частичным ПЗУ просто создают меньше силы при меньшем ПЗУ.

— Дейв Липманн

0

Есть ситуации, когда никто не должен говорить вам, что вы «должны всегда что-то делать определенным образом».

Если у вас болит локоть, вам не нужно идти на пол.

Вы можете сделать в три раза больше отжиманий, если ограничите диапазон. Вы, вероятно, получите больший результат в мышцах спины, чем в противном случае.

— Джек Лукас
источник

Этот ответ может использовать больше вещества. Кроме того, неясно, почему вы упоминаете боль в локте, так как ОП не упомянул об этом (возможно, такое упоминание было удалено?).

— Кристиан Конти-Вок

Я также хотел бы увидеть справку о том, как ограничение ПЗУ для упражнения даст лучшие результаты.

— JohnP

-3

Я все еще поражаюсь, что мы утверждаем диапазон движения, когда визуальные свидетельства повсюду доказывают, что они не имеют существенных различий в результатах упражнений, если только вы не участвуете в соревнованиях по полному диапазону, таких как силовая атлетика. и т.д.) Делайте отжимания на коротких дистанциях. Никто не каждый день выжимает большие сотни или тысячи отжиманий, используя полный диапазон. Все вышеупомянутое находится в фантастической физической форме, и даже культуристы, которые проповедуют полный диапазон, фактически никогда не используют полный диапазон. (Смотри, как качают железо, скажи мне, что кто-то использовал строгую форму и полные повторения) слишком много людей слушают и не смотрят. Все в индустрии фитнеса проповедуют полный диапазон, и ни один из них не выглядит так, как парни с высоким повторением. Кроме того, никому нет дела до того, делаете ли вы полные повторения или нет, если они не делают

— Шон
источник

1

«Я все еще поражаюсь, что мы утверждаем диапазон движения, когда повсюду визуальные доказательства доказывают, что они не имеют существенных различий в результатах упражнений» - я бы хотел, чтобы вы поддержали это.

— Алек

Шон, добро пожаловать на fitness.stackexchange.com. Я действительно не согласен с вашим ответом здесь. На базовом уровне физиологии сила тренируется с помощью различных движений. Например, что-то вроде становой тяги имеет другой набор от первого до последнего дюйма. Если вы выполняете только часть движения, вы не задействуете другие мышцы и соединительные ткани.

— Эрик