Мне 25 лет, 5'10 "и вес 160 фунтов. Я пытаюсь снизить процент жира в своем теле, но стараюсь сохранить мышцы, которые у меня уже есть. Итак, вот что я делаю:

• Я иду в спортзал 4 дня в неделю, чтобы поддерживать мышцы.
• Я потребляю не менее 160 граммов белка в день, чтобы поддерживать мышцы.
• Я потребляю не более 10 500 калорий в неделю, чтобы похудеть.

В настоящее время я вообще не делаю никаких кардио-упражнений, но я думаю о том, чтобы делать это 3 дня в неделю, в настоящее время я не хожу в спортзал, но меня беспокоит две вещи:

• Я читал, что кардио действительно хорош в сжигании жира, но работает против поддержания мышечной массы.
• Я легко могу пробежать около 4 миль в день, что при условии, что сжигается около 100 калорий на милю, даже без учета после сжигания, вычитает дополнительно 1200 калорий в неделю, оставляя мне чистые 9 300 калорий, и это не включает калории Я тоже горю в своих тренировочных днях. Это оставляет меня с дефицитом в 4700 калорий на неделю, принимая 2000 калорий TDEE. Это слишком много? Я читал, что это плохо, чтобы потерять слишком много веса за короткий период времени. Это применимо только тогда, когда вес теряется исключительно из-за диеты? Или это нормально, чтобы ускорить потерю веса с помощью упражнений, пока вы потребляете разумное количество пищи?

Итак, я должен придерживаться моей текущей программы, или я должен включить кардио? Имеют ли мои опасения какое-либо значение?

«Я читал, что кардио действительно хорош в сжигании жира, но работает против поддержания мышечной массы».

Это не так в вашем случае. 4-5 миль не будут каннибализировать ваши мышцы, так как вы уже заботитесь о них, хорошо питаясь и делая вес. Кроме того, не следует резко сокращать калории, потому что они нужны вашему телу, чтобы питать мышцы и поддерживать вас в течение всего дня. Что хорошо для вас, только вы можете узнать методом проб и ошибок и проверить, что работает для вас лучше всего. Поскольку вы занимаетесь здоровым образом жизни, вам не нужно сильно беспокоиться. Кроме того, 160 фунтов для тех, кто 5'10 "не лишний вес, если у вас не очень высокий процент жира в вашем теле с очень маленькой мышечной массой. Я не думаю, что вы столкнетесь с проблемой потери слишком много с Ваш стиль жизни, но, как я уже упоминал ранее, следите за своим прогрессом и продолжайте делать то, что вы делаете, и вносите небольшие изменения, когда это необходимо.

В вашем вопросе довольно много вопросов, поэтому я разобью то, что вы нам сказали, и отвечу на каждый из них, исходя из ваших конкретных целей.

Рацион питания:

Ваша диета хороша для нарезки, вы не будете сильно прогрессировать на своем весе с 1500 калорий и 1 г / фунт белка. Очень мало углеводов, чтобы обеспечить вас энергией, которая в будущем усугубит ваши проблемы с прогрессом на подъемниках.

Текущее упражнение

Вы могли бы быть более оптимальным с вашей текущей программой для поддержания мышц. Что-то вроде Greyskull LP, вероятно, будет полезно, поскольку оно сбалансировано для большинства эстетических целей и 3 раза в неделю с достаточно низким объемом (3x5). Делайте все, что хотите, но: УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ 1 ДЕНЬ ОТДЫХА НЕДЕЛЮ МИНИМУМ.

Добавление кардио

Влияет ли кардио на рост мышц?

Да. Может быть Несмотря на общее мнение о том, что «cardio Kills Gainz», этот вопрос - и, следовательно, его ответ - носит гораздо более сложный характер. В то время как тренировка с отягощениями и работа на выносливость имеют много дублирующих преимуществ, они также имеют много различных и часто противоречивых адаптаций. ( 1 ) ( 2 ) Проще говоря, вы не можете быть элитным культуристом И элитным марафонцем. Опять же, здесь речь идет о степенях, причем окончательный ответ зависит от вашего состояния тренировки и модальности, объема, интенсивности и времени вашей выносливости ( 3 ).

Если вашей главной целью является общее здоровье и физическая форма, то включение обеих форм упражнений - хороший ход. Если вашей главной задачей является максимизация мышечной массы за счет всего остального, то выносливость должна быть сведена к минимуму или полностью исключена.

Какое сердечно-сосудистое заболевание мне следует сделать?

Бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь спортом, чем бы вы ни наслаждались. Если вам это нравится, вы, скорее всего, приложите усилия и будете продолжать это делать. Не заставляйте себя бежать, если вы предпочитаете ездить на велосипеде.

Какие существуют виды кардио?

• HIIT - это короткая длительная тренировка очень высокой интенсивности, которая характеризуется высокой частотой сердечных сокращений, за которой следует восстановление и повторение несколько раз. Это приводит к тому, что ваше сердце и легкие тренируются, чтобы справиться с пиками в усилиях. На мой взгляд, это то, что предотвращает сердечные приступы. У этого также есть побочный эффект воздействия на состав тела, таким образом, это - хороший выбор, если кто-то хочет потерять жир и нарастить мускулатуру.
• Обычный / LISS - езда на велосипеде и т. Д. Это означает, что ваш сердечный ритм достигнет определенного уровня и будет удерживать его там в течение длительного времени. Это хорошо для выносливости и улучшения в том, что вы делаете.
• Долгая медленная легкая активность - прогулки, спорт, походы, плавание и т. Д. Это веселье и отдых. Он сжигает некоторые калории, но в основном это весело и расслабляюще. Это улучшает ваше самочувствие незаметными способами, и ходьба на сравнимом расстоянии оказалась такой же полезной для сердечно-сосудистой системы, как и LISS или HIIT.

Должен ли я сбалансировать свои упражнения с потреблением калорий?

Да вроде. Если вы выполняете 3 раза по 30 минут в неделю, вам, вероятно, не нужно слишком много подстраиваться. Вы добавляете столько калорий обратно через очень небольшое количество пищи.

Лично я бегаю 3 раза по 10 тысяч раз в неделю, а иногда и больше. На основании моего пульсометра я сжигаю примерно 1000 калорий за цикл. В результате мне нужно заранее съесть немного углеводов, чтобы у меня хватило сил, чтобы выполнить пробежку и хорошо провести время. Я знаю это, потому что я сделал несколько пробежек без адаптации и страдал, потому что моя диета с низким содержанием углеводов, и я делаю прерывистый пост. Смысл всего этого заключается в том, что вам не следует адаптировать потребление калорий для учета количества использованных калорий с машины. Вы должны слушать свое тело и приспосабливаться к его потребностям, Это не так сухо, как взять количество сожженных калорий на беговой дорожке и съесть столько еды, чтобы сбалансировать ее. Только вы будете знать, какое количество пищи нужно для похудения, и у вас будет достаточно энергии для выполнения упражнений.

Примечания:

После того, как вы начнете бегать, ваш вес, вероятно, упадет больше, чем обычно, через неделю или две, это нормально, потому что ваше тело к этому не привыкло и будет чрезмерно чрезмерно компенсировать.

Вы, вероятно, также получите DOMS, вы можете потренироваться с DOMS, просто сделать небольшую разминку, и они растают.

Не забывайте увлажнять в течение дня, чтобы после тренировки вам не нужно было слишком много увлажнять.