Я занимаюсь Crossfit полный рабочий день (5-6 дней в неделю) уже год, и у меня действительно упрямо слабый присед. Он настолько слаб, что всегда является моим ограничивающим фактором для сложных движений, таких как движители, чистка и рывки (не моя верхняя часть тела). У меня вообще очень длинные конечности и особенно длинные бедра, но меня это удивит, если это единственная проблема.

Моя статистика и 1RMs

Body weight: 135 lb
Sex: Female
Back squat: 103 lb
Front squat: 93 lb
Deadlift: 183 lb
Squat snatch: 68 lb (the limiting factor is the squat)
Power clean: 103 lb (better than my squat clean because no squat)
Strict press: 68 lb
Strict pullups: 5

Вот некоторые гипотезы, которые я рассмотрел и в конечном счете опроверг (но исправьте меня, если я должен пересмотреть):

Гипотеза № 1: я должен сделать стартовую силу.

Противопоказания : я усердно делал SS (*) в течение 9 месяцев до начала Crossfit. Это работало умеренно хорошо для большинства моих подъемов, за исключением моего приседа, который плато очень быстро. Теперь, когда я занимаюсь Crossfit, мои другие упражнения снова улучшаются, в то время как мой присед редко сдвигается.

Гипотеза № 2: я должен есть больше.

Противопоказания : я ем около 2400 калорий в день с большим количеством белка, и мой присед является единственным упорным упражнением, поэтому я предполагаю, что это не проблема.

Гипотеза № 3: У меня проблемы с мобильностью.

Противопоказания : если что, тренеры в моем спортзале отмечают, что моя мобильность необычайно хороша. Я могу сидеть в приседе с задом на траву, при этом мои колени касаются груди, а зад - например, о землю.

Гипотеза № 4: У меня проблема с приседом.

Контр-доказательства : мне повезло, что в моем тренажерном зале Crossfit сильный упор на технику подъема, и тренеры считают мою форму приседа разумной. Их главный комментарий заключается в том, что мне тяжело держать туловище в вертикальном положении (особенно в приседаниях сзади, но также и в приседаниях спереди). Я пытался поработать над этим, но это отчасти похоже на неизбежное зло, учитывая крайнюю длину моих бедер по сравнению с моей верхней частью тела.

Так что я должен делать, чтобы меньше сосать на корточках? Есть ли диагностика, которую я могу использовать, чтобы выяснить, в чем проблема?

(*) Пан предназначен. Не собираюсь лгать.

У меня есть гибридная гипотеза: ваша форма приседа неправильная и была неправильной в течение почти двух лет, вы не работаете над ее исправлением, и вы тратите свой бюджет восстановления на WOD и другие подъемы. И наоборот, ваш присед - как у любого - станет лучше, если вы сделаете это правильно и сосредоточитесь на этом.

Вот часть, где я говорю, что мы не можем ничего знать, не увидев проверку формы. Невозможно понять, что не так с твоим приседом, не видя, что ты приседаешь. Невозможно узнать, что пошло не так с вашим предыдущим опытом подъема, не читая, надеюсь, подробный журнал подъема и приема пищи. Эти факты должны быть самоочевидными.

Так почему я подозреваю, что проблема в плохой форме? Потому что ~ 100 фунтов - это то самое место, где в остальном относительно спортивные женщины вашего роста часто видят проблемы в приседе. Это когда лифт перестает быть проблемой, которую можно преодолеть слепым толчком немного сильнее. Доброе утро приседание перестает работать. Это когда вам нужно правильно поднять вес, иначе это не сработает.

Вы говорите, что ваша подвижность велика, потому что у вас глубокий присед, но насколько выпрямлена ваша грудь, когда вы это делаете? Мобильность для приседа не ограничивается тем, что вы описываете. Правильно ли выгнута спина в ее естественном изгибе внизу, или вам нужно наклониться вперед? В ваших приседаниях с нагрузкой, возможно, вы теряете напряженность с крайним подмигиванием в нижней части, или вы не можете поддерживать вертикальное туловище. Вы даже намекаете, что это проблема, но попробуйте сойти с крючка на основании антропометрической идиосинкразии. У меня тоже длинные бедра - решение было в большей степени сосредоточено на безупречно вертикальных приседаниях спереди и приседаниях с высокой штангой сзади. Причудливые размеры часто означают, что один человек извлекает выгоду из необычного фокуса в другой области, такого как подвижность лодыжки, гибкость сгибателей бедра или сила средней части спины.

Независимо от того, в чем проблема, я держу пари, что приседания спереди или с высокой планкой перед каждой тренировкой CrossFit решат проблему. Выполнение от 3 до 5 тяжелых сетов из 5, по крайней мере, два раза в неделю, и 70-80% от этого в другие дни, вероятно, будет достаточно.

Сделав Crossfit самостоятельно, было недостаточно работы для приседа, чтобы хорошо приседать. Возможно, ваше тело требует большего объема, чем SS не может вам дать. Как только ваша форма будет заблокирована, я попробую программу для приседа, такую ​​как Смолов.