Stronglifts - Почему мой жим / ход в ряду отстает?

Я слежу за программой Stronglifts с февраля этого года, так что я был на ней около 6 месяцев. Я пробовал программу раньше, но какое-то время от нее не было, поэтому я начал с самого начала. Я начал с 42 кг на все свои упражнения и прибавлял 5 фунтов каждую неделю столько, сколько мог, убирая 10% веса на следующей тренировке, если я потерпел неудачу несколько раз подряд.

Программа Stronglifts использует 5 основных подъемов - приседания, жим лежа, становая тяга, жим лежа, согнутые над рядами. Я часто слышал, что приседание в 1,5 раза больше вашего собственного веса является хорошей вехой для достижения цели, и это более или менее совпадает с целями силы, которые предлагает создатель Stronglifts , поэтому я принял эти цели как свои собственные. Мои целевые веса подъема:

• Приседания: 270 фунтов (5x5)
• Становая тяга: 360 фунтов (1x5)
• Жим лежа: 200 фунтов (5х5)
• Штанга ряд: 180 фунтов (5x5)
• Верхний пресс: 120 фунтов (5x5)

Я начал с 42 фунтов на все упражнения еще в феврале. Вот где я сейчас нахожусь:

• Приседания: 257 фунтов
• Становая тяга: 242 фунта
• Жим лежа: 117 фунтов
• Штанга Роу: 92 фунта
• Верхний пресс: 92 фунта

(Причина, по которой все мои веса поднимаются на 2 или 7, заключается в том, что моя штанга весит 32 фунта вместо стандартных 45 фунтов. Это штанга олимпийского стиля, 7 'длинных, 2 "воротники, которые вращаются. Просто вес снят. Я не знал этого когда купил).

Как вы можете видеть, мои приседания прошли хорошо. На следующей тренировке я буду делать 262 фунта, и моя первоначальная цель в 270 фунтов почти достигнута. Моя верхняя пресса тоже не плохая, я чувствую, что она прогрессирует с такой же скоростью.

Если кому-то интересно, почему мой тяга меньше, чем приседания, это связано с силой сцепления. Я попытался поднять 252 фунта, и я опустил штангу. Он просто выскользнул прямо из моих рук. Даже при использовании смешанного захвата. Но это вопрос в другой раз ....

Что меня сейчас беспокоит, так это то, что вес моего жима лежа и штанги, кажется, прогрессирует намного медленнее, чем другие мои упражнения. Несмотря на то, что я приседаю на 95% от моего целевого веса, мой жим лежа составляет менее 60% веса, к которому я стремлюсь. И похоже, что я плато постоянно. Я чувствую себя похожим на мои наклоненные ряды. Я определенно добился определенного прогресса, но прогресс кажется очень медленным по сравнению с приседаниями и жимом над головой.

Я понятия не имею, что может быть причиной этого. Я много раз пытался проверить свою форму по отношению к видео, которые я видел в Интернете, и я внес некоторые коррективы (более широкий захват штанги во время жима лежа и т. Д.), Но хотя настройка моей формы, похоже, немного помогла Разница не была существенной.

Программа Stronglifts предписывает подниматься 3 раза в неделю, чередуя упражнения на приседания / жим лежа / тяга на тягу и упражнения на приседания / жим лежа / упражнения на ряды. Я признаю, что мое выполнение не было на 100%, но я тренировался по крайней мере два раза в неделю в течение большинства недель.

Когда я только начинал, я отдыхал 1 минуту между подходами. В настоящее время я отдыхаю около 5 минут между подходами для приседаний и 3 минуты для всех остальных упражнений.

Итак, не могли бы вы сказать мне, пожалуйста, почему мой прогресс в жиме штанги и в штанге намного медленнее, чем мой присед в жиме лежа? Это нормально? Вам, возможно, понадобится дополнительная информация от меня, чтобы ответить на этот вопрос, но я не знаю, что еще предложить мне на макушке. Я постараюсь проактивно отвечать на любые вопросы в комментариях. Заранее спасибо.

Дополнительная информация, запрошенная StupidOne:

Разминка : я делаю разминку перед тем, как выполнять все упражнения. Обычно я начинаю с примерно 50 фунтов, делаю один набор упражнений с 5 повторениями. Затем я добавляю от 20 до 50 фунтов и повторяю, пока не наберу полный вес, и я делаю свой первый «официальный» сет. Например, в последний раз, когда я делала жим лежа, я делала 1x5 на 52 фунта, затем 1x5 на 82 фунта, затем 1x5 на 102 фунта, затем 5x5 на 117 фунтов (мой рабочий вес).

Упражнения на растяжку : нет, правда. Мои исследования не убедили меня в том, что они приносят много пользы.

Диета: я стремлюсь съесть около 200 граммов белка в день, хотя иногда мне не хватает. Я часто начинаю день с двух греческих йогуртов и ем много курицы. По историческим данным, я сжигаю в среднем около 3100 калорий в день. Я стараюсь есть немного меньше, чтобы избавиться от жира, но часто терплю неудачу. На днях у меня фактически было 4900 калорий за один день! Ну, я не игнорирую свой голод ... Я бы сказал, что мое среднее потребление калорий составляет около 3200 калорий. Я всегда ем что-то с высоким содержанием белка (греческий йогурт, творог, жареная куриная грудка, протеиновый коктейль и т. Д.) Сразу после тренировки с отягощениями.

Моя диета, безусловно, может принести некоторые улучшения, так как я все еще ем слишком много, и я знаю, что это мешает моим усилиям похудеть (и сэкономить деньги)!

Кстати, в настоящее время я вешу около 218 фунтов, что примерно на 10 фунтов больше, чем я, когда я начал работать в Stronglifts в феврале. Моя цель - снизить вес до 180-190 фунтов. У меня есть живот, который должен идти.

Отдых между сетами:

Как я уже сказал, я отдыхаю до 5 минут между подходами для приседаний и около 3 минут для других упражнений. Это основано на советах, которые я прочитал на нескольких интернет-сайтах, таких как этот вопрос в FAQ по Starting Strength Wiki :

Сначала вы, вероятно, можете обойтись не более чем на 2-3 минуты между подходами. Тем не менее, как только веса начинают становиться тяжелее, между подходами может потребоваться более 5 минут. Ближе к концу вашего тренировочного цикла, особенно когда вы устанавливаете PR (личные рекорды) в приседе, тяге и силовой очистке, вы можете отдыхать до 7 минут.

Конечно, Starting Strength - это программа 3x5, а я делаю программу 5x5. Я не знаю наверняка, хороший ли это совет, но я думаю, что читал подобные вещи в других местах.

Обновление 2 - 20 августа 2011 г.

Как и было обещано, вот график веса моих тренировок. Веса выражены в процентах от моих целей. Обратите внимание, что мое предыдущее утверждение о том, что мой верхний пресс набрал 102 фунта, было явно неверным. Согласно моим записям, самая тяжелая пресса, которую я сделал, была 92 фунта.

Изображение в полный размер на https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png

Учитывая дополнительную информацию, которую вы разместили, похоже, что вы просто бьете в стену. Это хорошие показатели в приседаниях и тягах, поэтому возможно, что вы не поправляетесь (возможно, из-за недосыпания?), Но это не так.

Я хотел бы увидеть, если переход на 3х5 вместо 5х5 позволяет прогрессировать. Когда я начинал с 5х5, тяжелые приседы полностью уничтожали бы мою тренировку. Удаление двух последних сетов сразу же дало мне больше энергии для подтяжки верхней части тела. Мой прогресс в тяге остался неизменным. (Возможно, верхняя часть тела более восприимчива к усталости, вызванной в начале тренировки?)

Делать дополнительный объем в программе 5х5 необходимо при меньших весах. Когда вес увеличивается, 3х5 - это большой объем. Похоже, вы постоянно выходите на твердое плато, хотя несколько разгрузок, и, вероятно, вы едите достаточно. Отступление к 3х5 (наряду с небольшой нагрузкой на прессы и ряды) должно дать вам больше энергии, как во время тренировки, так и в дни восстановления. Удачи.

Имейте в виду, что скамья и ряды используют меньше мышц, чем приседания и мертвы. Однако для того, чтобы ряды находились так далеко за скамейкой, мне сказали, что вы начали скамью выше, чем программа могла бы указать. По правде говоря, ваши ряды должны быть на 20 фунтов тяжелее, чем ваша скамейка.

Обычно есть две причины, почему вы не можете сделать лифт:

• Последняя тренировка не была достаточно сильной, чтобы вызвать какие-либо изменения
• У вас слишком много усталости, чтобы поднять лифт

Теперь StrongLifts - это программа для начинающих, и вы все еще в выигрыше. Это означает, что любое упражнение заставит вас адаптироваться. Программа SL имеет более чем достаточный объем, чтобы вы могли восстановить свои мышцы сильнее.

Итак, давайте начнем смотреть на восстановление и усталость. У меня есть своя теория о том, что происходит, но я собираюсь выбросить это на всякий случай: вам нужно спать по 8 часов в сутки. Большая часть роста мышц тела происходит во время сна. Природный тестостерон достигает пика во время быстрого сна и остается на этом уровне, пока вы не проснетесь. Естественный гормон роста человека достигает пика при глубоком сне и остается на этом уровне в течение приблизительно 1 часа. Итак, давайте посмотрим на других возможных виновников:

• Вам не хватает отдыха между подходами. Ваши прессы обычно первыми нуждаются в дополнительном отдыхе.
• Ваши разминки поглощают энергию из ваших основных лифтов. Короче говоря, они не разминки.

StrongLifts рекомендует очень определенный способ разогрева, и начальная сила также не слишком отличается. Я собираюсь представить общие черты:

• Начните с пустой панели. 2 комплекта из 5
• Увеличьте равномерное увеличение веса до 5 раз.
• Сужение последних двух подходов, второй за последним набором будет набором из 3 повторений, а последний набор будет 2 повторением.

Например, жим лежа на 117 действительно слишком мал, чтобы разогревать целых 5 комплектов. В этом случае разминка будет выглядеть так:

• пустой бар 2х5
• 57 фунтов 1x3
• 82 фунта 1x2
• 117 фунтов 5х5 (или 3х5, если вы на этом лифте)

Вы можете поиграть с числами и немного их откорректировать, но поймите, что вы начинаете с пустого бара и сужаетесь в конце. Если вы не сужаетесь, вы берете энергию, необходимую для подъема, и используете ее для разминки.

Вам также может понадобиться отрегулировать время между подходами на ваших прессах.

Наконец, хороший совет с жимом лежа и рядами - делать взрывные подъемы.

• Ваша спина должна быть тугой
• Твой приклад в контакте со скамейкой, но между плечами и прикладом немного дуги.
• Поднесите планку вниз (безопасно) к груди
• Взрывай его до конца. Это минимизирует усталость и посылает правильные сигналы вашим мышцам, чтобы вы хотели, чтобы как можно больше из них участвовало в подъеме.

Кроме того, учитывая, где находятся ваши приседания, может случиться так, что приседания отнимают у вас энергию для жима лежа. Переключение на 3х5, даже если вы не остановились, значительно упростит работу над жимом лежа и рядами.

Я также очень рекомендую добавить подбородки в качестве дополнительного упражнения. Это поможет с развитием планок, необходимых как для жима лежа, так и для рядов со штангой, а также силы сцепления, необходимой для тяги. У оригинальных Stronglifts 5x5 были подъемы подбородка после тяги и провалы после рядов штанг.

Готов поспорить, что у тебя есть длинные руки и довольно маленький сундук В результате и жим лежа, и грести намного сложнее для вас, чем для человека с более короткими руками. Просто установите более низкие цели для этих двух движений, вы никогда не будете толкать / тянуть так сильно, как парень с руками T-Rex и сундуком с Donkey Kong.

Я постараюсь добавить дополнительную информацию. Возможно, это не ваши случаи, но это может помочь кому-то, у кого есть эти проблемы, и, возможно, позволит вам мыслить нестандартно и даст интересное направление вашей мысли. Не думайте, что все сводится к повторениям, подсчету веса, правильному питанию и т. Д. Когда вы хотите достичь максимума, вам нужно копать глубже, чтобы понять, как работает ваше тело.

Вы знаете, что сокращение мышц как-то связано с электрическим полем. Чем больше электричества проходит через мышцы, тем труднее оно сокращается.

1. Наша центральная нервная система является поставщиком этой электроэнергии. Сигнал от него довольно слабый, поэтому наши мышцы не разрываются. Электрическая стимуляция мышц ( EMS ) использует этот факт для увеличения энергии, выделяемой мышцами. Если эта процедура поможет вам увеличить вес, то вам следует проверить, есть ли какие-либо проблемы с нервной системой.

2. Ионы создают электрическую разницу между внутренним миром мышечной клетки и окружающей ее средой. Одним из этих ионов является калий . Усиление стресса может привести к увеличению выработки альдостерона, который вымывает калий из организма (и, между прочим, увеличивает натрий). Я случайно обнаружил, что это был мой случай. Я попытался найти причину высокого кровяного давления, и гормональный анализ показал, что у меня в два раза больше рекомендуемой дозы этого гормона, плавающей в моей крови. Это неожиданно объяснило множество, казалось бы, несвязанных симптомов: головные боли, аритмия и ... застой веса на штанге. Итак, проверьте ваши гормоны :)

@ Джошуа - я прочитал твой вопрос, твои обновления, ответ (я полностью согласен с Дейвом и Берин) и продолжал возвращаться к твоим #. Кажется, что вы не в равновесии между различными подъемами и весом 200 фунтов + скамья намного ниже, чем должна быть - особенно на основе вашего систематического подхода, целенаправленной диеты и т. Д. Чего не хватает в вашей информации: какая часть жима лежа является самым большим камнем преткновения, какие упражнения на вспомогательных скамьях вы выполняете (узкий захват? жим ленточных / цепных и т. д.) - это очень похоже на техническую проблему / проблему исполнения и / или отсутствие определенной группы мышц .... интересная вещь не хватает ли вашему ряду ... может ли это быть слабостью вашей верхней мышечной цепи спины? Лат / Delts? Вы делаете провалы / подтягивания? какие-то проблемы там? Вот несколько статей, которые могут помочь - Pressing Power: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power

Как взорвать вашу самую слабую ссылку !: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_therapy

Не отходите от большого прогресса, который вы делаете, но не увлекайтесь ни одной программой. Я твердо верю в 5x5 Rippitoe, но также стараюсь держать вещи интересными и видеть, что делают другие, и как я могу использовать различные (новые для меня) идеи. Одно из лучших упражнений на скамейке, которое я делаю, - это размахивание кувалдой ... почему это помогает? Я думаю, что это помогает с взрывной силой и работой лат ... удачи

Верхний нижний дисбаланс

На самом деле это довольно часто встречается на сильных / стартовых силах / и т.д.

Несколько факторов здесь играют.

1. Вы последовательно делаете тяжелую подтяжку нижней части тела в первую очередь каждую тренировку. Первое упражнение, которое вы делаете на тренировке, когда вы молоды, будет наиболее эффективным. Для некоторых это означает, что последние упражнения развиваются медленно, потому что они устают от первого. Это может случиться с вами.
2. Приседания печально известны тем, что высасывают вашу энергию. Это означает, что у вас осталось меньше усилий, чтобы подать заявку на скамейку и ряды.
3. Самое главное и совершенно очевидно: вы приседаете и становитесь в тяжелом положении намного больше, чем работаете в верхней части тела.

Результатом всего этого для НЕКОТОРЫХ ЛЮДЕЙ (не всех) является несбалансированное развитие нижней части тела по сравнению с верхней частью тела.

У меня была такая же проблема с Starting Strength и аналогичными программами 5x5 / 3x5. Результатом для меня стали огромные бедра и ничего больше. Только когда я начал расставлять приоритеты в верхней части тела, я начал видеть фактическое развитие груди / плеч / спины.

Так что вы, вероятно, заметите, что ваши ноги, бедра и ягодицы растут быстрее, чем верхняя часть тела, если вы продолжаете двигаться. Если это круто с тобой, продолжай делать то, что делаешь. Однако, если вы хотите расставить приоритеты в развитии верхней части тела, вам нужно изменить положение вещей.

Это о ваших целях.

Я думаю, что я мог бы знать проблему - порядок упражнений. Упражнения, которые вы выполняете первыми, вероятно, будут прогрессировать больше всего, а упражнения, которые вы делаете последними, вероятно, будут обрабатываться меньше всего. Те, что в середине, вероятно, покажут средние улучшения. Решение состоит в том, чтобы изменить порядок.

У меня были трудности с программой 5X5 также из-за приседаний. Я старше (старше 50 лет) и решила, что мои ноги достаточно тренируются при беге и обычной работе. Размер моих мышц ног нормальный, и у меня сильно болела нижняя часть спины, поэтому я немного изменил программу. Сейчас я делаю приседания раз в неделю, и я выбрал сложные упражнения для верхней части тела из базы данных bodybuilding.com, чтобы заменить приседания. Я выбираю только упражнения с оценкой выше 9.0, для которых у меня дома есть оборудование. Удачи

Ссылка на базу данных: https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/?mechanicetypeid=1&muscleid=1,10,12,15

В любом режиме обучения 5х5 два первых набора - это разминочные наборы, тогда сам повторный набор равен 3х5. Вы должны были прочитать отчет Мехди, прежде чем приступить к программе, и это правильно.