Завтрак до или после пробежки?

При условии, что я не голоден, должен ли я завтракать до или после 30-минутной утренней пробежки?

Обновление : Есть много ответов, детализирующих мнения - спасибо! Если бы кто-то мог предоставить доказательства, подтверждающие их точку зрения, я был бы еще счастливее.

Я бы сказал, что это зависит от вашей физической формы, интенсивности тренировки и, возможно, от того, сколько вы съели прошлой ночью.

Предполагая, что бег означает скорость бега около 10 км / ч или 6 миль в час, я ожидаю, что вы не используете столько энергии, с которой вы не справитесь без пробежки. Что еще более важно, тренировки с низкой интенсивностью в основном сжигают жир, и все, что вы едите, либо еще не усваивается, либо дает вам энергию на пару минут, что не поможет вам во время «более длительных» тренировок.

Конечно, если вы почувствуете слабость в конце тренировки, вы можете взять с собой немного глюкозы, просто чтобы зарядиться, когда вам это нужно.

Поэтому мой совет: бегите и наслаждайтесь завтраком после тренировки!

Ресурсы:

1. Пропустите завтрак перед тренировкой, чтобы сжечь больше жира, говорят ученые
2. Преимущества упражнений до завтрака

У меня нет источника для этого, кроме моего мануального терапевта и моего опыта, но я советую не тренироваться утром натощак. Моя цель - сжигать жир в течение 30-45 минут упражнений низкой интенсивности 3-4 утра в неделю, но попытка сжигать жир без углеводов не работает; Ваше тело в конечном итоге съедает свой собственный белок (читай: мышцы). По опыту это кажется правдой; Я почувствовал, что в течение 3 месяцев ослабел в моем режиме, когда я тренировался натощак.

Я обнаружил, что введение небольшого количества углеводов в мою систему примерно за 30 минут до тренировки, а затем завтрак после завтрака хорошо работает для меня уже около двух лет.

Вы должны иметь хотя бы немного белка до тренировки. Это в значительной степени будет препятствовать перееданию после окончания тренировки, а также обеспечит избыток энергии во время тренировки.

Никакого завтрака, но половина энергетического батончика перед бегом хороша, чтобы добавить немного сахара и углеводов в свою систему, чтобы начать бег.
Затем не слишком тяжелый, но сытный завтрак.

Хозяин спортзала, в который я иду, сказал, чтобы выпить полный стакан апельсинового сока. Это светло, так что вы не устанете, но это также будет питать вас.

Основная проблема с завтраком перед тренировкой заключается в том, что вам нужно подождать час или больше, пока он переваривается. Для бега трусцой многие люди предпочитают есть богатую углеводами еду перед сном, чтобы избежать ожидания по утрам.

Если вы не делаете ничего интенсивного, например, 30-минутный бег на низкой скорости, это, вероятно, не является необходимым. Но для более интенсивных тренировок вы будете использовать запасы гликогена быстро, не загружая углеводы прошлой ночью. Тогда вы устанете, будете делать меньше и потеряете мышечную массу.

Таким образом, выбор для бега - это пробежка с низкой интенсивностью на куске фруктов или напитка или средняя интенсивность с едой накануне вечером.

Я делаю "оба".

То есть я ем кусок шоколада (конфеты, пирожные или молочный коктейль) для «быстрой» энергии перед бегом.

Затем «настоящий» завтрак после того, как я закончил свою тренировку.

Простой ответ: тренируйтесь раньше, если хотите похудеть.

В « Нью-Йорк Таймс» есть несколько статей, в которых цитируются исследования на эту тему.

В статье « Какое лучшее время дня для занятий спортом, если моя цель - похудение? », От 2015 года. Приводится описание бельгийского исследования, в котором 3 группы юношей попросили съесть на 30% больше калорий в день. Первая группа не выполняла никаких упражнений, вторая - после завтрака, последняя - до завтрака. Цитата:

Вы можете попытаться установить будильник раньше и заняться спортом до завтрака. Существуют некоторые свидетельства того, что тренировка на полностью пустой желудок - или, как ученые называют это одурманенное состояние в выходные дни, «в голодном состоянии» - побуждает организм сжигать больше жира и потенциально предотвращать увеличение веса по сравнению с физическими упражнениями. в другие времена.

...

В конце шести недель сидячая группа, как и ожидалось, была сверхразмерной и нездоровой, набрав около шести фунтов каждая. Они также развили резистентность к инсулину и снабдили свои мышцы новыми жировыми клетками. Мужчины, которые занимались спортом после завтрака, также набирали вес около трех фунтов каждый, и у них возникли проблемы с инсулином. Но мужчины, которые первыми делали зарядку утром перед едой, почти не набирали вес и сохраняли здоровый уровень инсулина.

Это " Phys Ed. Преимущества упражнений до завтрака ", с 2010 года. Цитирует австралийское исследование. Три группы юношей, одна тренируется до завтрака, а другая после. Они делали изнурительные упражнения. Последняя группа не делала упражнений. Все они ели отвратительный и нездоровый завтрак. Цитата:

Эксперимент длился шесть недель. В конце концов, группа, которая не занималась физическими упражнениями, никого не удивила, имела большие размеры, набрав в среднем более шести фунтов. У них также развилась резистентность к инсулину - их мышцы перестали хорошо реагировать на инсулин и не выводили сахар (или, технически, глюкозу) из кровотока эффективно - и они начали накапливать лишний жир внутри и между мышечными клетками. Как инсулинорезистентность, так и жировые мышцы являются метаболически нездоровыми условиями, которые могут быть предвестниками диабета.

Мужчины, которые завтракали перед тренировкой, тоже прибавили в весе, хотя только в половину меньше, чем контрольная группа. Как и те сидячие большие едоки, однако, они стали более устойчивыми к инсулину и накапливали большее количество жира в своих мышцах.

Только группа, которая выполняла упражнения до завтрака, почти не набирала вес и не проявляла признаков резистентности к инсулину. Они также сжигали жир, который они принимали более эффективно. «Наши текущие данные, - пишут авторы исследования, - указывают на то, что физические упражнения в состоянии натощак более эффективны, чем упражнения в состоянии с углеводным питанием, для стимулирования толерантности к глюкозе, несмотря на гиперкалорийную диету с высоким содержанием жиров».

Последняя статья в газете «Нью-Йорк Таймс»: « Завышен ли завтрак? » В 2014 году цитирует 2 исследования. Каждое исследование было довольно краткосрочным и включало ограниченный круг добровольцев. Никаких упражнений не было. Результаты:

1. Для потери веса, никаких упражнений, это не имеет значения.
2. Другое исследование: группа, которая ела завтрак, была немного более активной в течение утра, но также потребляла больше калорий.

все, что позволит вам тренироваться лучше. химически нет разницы. Пища, которую едят прямо перед этим, не будет перевариваться до тех пор, пока она не станет чистой после тренировки, если это не чистый сахар или что-то подобное (что я не рекомендую вам есть на завтрак ..). Ваше питание за пару часов до этого, скорее всего, повлияет на ваш уровень энергии