Как преодолеть недостаток силы воли, когда у вас нет доступа к личному тренеру или приятелю?

Во время упражнений я часто замечаю, что я физически, но не умственно. В какой-то момент сильное умственное вялость заставляет меня прекратить тренировки.

Обычно на этом этапе тренирующийся друг или личный тренер давали бы вам хороший удар в задницу, чтобы создать мотивацию для выполнения этой дополнительной повторения или этой дополнительной минуты на беговой дорожке.

Как вы можете сделать это, если вы сами? Как вы можете создать достаточно силы воли, чтобы протолкнуть вас в моменты, когда ваша сила воли находится на самом низком уровне?

Вот что у меня работает

Музыка

Если у вас нет вкуса к техно, разработайте его. Песни с высоким BPM (135+) не только дают вам ритм для соответствия; они также дают вам скорость совпадения, чтобы вы могли измерить, когда вы начинаете падать.

Попробуйте синхронизироваться с вашим собственным маленьким миром. Одним из величайших барьеров (по крайней мере для меня) в разработке является социальная неловкость, когда вы делаете это в одиночку. Чем лучше вы сможете настроить людей вокруг себя, тем меньше беспокойства вы будете испытывать при выполнении своих действий самостоятельно.

Я использую два разных (и очень качественных) подкаста для тренировочной музыки. Подруннер и Битпорт Горелки.

Узнайте, как принимать быстрые решения

Это может показаться довольно элементарным, но умение принимать очень быстрые и точные решения - хороший навык, когда нужно выйти из зоны комфорта.

Вот одна из стратегий, которую я использовал для создания этого навыка в прошлом. Когда вы просыпаетесь утром (на работу или в школу) вместо того, чтобы валяться в постели, немедленно выпрыгните из постели, как будто ваш дом горит.

Чем больше времени вы уделяете решению, тем труднее его принять.

Другой вариант - буквально разделить решение на два разных варианта и подбросить монетку, чтобы принять решение. Вместо ленивого / активного решения сделайте это активным / активным решением. Например, вместо того, чтобы решать, стоит ли тренироваться или нет, сделайте это «тренировка в спортзале» или «бегите». Таким образом, у вас нет пути к лени. Монета используется только в качестве опоры, чтобы преодолеть барьер тревоги, связанный с принятием решений.

ИМХО, вопреки распространенному мнению, нерешительность имеет мало общего с ленью и очень сильно связана с тревогой. Многие люди ленивы просто потому, что слишком боятся вырваться из своей зоны комфорта. Награда (польза от выхода) должна быть больше, чем риск (страх / беспокойство, связанные с неизвестным попыткой чего-то нового).

Заставляя себя поверить в то, что ваш просто «ленивый человек» только усложняет становление мотивированным, потому что теперь вам нужно преодолеть как тревогу попробовать что-то новое, так и неуверенность, создаваемую вашим представлением о себе как «ленивого человека» (т.е. риск увеличивается).

Представьте, как можно критиковать человека. Сначала вы можете атаковать действия человека (почему бы вам не подняться и не выйти наружу), атаковать его черты (почему вы ленивы) или напасть на его личность (вы ленивый человек). Первые два легко изменить, третье ... не так много, потому что вы описываете суть того, что представляет этот человек, а не его действия. Примите эту идею во внимание, когда критикуете себя. Из-за этого люди обладают исключительной способностью разрушать свою самооценку без какого-либо внешнего взаимодействия. Изучение того, как отделить «кто я» от «того, что я делаю иногда», является важным навыком, который нужно учиться, чтобы избежать ненужных ударов по скорости.

Добавление воображаемого ощущения опасности - это средство для увеличения награды за выход (спасение от опасности), в то время как подбрасывание монеты оставляет решение до более высокой степени (удача, бог, т. Д.). Я мог бы, вероятно, написать диссертацию о том, как религия связана с высшим аспектом принятия решений, но я избавлю вас от этого.

Диета / Здоровье

Ментальный барьер не всегда строго психический. Иногда недостаток энергии / мотивации может быть вызван вашей диетой / здоровьем. Например: если вы не высыпаетесь, ваши гормоны, вероятно, не сбалансированы должным образом; если вы перетренируетесь, у вашего тела еще не было достаточно времени, чтобы восстановиться; если у вас недостаточно энергии, вы почувствуете, что у вас недостаточно энергии.

Решения этих вопросов просты: достаточно отдыхать; планировать достаточное время восстановления между тренировками (если вы начинаете чувствовать снижение энергии); и ешьте достаточно (нагрузка углеводами ночь / утро перед днем ​​высокой энергетической активности) и обязательно ешьте много белка сразу после тренировки (потребление белка больше всего через 45 минут после тренировки) для лучшего восстановления.

Я занимался и продолжаю заниматься этими вопросами ежедневно. Я, вероятно, мог бы считаться типом личности с высокой тревожностью (даже при том, что мое общее поведение чрезвычайно расслаблено), потому что мне требуется дополнительный сознательный толчок для того, чтобы участвовать во многих делах, которые я делаю.

К счастью, я обнаружил, что чем больше я участвую, тем легче увидеть вознаграждение, а не риск, когда придет время принимать такие быстрые решения.

Обновление: @Ivo Flipse недавно опубликовал Как мы можем вернуть силу воли, когда она истощена . Это хорошее чтение и определенно связано с вопросом оп.

В программах подъема в стиле 5х5 мне нравится следующая модель:

• Вы начинаете ниже того, на что вы в настоящее время способны
• Вы увеличиваете каждую сессию (добавляя 5 фунтов или 2 кг)
• Вы сосредоточены на форме, а не на производительности

На одном из моих упражнений у меня те же психические проблемы. У меня в голове есть давние сомнения, что это сессия, на которой я собираюсь остановиться. Тем не менее, я выталкиваю представителей и продолжаю идти. Именно этот процесс преодоления сомнений 5 фунтов за один раз помогает мне продолжать настаивать. Я хочу увидеть, как далеко я могу идти без остановки. Я знаю, сколько повторений мне нужно сделать, поэтому я делаю это.

Теперь, когда вы поднимаетесь самостоятельно, вы просто не можете толкать себя так сильно, как когда у вас есть кто-то, кто вас толкает. Отчасти проблема в том, что когда у вас есть кто-то еще в качестве наблюдателя, у вас есть безопасность, которой вы не имеете в одиночку.

Мое предложение будет таким:

• Дайте себе план прогрессивного улучшения. Вы еще не достигли своего предела, но в конце концов доберетесь. Т.е. всегда увеличивайте вес или увеличивайте дистанцию ​​бега.
• Дайте себе определенный объем работы. Т.е. подходы / повторы или интенсивность, которую вы выполняете, должны быть одинаковыми.

Проще убедить себя вытолкнуть представителя, если вы знаете, что он последний. В какой-то момент вы должны сказать себе, чтобы заткнуться и работать. Каждый раз, когда вы преодолеваете последний предел, это создает уверенность в том, что вы сможете повторить историю.

Я согласен с другими отвечающими о музыке, планировании и постепенном улучшении.

Когда дело доходит до постепенного улучшения, я также хотел бы подчеркнуть, что отслеживание также может быть огромным мотиватором . Какова ваша личная запись для этого упражнения? Можете ли вы попробовать пройти? Если в прошлый раз вы пробежали 1 милю, сможете ли вы пробежать 1,05 мили? Если вы подняли 100 фунтов, вы можете поднять 102,5? Если вы закончили свою схему за 10 минут, можете ли вы сделать это на этот раз в 9:50? Если вы полны решимости, по крайней мере, улучшить свою последнюю тренировку, вам может быть проще продолжать.

Чтобы помочь мне отслеживать свои успехи, я строю график всех своих тренировок с помощью Microsoft Excel. Довольно легко записать ваши числовые записи в электронную таблицу и создать из нее график. Когда вы оглядываетесь на последние 3 + недели записей и видите, что линии на графике неуклонно движутся вверх, это очень мотивирует. Вы хотите потренироваться, потому что вы можете легко увидеть, что вы получаете от этого.

Другая вещь, которую я использовал раньше, когда бегаю, всегда дает себе еще 1 минуту, прежде чем я ухожу. Например, я планировал бегать 45 минут. Сейчас уже 30, и я действительно хочу бросить курить. Мои мышцы болят, ноги болят, и я устала. Но я не чувствую, что должен уйти, я просто хочу . Я думаю про себя: «Я мог бы уйти сейчас и все еще быть довольным собой. Мне не нужно бегать последние 15 минут. 30 минут бега - это не плохо. Я могу поправиться позже ... НО, прежде чем я уйду» дай мне посмотреть, смогу ли я бежать еще одну минуту ". Когда эта минута, я думаю , «Хорошо, это было минута, я могу бросить курить прямо сейчас. Но ... я мог идти только один болееза минуту до этого? ". Иногда я действительно ухожу, но часто я нахожу, что я даю себе" еще одну минуту "вплоть до конца моей запланированной тренировки, и я никогда не ухожу. Это умственный трюк отдавая себя, затем думая о том, чтобы просто немного задержать это, вместо того, чтобы сосредоточиться на чудовищности того, что осталось, это позволяет мне продолжать идти.

Как говорит Джордж Тророгуд - я пью один, когда я один.

Тренировка в одиночку не для всех, если вы чувствуете недостаток вдохновения или стойкость духа, когда вы один, у вас есть два варианта: изменить ситуацию и найти партнера для тренировки (или тренера) или научиться вдохновлять себя.

Как вы можете вдохновить себя?

• присоединяйтесь к тренировочным форумам и публикуйте свои логи, чтобы другие могли просматривать / комментировать
• смотреть обучающие видео или вдохновляющие фильмы (Рокки?)
• говорите с собой - в позитивном ключе

Вы можете оказаться не в состоянии тренироваться в одиночку, многие не могут, мы (большинство из нас) социальные животные и нуждаемся в этом взаимодействии. Если проблема с тренажерным залом или личным тренером связана с деньгами ... опубликуйте их на форумах для местных партнеров.

Ну, возможно, это не совсем тот ответ, который вы ищете, но некоторые люди могут найти его полезным.

Есть интересный сайт для формирования и поиска групп:

www.meetup.com

Здесь, где я живу в Нидерландах, есть пара беговых групп, в которые вы можете вступить, чтобы начать работать. Это может помочь с мотивацией.

Также вы можете начать свой собственный Meetup (я начал свой собственный для людей, которые учатся программировать). Я думал о том, чтобы начать встречу фрилансеров, чтобы они вместе пошли в спортзал.

В вашем случае я представляю что-то вроде этого: встреча с друзьями в спортзале, где вы просто сидите где-то раз в месяц, знакомитесь с другими людьми, которые ходят в спортзал или хотят пойти в спортзал. И это может привести к тому, что люди будут вместе ходить в спортзал.

Могу поспорить, что во всем мире будет много людей, которые хотели бы подобную инициативу, но не хотят начинать ее сами по какой-либо причине.

И, конечно, это может быть организовано так, как вы считаете нужным (без каламбура).

О да, и я замечаю, что выпить чашку кофе перед тренировкой помогает мне с мотивацией. И немного приятного upsdrum и бас-музыки.

Также могут помочь короткие тренировки (например, 30 - 60 минут). Я не люблю делать много кардиотренажеров, но я бы порекомендовал делать силовые тренировки высокой интенсивности. Поиск хорошего тренера для первых нескольких сессий может быть хорошей идеей. Вам нужно хотя бы получить хороший совет о том, какие упражнения вы можете выполнять и как их правильно выполнять.