моя легкая скорость бега поможет мне или нет?

Чтобы построить хороший беговой фундамент, я узнал, что мне нужно увеличивать мой недельный пробег (избегая травм). Я обнаружил, что я должен сделать большую часть (90%) своего пробега максимально легким. Раньше я использовал, чтобы подтолкнуть себя в каждой сессии, чтобы дать мне лучшее время. Но теперь я начал бегать со скоростью 7 км / час на 5 км в отличие от ранее, где мне нужно каждый день подталкивать себя, чтобы бегать со средней скоростью 11,5 км / час. Мой PB для 10k (56: 43мин использовал strava) и 5k на улице (27:28 использовал strava) Тренажерный зал (25: 55 минут беговая дорожка). Поможет ли моя текущая легкая скорость построить хороший фундамент? Сколько дней в неделе я должен бежать? Текущий недельный пробег составляет 30 км, и я хочу увеличить его до 70 км, увеличивая каждую неделю на 10%.

Работы по восстановлению обычно проводятся на Скорость воспринимаемого истощения или "RPE" вместо определенных шагов.

Большинство планов бега на 2-3 дня в неделю делят упражнения на неделю:

Rest
Easy Run
Rest
Training Run (Tempo/Fartlek/etc)
Rest
Rest
Long Run (normal/progression/fast-finish).

Поскольку программы увеличиваются до 4 и 5 раз в неделю, обычно все, что добавляется, - это увеличение пробега в конце «легкой пробежки» шкалы RPE путем замены остатков более простыми пробежками.

Эти легкие пробежки должны чувствовать себя хорошо, оставлять вас заряженными и, как правило, находиться на уровне 3-5 баллов по шкале RPE.

Лично я использую монитор сердечного ритма, чтобы помочь мне оставаться в нижней части зоны сердечного ритма. У меня есть схожие с вами характеристики пробега и обычно я выполняю свои легкие пробежки со скоростью около 6:30 / км.

Вам нужно просто поэкспериментировать, попробовать 7, а если это слишком просто, подниматься до 6:45, 6:30, пока не найдете счастливое место.

Сноска: Вы добавляете много пробега, если вы стремитесь к 10% в неделю. Я рекомендую бегать на время, а не на расстояние, поскольку вы становитесь более опытными, вы можете бегать дольше и быстрее, что увеличит ваш пробег более естественно.