Рекомендуемое количество кардио упражнений

Как часто рекомендуется делать сердечно-сосудистые заболевания (не тренировки, выносливость или другие причины для физических упражнений)? Какой минимум дает какой-либо эффект, какой максимум, где мало что получается, и что оптимально?

Или, если сформулировать это по-другому, лучше ли бегать по 15 минут один раз в неделю, чем вообще ничего не делать? Работает ли три часа в день лучше, чем один час в день? Для здорового образа жизни, как часто следует делать кардио? Опять же, я спрашиваю о физических упражнениях для здоровья сердечно-сосудистой системы, а не о выносливости или тренировках для спорта.

Похоже, что вы спрашиваете, как вы можете улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы наиболее эффективно с помощью активности.

Прежде всего, здоровье сердца достигается в основном за счет изменения рациона питания, но регулярная деятельность также играет важную роль.

Любая деятельность может улучшить здоровье вашего сердца, если вы достигаете нужной интенсивности. Индикаторы, которые мы используем для определения уровня интенсивности, - это особенности дыхания, выработка пота и частота сердечных сокращений. Когда эти измерения достигают определенного уровня для вашей возрастной группы и уровня физической подготовки, вы вводите то, что некоторые называют «кардиозоной». Это просто означает, что механизмы организма для борьбы со стрессовой ситуацией начали требовать от вашего сердца большего, чем обычно. Это основа развития мышц. Сердце (мышца) должно быть оспорено. Ваша цель здесь должна состоять в том, чтобы поддерживать эту интенсивность в течение 5 минут на сеанс. У вас должно быть 3-6 сеансов в неделю.

Самое замечательное в этом методе - то, что вы можете работать так быстро или медленно, как вы хотите, чтобы достичь нужной интенсивности. И когда вы прогрессируете в своей физической форме, правила не меняются. 5 минут интенсивности сделают работу. Но вам будет труднее достичь желаемого уровня интенсивности, когда ваше сердце станет сильнее.

Что касается минимумов / максимумов и т. Д. Сердце прекрасно способно оставаться здоровым и сильным, даже не достигая этих уровней интенсивности. Тем не менее, в нашем современном обществе с таким большим количеством плохого выбора пищи, это хорошая идея дополнить ваши привычки здоровья качественными упражнениями. Я думаю, что 5 минут учащенного сердцебиения и потовой активности 3 раза в неделю - это минимальная цель для достижения цели.

Когда это становится излишним? Это немного более субъективно, потому что сердце может и будет продолжать улучшать свои рабочие характеристики при повышении спроса. Я бы сказал, что делайте столько, сколько вам удобно, и при условии, что вы достигаете своих целей интенсивности, будьте довольны, зная, что вы сохраняете свое сердце здоровым и сильным.

Я думаю, что у CDC есть краткий ответ для вас в их рекомендациях по физической активности для пользы для здоровья . Они разбивают его на упражнения с умеренной интенсивностью (150 минут в неделю) или с высокой интенсивностью (75 минут в неделю) или их комбинацию.

По мере улучшения, увеличьте до 300 минут упражнений умеренной интенсивности или до 150 минут энергичных упражнений в неделю или их комбинации.

Кроме того, они рекомендуют укрепление мышц два раза в неделю, чтобы охватить все основные группы мышц.

Клиника Mayo рекомендует 150 минут в неделю. В разных источниках цифры будут немного выше или ниже, но это, кажется, среднее значение.

Минимум, который я услышал для любой выгоды, составляет 5 минут, что оставляет очень мало места для оправданий.

Это во многом зависит от интенсивности упражнений. По данным Body By Science , еженедельный сеанс тяжелой атлетики высокой интенсивности продолжительностью ~ 15 минут может удовлетворить все ваши кардио-потребности; и наоборот, вы можете провести всю неделю, делая что-то действительно слабое, и не видите большой пользы.

То, что мы называем «кардио» и «аэробикой», на самом деле является общеорганизационным процессом для метаболизма энергии на клеточном уровне, и именно это является целью особенно интенсивных упражнений.