Напряжение шеи после боковой доски

У меня недавно было несколько проблем с моей шеей. Я думаю, что у меня было напряжение шеи, потому что это было больно и во время отдыха, и это длится уже две недели.

Процесс, который привел меня сюда, я думаю таков:

Первый день: день плеча (в основном боковые подъемы и высокие усилия с небольшим внешним вращением, чтобы избежать ударов плеча и небольшого количества упражнений на вращающуюся манжету)

Второй день: тяга (здесь, я думаю, я просто не осознавал, сколько усилий прикладывается к верхней части спины, чтобы плечи не были опущены штангой. Так что, плохо)

Третий день: боковая доска с плохой разминкой. опять мой плохой

Вечером третьего дня боль началась во время досуга. Через несколько дней я пошла к своему массажисту, и она обнаружила, что стерноклеомастоид плотный. Она лечила это, и я сделал несколько зажимов для этой мышцы в последующие дни, и это немного помогло.

Теперь у меня почти все в порядке, скоро я увижу остеопата для корректировки, но я хотел бы знать, есть ли у вас какие-либо предложения, чтобы снова предотвратить этот вид травмы. Я имею в виду, помимо того, что вы позволяете мышцам верхней части спины восстановиться должным образом, прежде чем боковая обшивка и приличный разогрев, есть ли какие-нибудь упражнения, которые вы предлагаете укрепить правильные мышцы и попытаться предотвратить это снова?

Спасибо!

injury injury-prevention neck

— Франческо Касула
источник

Несколько замечаний о выполненных вами упражнениях: избегайте высоких нагрузок, они приводят к ущемлению плеч. Подъемы широты должны выполняться в поперечное положение, а не в положение «налив воды». Deadlift - это, прежде всего, упражнение для эректора и подколенного сухожилия, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваши подколенные сухожилия нагруженными, чтобы уменьшить нагрузку в других местах.

— Gunge

Да, именно поэтому я делаю высокие тяги с гантелями, а не со штангой, чтобы я мог внешне вращать рукой во время подъема, чтобы избежать удара плечом. Кроме того, я знаю, что боковых подъёмов «налив воды» не следует делать, это старый миф о бодибилдере, я делал их в поперечном положении, как вы и предлагали. С помощью тяги проблема состоит в том, что я должен был позволить моей верхней части спины восстановиться правильно сначала, я думаю. Таким образом, при сгибании вращающей манжеты и мышц верхней части спины можно аккуратно удерживать плечи назад, не слишком напрягаясь. В любом случае, спасибо за ваш комментарий.

— Франческо Касула

Некоторое количество закругления верхней части спины с тяговым усилием допускается при более высоких весах, ваши подколенные сухожилия, вероятно, сильнее, чем верхняя часть спины. Похоже, у вас есть хорошее понимание проблем с вращательными манжетами.

— Гунге

Статья 2004 года, опубликованная в журнале Канадской ассоциации хиропрактиков, синдром Стерноклеидомастоид: исследование, проведенное после диагностики и лечения пациента с вашими симптомами. Исследование показало, что осанка может играть роль в появлении симптомов, и для этого были рекомендованы упражнения. Кроме того, во время 4-недельного этапа лечения использовались следующие виды упражнений:

Стенные ангелы (плечи отведены, локти согнуты, постепенно отводятся назад, при втягивании лопатки)
Упражнение Брюггера (сидя на краю стула, наклон передней части таза, подтяжка подбородка, руки повернуты наружу, большие пальцы направлены вверх и позади плеч, широко расставив пальцы)
Подбородок
Мертвый жук (лежа на спине, колени и бедра согнуты, позвоночник находится в нейтральном положении, поддерживайте брюшную связь, когда руки и ноги двигаются вперед и назад)
Четвероногие (на руках и коленях, позвоночник в нейтральном положении, брюшное крепление, голова в нейтральном положении, руки и ноги подняты)
Верхняя часть спины кошка (на руках и коленях, подтяните подбородок, сдвиньте ягодицы к потолку).

Кроме того, исследование показало, что

«Проприоцептивные упражнения играют важную роль в переподготовке первичных стабилизаторов позвоночника и перепрограммировании подкорковых связей для улучшения баланса. Для проприоцептивных тренировок использовались как качающиеся, так и качающиеся доски с открытыми глазами в течение первой недели и закрытыми глазами в течение второй и третьей недель. Изометрические упражнения для шеи проводились в течение первой недели с использованием мяча среднего размера у стены для укрепления слабых сгибателей шеи, разгибателей, ротаторов и при боковом изгибе. В течение третьей недели мяч был заменен хирургическим шлангом, который позволял бы движение шеи с полным сопротивлением ».

Хотя вы можете выполнять некоторые из этих упражнений самостоятельно, вероятно, лучше всего работать с физиотерапевтом, чтобы обеспечить правильную форму упражнений и последующее наблюдение. Невыполнение этого требования может привести к хроническому заболеванию.

— rrirower
источник

Попробую несколько из них и посмотрим, как получится, спасибо! Вернусь, чтобы принять ответ, если они решат мою проблему, или я постараюсь предоставить больше контекста. +1 сейчас :-)

— Франческо Касула