Можно ли быть в хорошей физической форме, не бегая?

Моя статистика: Отходы пупка 25 "Рост 5'9" ИМТ 24,8 Жирность тела: 19% 167,5 фунтов. (Из онлайн-калькулятора) Это от веса тела 147 фунтов 2 года назад, и от отходов пупка около 33 ".

Я только что вышел из периода, когда мне было трудно найти время для упражнений. До этого большинство моих упражнений проходило через мое основное хобби - катание на байдарках. Хотя у меня никогда не было особенно хорошей кардио-физической подготовки, у меня никогда не было такого высокого процента жира в организме, как сейчас. Также у меня не было живота!

Поэтому у меня есть несколько вопросов: процент жира в моем организме, составляющий 19%, чуть ниже неприемлемого для моего возраста (25), и я предпочел бы считать себя здоровым, а не просто избегать сердечных заболеваний.

Вещи для меня далеки от критических, и я бы предпочел и занимался фитнесом, занимаясь тем, что мне нравится, а именно катанием на горных велосипедах, велоспортом и каякингом.

Я также не особенно хочу менять свою диету, которая включает в себя высокое содержание углеводов, разумное количество белка и не так много овощей (кроме банана утром с завтраком). У меня два вопроса:

1: возможно ли стать относительно пригодным, не идя на пробежки? Если это не так, то можно ли бежать, не задев все мои суставы? Как бы плавание было в качестве замены? (если необходимо)

2: я планирую отслеживать свой прогресс на еженедельной основе, используя RunKeeper. Мне было бы интересно узнать, какую выгоду ожидает тот, кто придерживается традиционного подхода к фитнесу? Я хотел бы видеть, является ли мой прогресс чем-то близким к сопоставимому. В какой момент я должен решить, что то, что я делаю, не работает?

Бег является лишь одним из средств достижения цели фитнеса. Лично я не работал в каком-либо серьезном качестве в течение 22 лет, так как я порвал свои ахилловы сухожилия (да, во множественном числе, как в обоих сразу).

Любая деятельность, которая поддерживает частоту сердцебиения на повышенном уровне (~ 70% макс. ЧСС) в течение 30-45 минут за раз, подойдет. Продолжайте посещать достаточное количество сеансов в общей сложности 120 минут в неделю, и ваши потребности сердечно должны быть удовлетворены.

Классическая школа мысли состоит в том, что сердечно == 40-60 минутные периоды в 2/3 вашего сердечного ритма или около того, как объяснено выше Кристофером . С другой стороны, лично мне (я примерно такого же размера, как и вы) повезло больше с некоторыми методами HIIT , в частности с Tabata ; исследования для него неотразимы, и я также видел результаты на себе. Табата означает 20 секунд всей работы, 10 секунд отдыха в течение 8 раундов. Сообщество обычно рекомендует взять с собой ведро, чтобы попробовать его, и я согласен. Первые несколько раз вы, вероятно, почувствуете головокружение после этого, и вам, вероятно, также захочется лечь. :)

Табата полезна тем, что она повышает ваш метаболизм до конца дня и, таким образом, сжигает больше калорий в долгосрочной перспективе. Это также улучшает вашу технику дыхания и емкость легких, что поможет вам в любом спорте (это то, о чем люди обычно не знают, вместо этого они думают, что им не хватает их силы или выносливости, в то время как истинной проблемой является недостаток кислорода в организме). мышцы). Табата, вероятно, не то, что вам понравится, но я могу честно сказать, что примерно через две недели (ежедневных занятий) я начал с нетерпением этого ждать. Это оживит вас до конца дня.

Табату можно выполнять с помощью различных упражнений, но лучше всего выполнять упражнения для всего тела. Я рекомендую буревестники, но если это слишком сложно для вас, вы можете попробовать приседания , которые в основном являются бёрпи без отжимания. Затем вы можете перейти к чередующимся раундам приседаний и бёрпи и, наконец, ко всем 8 раундам бёрпи (но если у вас уже есть сила в верхней части тела, это может не быть проблемой для вас). Обратите внимание, что это, в конечном счете, упражнение на тренировку, поэтому, если выносливость является проблемой (в определенной группе мышц или в целом), вы можете сосредоточиться на ней и переключиться на другую Табату - ничто не мешает вам делать то же самое с велосипед (хотя я бы порекомендовал ровную дорогу): 20 секунд работы, 10 секунд катания вдоль, повторите.

Мотивация является ключевой здесь - вы будете улучшаться, но проблемы, с которыми вы столкнетесь в начале, могут отговорить вас от этого. Я нахожу, что процесс записи очень полезен, поэтому я всегда записывал что-то вроде «8/7/6/6/5/4/4/5 = 45». Легко пропустить улучшение где-нибудь, если вы сделаете 8 раундов, но когда через неделю вы заметите, что добавили бёрпи тут и там, вы почувствуете себя лучше.

Лучший способ избавиться от живота без бега - это контролировать свою диету (извините, вы должны) и начать тренировку с отягощениями. Кардиотренировки в краткосрочной перспективе сжигают больше калорий, но в целом вы повысите эффективность своего тела, снизив BMR. Лучший способ отслеживать физическую форму - смотреть в зеркало, вы будете знать, что достигли своей цели, когда вам нравится то, что вы видите.

Да, вы можете быть в хорошей форме, не бегая. Вы можете быть в хорошей форме, просто перейдя на урок аэробики.

Помимо физической формы для сердечно-сосудистой системы, вам необходимо учитывать функциональную пригодность, и под этим я подразумеваю, что, если вы едете на велосипеде 200 миль в день и находитесь в отличной физической форме, вы, возможно, не сможете плавать больше, чем на пару сотен ярдов. или бегите больше мили без ощущения удушья, просто потому, что мышцы, которые вы используете для этих событий, не будут такими же, как те, что используются для езды на велосипеде. Ваша кардио система будет функционировать нормально, но ваша мышечная выносливость для выполнения этой задачи будет ничем.

Итак, делайте то, что вам нравится для фитнеса. Если вам не понравится, вы не останетесь с этим. И таким образом вы будете в хорошей форме и будете веселиться.

Йога потока Виньяса часто используется для описания стиля йоги, в котором человек перемещается из одной позиции в другую намного быстрее, чем другие стили йоги, что делает кардио-тренировку.