Теория сжигать калории мышцами

Однажды у меня был преподаватель физкультуры в университете, и он сказал мне, что он экспериментирует с теорией. Теория состоит в том, что мышцы сжигают калории и что при увеличении мышечной массы количество сожженных калорий в течение всего дня будет увеличиваться, что приведет к потере веса. Это утверждение верно? Мне гораздо легче заниматься тяжелой атлетикой, чем кардио.

Да, и нужно учитывать не только мышечную массу.

Около 70% общего расхода энергии человеком обусловлено основными жизненными процессами в органах тела (см. Таблицу). Около 20% энергетических затрат приходится на физическую активность и еще 10% на термогенез или переваривание пищи (постпрандиальный термогенез). [6] Все эти процессы требуют потребления кислорода вместе с коферментами, чтобы обеспечить энергию для выживания (обычно от макроэлементов, таких как углеводы, жиры и белки) и выбросить углекислый газ, благодаря обработке по циклу Кребса.

Что касается BMR, большая часть энергии расходуется на поддержание уровня жидкости в тканях посредством осмоса, и только около одной десятой расходуется на механическую работу, такую ​​как пищеварение, сердцебиение и дыхание. [7]

Источник: Википедия

Главное, на что нужно обратить внимание, - это то, что RMR - это, по сути, ваши общие расходы на калории, если вы должны были ничего не делать весь день. Добавьте некоторую активность, и это число возрастет.

Поскольку BMR и RMR представляют только расход энергии в состоянии покоя, необходимо выполнить настройку, чтобы отразить уровень вашей активности. Это делается путем умножения вашего BMR или RMR на коэффициент активности (McArdle et al 1996). Обратите внимание, что следующие факторы активности также учитывают термический эффект пищи:

Фактор активности

1.2 Сидячий - мало или нет упражнений и работы за столом

1.375 Lightly Active - легкие упражнения или занятия спортом 1-3 дня в неделю

1.55 Умеренно активный - Умеренные физические упражнения или занятия спортом 3-5 дней в неделю

1.725 Очень активный - тяжелые физические упражнения или занятия спортом 6-7 дней в неделю4

1.9 Чрезвычайно активный - тяжелые ежедневные упражнения или занятия спортом и физическая работа

Источник: CaloriesPerHour.com

В основном, умножьте свой BMR на одно из чисел выше, основанных на вашем обычном уровне активности. Калории, сжигаемые во время тренировок, на самом деле менее значительны, чем думают большинство людей, потому что люди не знают, что им также необходимо настроить свой RMR в соответствии с их текущим уровнем активности (т. Е. Счетчики калорий, используемые на большинстве машин для расчета расхода калорий, дают только часть рисунок).

Есть и другие факторы, которые следует учитывать. Такие, как тип упражнений и энергии, необходимой для восстановления. Например, в то время как вы будете сжигать больше калорий во время аэробной тренировки, ваше тело будет сжигать больше энергии в целом от анаэробной тренировки, если вы не забудете включить восстановление (да, для восстановления после тренировки требуется энергия). Я хотел бы углубиться в детали, но я уже рассмотрел эти детали с этим ответом .

Если ваша конечная цель - сбросить жир, то есть много других факторов, которые следует учитывать . Самым важным является сон (для баланса гормонов) и диета.

Если вы хотите сбросить жировую массу за счет увеличения мышечной массы, подумайте о том, чтобы подготовить свое тело, используя в первую очередь все более сложные анаэробные кардио упражнения. Таким образом, ваш сердечно-сосудистый, респираторный и повышенный анаэробный порог сделают поднятие тяжестей намного более эффективным и период восстановления намного короче. Прежде чем вы начнете требовать от них максимальных усилий, создайте способность вашего тела перемещать ресурсы в мышцы .

Короче говоря, увеличение мышечной массы приведет к увеличению калорийности вашего организма. Но не сужайте свое внимание до такой степени, что вы пренебрегаете другими способствующими факторами (питание, сон, фитнес).

Из всего, что я видел, это правда. Итак, что происходит, когда у вас более высокая мышечная масса, так это то, что ваш базовый уровень метаболизма (BMR) и уровень метаболизма в покое (RMR) повышаются. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Допустим, вы добавили много мускулов и повысили BMR. Изменение может быть не так много, как вы думаете.

Когда я закончил терять много веса, у меня был BMR около 2000 калорий. С тех пор я набрал много мышц. Мой новый рассчитанный BMR составляет примерно 2200 калорий. Хотя это еще 200 калорий, которые я сжигаю, просто дыша, это только немного больше.

Кардио, с другой стороны, может сжигать более 1000 калорий в час, в зависимости от того, насколько напряженно работает ваше сердце, от типа упражнений и т. Д. Если вы проводили час кардио каждый день или даже три раза в неделю, вы можете сжигать больше калорий, чем вы бы после трех месяцев подъема веса.

Конечно, нечего сказать, что вы не можете сделать и то и другое. Получите обе выгоды ...

Согласно этому исследованию ( http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249 ) наша мышечная ткань ответственна за приблизительно 22% калорий, сожженных во время отдыха (скорость метаболизма в покое или RMR).

Теперь, если я предположу, что скорость метаболизма в покое составляет 1700 калорий в день - это число, очень близкое к фактическому RMR, измеренному в исследовании ... тогда количество сожженных мышечной тканью калорий снизится до 0,22 * 1700 = около 374 калорий. ,

И если мы используем среднюю мышечную массу из того же исследования - где участники набрали около 63 фунтов / 29 килограммов мышц (в среднем) ... тогда мы можем предположить следующее:

374/63 = около 6 калорий на килограмм мышечной ткани (в день) или около 13 калорий на килограмм мышечной ткани

Я понимаю, что все это является приблизительным, но я все же думаю, что это достаточно хорошо, чтобы сделать вывод, что вам придется надевать довольно много мышечной ткани, чтобы просто уйти с одним дополнительным батончиком в день. ;)