Правда ли, что диета гораздо эффективнее, чем упражнения для похудения?

Недавно я прочитал здесь статью Лайла МДональда о преимуществах физических упражнений по сравнению с диетой для похудения. Он приводит аргумент (с цифрами, подтверждающими его случай), что с точки зрения потерянных калорий физические упражнения достигнут гораздо меньшего, чем дисциплинированная диета. Это на самом деле имеет смысл для меня на уровне кишечника (простите за каламбур), так как в течение многих лет я никогда не чувствовал, что физические упражнения оказывают такое большое влияние на уровень жира, как диета. Так что хорошо бы прочитать более формализованный аргумент по делу. Мой вопрос: у него есть факты, верно?

Если вы сравните количество калорий, которое вы можете сжечь в час, занимаясь физическими упражнениями, с количеством калорий, которое вы можете потреблять в течение часа, еда, безусловно, победит. Это так легко "отменить" преимущества потери веса упражнения. Даже бегая довольно тяжело в течение получаса, я, вероятно, сжигаю только 300-400 калорий ( таблица оценки расхода калорий ), но я мог бы вернуться домой и съесть все эти калории обратно в считанные минуты (например, от 5 до 0,75 чашки следа). смешайте или 2 стакана апельсинового сока или 1-3 ломтика пиццы). И бег является одним из высших сжигателей калорий!

Тем не менее, определенные виды упражнений, такие как силовые тренировки, повышают ваш метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий, когда сидите без дела (больше информации в другом ответе ). Для меня это большой плюс. С другой стороны, резкое сокращение потребления пищи может фактически снизить скорость метаболизма (больше информации о Livestrong ).

Люди обычно достигают большего успеха, когда комбинируют диету и физические упражнения, чтобы похудеть ( Источник ) Мне нравится делать комбинацию того и другого, потому что, если вы меняете только диету или меняете только режим тренировок, вам придется идти действительно жестко, чтобы получить результаты. Если вы сделаете комбинацию того и другого, вы можете немного облегчить каждый из них, что сделает его более достижимым.

Если вы думаете о «диете» в терминах «меньше едите» или «сокращаете калории», это плохая идея. Это не работает, и вы теряете, по меньшей мере, столько же мышц (а точнее, больше), сколько и жира, и, как бы мало это ни работало, он вообще не работает в течение длительного времени, пока вы не устанете от него. В итоге у вас будет больше веса и меньше мышц, что является неблагоприятной комбинацией.

Если вы думаете о «диете» с точки зрения «правильного питания» или, возможно, «еды с некоторыми ограничениями», то она может быть очень эффективной до определенного момента.

Я следовал диете Монтиньяка с 115 кг до 104 кг за год, не испытывая чувства голода и мучений. (Это низкоуглеводная диета, хотя и менее фанатичная, чем у некоторых других). Сначала нужно немного дисциплины, но через некоторое время вы даже не чувствуете, что упускаете что-то больше. Качество жизни очень хорошее. «Нет пива» - единственное, что действительно ранит, но, блин, бокал вина на ужин разрешен.

104 кг были концом дороги, поскольку диета пошла, больше никаких изменений. Переход на эллиптический тренажер в течение 2 часов через день привел меня к 95 кг за 8 месяцев, в общей сложности 20 кг за 20 месяцев (приготовьтесь потратить немного денег на новые брюки!).

Теперь ... ходить по эллиптическим тренажерам каждые два дня, опять же, это то, что, по общему признанию, требует большой дисциплины, но это вполне возможно, и это работает. И, в конце концов, вы тоже к этому привыкли.
Начните осторожно, если вы не в форме (30-40 минут), и добавляйте 5 минут каждый день, пока не достигнете 2 часов. Никогда не тренируйтесь слишком сильно (130-140 ударов в минуту - это хорошо), и читайте книгу или смотрите DVD, чтобы сделать его менее скучным. Обязательно старайтесь не менее 1 часа (лучше 2 часа) на сеанс, потому что все, что меньше часа, бесполезно для сжигания жира.

Я дал вам много информации о том, что физические упражнения, как единственное средство снижения веса , являются относительно неэффективными или даже контрпродуктивными. Вот шаги, которые вы должны предпринять, чтобы наилучшим образом обеспечить ваш успех.

1. Определите, сколько калорий вы тратите каждый день. Вы можете использовать калькулятор ExRx здесь. Для лучшей точности рассчитайте это как процентное содержание телесного жира. Если вы не знаете свой текущий процент жира, вы можете воспользоваться этой полезной статьей Ли Пила.

2. Сократите потребление калорий на 20% от ваших калорий обслуживания. Каждый раз, когда вы уменьшаете потребление калорий, полезно одновременно увеличивать количество белка, чтобы оставаться сытым. (Белок также обладает более высоким термическим эффектом пищи по сравнению с любыми макроэлементами, а это означает, что вашему организму нужно тратить больше энергии на его усвоение по сравнению с углеводами или жирами.)

Сколько белка следует употреблять при дефиците калорий? Диетолог Алан Арагон рекомендует выяснить ваш целевой вес тела и получить это количество в граммах. Например, если вы женщина весом 200 фунтов, которая хочет снизить вес до 120 фунтов, потребляйте не менее 120 г белка в день.

3. Как только вы освоитесь с подсчетом калорий, рассмотрите возможность перехода на подсчет макронутриентов. Сосредоточение внимания на макроэлементах, а не на калориях, является хорошим «хаком», чтобы нарушить тот факт, что люди (включая меня) часто переводят упражнения и едят в одну и ту же валюту: калории. Вы можете узнать все об основах подсчета макросов здесь.

Вы заметите, что в приведенной выше рекомендации по снижению веса не упоминаются упражнения. Но хотя вы не должны учитывать физические упражнения в расходе калорий или потреблении, вы все равно должны включать их как можно более практично.

Я полагаю, что он вполне на месте. Правильное питание так же важно, если не более важно для потери веса и потери жира. Упражнения, безусловно, могут улучшить результаты и сократить сроки, но если бы вы выбрали один, я бы хорошо поел.

Я думаю, зажигалка - это хорошая аналогия. Для того, чтобы зажечь огонь, вам нужно топливо (правильное питание) и искра (упражнение). В то время как искра является катализатором пламени, без топлива вы не получите пламени.

Диета определенно. Упражнения - это почти что средство для похудения для похудения: «Вы не можете избежать плохой диеты». Vox сделал интересное видео на эту тему:

https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o