Отжимания в офисе, чаще или чаще сразу?

Как часть моей работы в офисе здравоохранения, я добавил отжимания на уклоне ( ноги на полу, руки на столе ) в свой ежедневный график. В настоящее время я легко делаю 25 каждые два часа. У меня нет реального желания возлагать руки ни на офисный этаж, ни на помещение, поэтому я не хочу делать полный отжим.

Чтобы перейти на следующий уровень, я колеблюсь между увеличением отжиманий до 50 наклона каждые два часа ИЛИ делаю 25 раз в час (у меня есть почасовое напоминание встать и потянуться )

Я посмотрел в Интернете и нашел кучу форумов с большим количеством мнений, но не так много науки.

Я хочу увеличить мышечную массу и тонус, чтобы бороться с моей сидячей работы. У меня только что была моя годовая физическая нагрузка, и я полностью здоров, без ограничений по физической активности ( здравый смысл ).

Какой будет самый здоровый выбор; больше за один раз или столько же чаще?

Идите к отжиманию одной рукой. Слегка раздвиньте ноги и оставьте опорную руку смещенной от центра: вы получите более интенсивную тренировку, укрепите руки и добавите дополнительные основные мышцы.

Если вы можете сделать 25 двумя руками, вы, вероятно, можете сделать 5 с одной - если необходимо, начинайте у стены и опускайтесь ниже, когда вы наращиваете дополнительную силу.

Печальная правда в том, что если вы можете сделать целых 25, вы больше не набираетесь сил. Вы строите выносливость. Вы не будете становиться стройнее или наращивать мышцы больше.

Но если вы делаете это в любом случае, делайте 25 каждые два часа, потому что вы должны делать мини-паузы в своем рабочем месте независимо от того, что вы делаете. Черт, раз в час будет еще лучше.

Но мой лучший совет: чтобы противостоять любым негативным последствиям для вашей осанки из-за слишком долгого сидения (и я должен знать, я - разработчик программного обеспечения днем, а заядлый гимнаст - ночью), вы должны делать растяжки. Есть тонна растяжек, которые вы можете сделать, даже не покидая своего места.

Я бы перечислил некоторые из них, но если бы я это сделал, мне пришлось бы описать их словами, и в итоге я бы перечислил слишком много, потому что есть так много хороших, но я нашел здесь несколько фотографий: http: // www .healthline.com / здоровье-слайд - шоу / deskercise

Мне особенно нравится тот, который они называют «Поиск свободы» (и теперь я сожалею, что связал его, потому что это смехотворно ужасные имена). Это растяжение почти как почасовая кнопка сброса для вашей наклонной позы. Удерживайте его в течение минуты или около того, спина выгнута назад над спинкой стула, голова откинулась еще дальше назад, широко откройте рот и сделайте хорошие глубокие вдохи. Это также немного ускоритель энергии. Дает вам хороший прилив кислорода.

На картинке изображено, что они сидят на кончиках сиденья, но я предпочитаю изгибаться над спинкой стула. Если вам повезет, вы также можете получить несколько попсов.

Поскольку вы уже встаете каждый час, чтобы потягиваться, я буду делать 25 отжиманий каждый час, поскольку это добавит менее минуты к вашей процедуре растяжки. По мере того, как ваша выносливость возрастает, вы можете постепенно увеличивать эту сумму по своему желанию.

Однако если вы хотите увеличить мышечную массу и тонус, то подход, который вы выбираете, будет чрезвычайно ограниченным. При отжимании под уклоном вы слегка задействуете мышцы живота и поясницы, трицепс и грудь. Тем не менее, вы не используете их достаточно, чтобы действительно нарастить массу. Вы также не делаете ничего, что могло бы повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему.

Если вы хотите вести малоподвижный образ жизни, вам действительно нужен компонент, который воздействует на сердечно-сосудистую систему, предпочтительно не менее 20 минут, 3 раза в неделю, и компонент, который также помогает наращивать мышцы и тонус. Существует множество видов деятельности, которые подходят для обеих этих задач, таких как круговые тренировки, плавание, езда на велосипеде / бег с добавлением веса верхней части тела и т. Д. Я бы порекомендовал найти занятие, которое вам нравится выполнять, и сделать его частью вашего повседневного образа жизни.

Появляется все больше и больше исследований, которые показывают, насколько плохой может быть сидячая работа / образ жизни, поэтому я призываю вас бороться с этим любым способом, и чем скорее, тем лучше.

Я начал делать что-то похожее и через неделю решил немного нарастить. Теперь я делаю следующее: каждые 2 часа я делаю 25 индуистских приседаний, 25 индуистских отжиманий (возможно, вы можете поменять их местами с помощью вертикальных отжиманий) и 25 Backbrides (вы можете поменять их стеной, если вы не хотите прикасаться к полу) ). Я делал это в течение недели (понедельник-пятница), и я чувствую себя суперменом. Я буду увеличивать количество повторений на 5 повторений в каждом упражнении на этой неделе.

До того, как я увеличил количество повторений, я в основном делал около 4 подходов из вышеперечисленных ... так что получается 100 приседаний, 100 отжиманий и 100 кроссбриджей в день. Не слишком потертый, я бы сказал, :)