Какие тихие упражнения я должен вписать в короткую утреннюю тренировку для всестороннего фитнеса?

Я 40-летний мужчина, которому удается поддерживать базовый уровень физической подготовки. В большинстве дней я делаю несколько отжиманий, прохожу 10000 шагов и пробегаю пару миль. Но я не шучу, что я ничем иным, кроме как на шаг выше «совершенно непригодным».

За годы до детей я регулярно ходил в походы, карабкался и гулял. Это все ушло на второй план сейчас. Но я надеюсь, что через несколько лет, когда у меня будет больше свободного времени, это снова станет возможным. Но я боюсь, что если я не буду поддерживать минимальный уровень физической подготовки, я не смогу «переобучить» свое тело, когда мне исполнится 50 лет.

Я очень занят, и у меня не так много времени, чтобы посвятить себя фитнесу. О присоединении к спортзалу не может быть и речи, так как я посвящаю фитнесу на 10-15 минут больше.

То, что я хотел бы сделать, это встать раньше и заняться каким-нибудь упражнением, прежде чем все остальные в доме проснутся. Кажется, это подходящее время для этого: наполняйте кровью, пользуйтесь преимуществами повышенного обмена веществ, устраняйте боль. Но для этого нужно быть спокойным, чтобы не мешать спящим детям. Так что это не может включать в себя какие-либо активные действия, такие как прыжки со звездой или повышение.

У меня также нет специального оборудования - даже свободных весов - и в моем доме нет места для хранения чего-то большего, чем, возможно, вес наручного ремня. Так что, если кто-то не начинает делать веса из сердец нейтронных звезд, это только вес тела.

Поэтому мой вопрос заключается в следующем: если я делаю 10 минут тихих упражнений, основанных на весе тела, таких как отжимания, доски или сидения на стене утром, это будет полезно для моей силы и физической подготовки? И если да, то какие тихие упражнения я должен пытаться вписать в эти 10 минут для приличной тренировки вокруг тела?

Я предлагаю вам взглянуть на научную 7-минутную тренировку . Это бесплатно (как и приложение NY Times для него), и оно эффективно (это результат исследования, опубликованного в ACSM'S Health & Fitness Journal ).

Он включает в себя подъемы на стулья, бег на высоком колене и прыжковые домкраты. Я не нашел ни одного из них, чтобы быть особенно громким, но если вы обеспокоены, коврик, помещенный под стулом и под себя при необходимости, вероятно, уменьшит громкость достаточно, чтобы не разбудить ваших детей.

Пара модификаций, которые я сделал, основываясь на других исследованиях фитнеса:

1. Я меняю приседания и приседания в порядке, потому что приседания должны быть хорошими для запуска производства тестостерона, поэтому хорошо делать их в начале тренировки.
2. Я заменяю хрусты мостами так, чтобы моя нижняя часть спины была тренирована и потому что хрусты жесткие на спине.
3. Я использую два стула для погружения в трицепс и опускаюсь между ними, чтобы не слишком сильно напрягать спину на плечевых суставах.
4. Я добавляю ряд рядов веса тела, чтобы тренировать верхнюю часть спины и бицепс. Мой подход - лежать под столом в столовой, поднимать и удерживать верхнюю поверхность и подтягивать к ней мою грудь. Подсказка: убедитесь, что стол выдерживает ваш вес, и, возможно, не пытайтесь делать это на столе с одним центральным пьедесталом. ;)

Да, это будет полезно. Особенно, если вы замедлите свою частоту (скорость повторения), вы получите хороший насос, и вы увидите большее увеличение своей физической силы, что является чем-то хорошим и позитивным.

Было бы здорово, если бы вы выполняли простые упражнения с массой тела, например:

Список можно продолжать, вы можете делать их для раундов, для времени. Это твой звонок. Диапазон повторений может снова измениться, моя личная рекомендация - 10, с медленной скоростью.

Кроме того, если вам интересно, Дрю Бэй - тренер по интенсивным тренировкам, у которого есть книга под названием «Кратос», посвященная тренировкам с собственным весом. Более подробную информацию вы можете найти на его сайте (baye.com); и там действительно очень полезная информация.

Удачи. Оставайся сильным.

Десять минут ежедневных медленных тихих упражнений с лишним весом сделают вас сильнее. Чтобы стать сильнее, вам нужно перейти к более сложным вариантам упражнения. Осуждение Кондиционированиеимеет большой набор процедур, использующих прогрессии веса тела, начиная от очень простых вариантов (то есть отжиманий, стоящих у стены), и заканчивая в конечном итоге нацеливанием на гораздо более сложные варианты (например, отжимание одной рукой) для шести основных семейств упражнений с собственным весом (подтягивание ups, Bridges, (настенный) отжимания на стойке на руках, подъем ноги, приседания, отжимания) - все это требует минимального снаряжения (например, подтягивающая штанга). Каждый день я выполняю соответствующие упражнения для одного из семейств упражнений (т.е. в понедельник я работаю над подтягиванием, вторник я работаю на мостах и ​​т. Д.), И обычно мне требуется от 5 до 15 минут, чтобы сделать несколько подходов. Я использую метроном, чтобы заставить каждое повторение длиться 5 секунд, и вы захотите начать делать множество повторений простых вариаций, чтобы укрепить суставы, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

Я действительно думаю, что Утренняя Йога была бы отличной для этого временного интервала, и она, очевидно, довольно тихая. Это не должно длиться долго, чтобы быть полезным (если вы наберете любой период времени, с которым вы хотели бы работать в YouTube, например, «3-минутная йога» - «1-часовая йога»), есть видео, которые будут соответствовать вашему временному интервалу. если вы хотите использовать видео), и это поможет не только заставить кровь течь, но и обеспечит осознанный и спокойный вид на ваш день. Йога помогает с силой, осанкой, гибкостью и общим психическим и физическим здоровьем. Возможно, вы захотите проверить некоторые базовые позы йоги или посмотреть видео онлайн и найти то, что вам нравится. (Самая большая проблема на этом маршруте - просеять сквозь много терзающих голосов.)

Подтягивания отлично подходят для верхней части тела. Вы можете купить бар Pull-up для своей дверной коробки или использовать близлежащее дерево или игровую площадку по дороге на работу. Если у вас нет силы для полных подтягиваний, начните делать обратные (прыгайте вверх и сползайте как можно медленнее).

Также короткие и длинные спринты (например, 100 м и 800 м) не занимают много времени и дают немного сил, чтобы дополнить ваши тренировки, основанные на выносливости. Вы даже не должны включать это в свою тренировку, просто бегите за трамваем или везде, куда вам нужно идти.

Упражнения с массой тела отлично подходят для занятий дома, в дороге, с ограниченным бюджетом, во время перерывов, поэтому они являются отличным выбором. Однако, чтобы поддерживать тело в форме, вам понадобятся различные типы движений. Примером этого является отличная инфографика, показывающая 6 основных движений, в которых задействованы практически все мышцы вашего тела.

Инфографика взята из популярной книги Convict Conditioning Book , которая также содержит много полезной информации, описывающей правильную форму упражнений, вариаций, еженедельных распорядков, правильных прогрессий и в целом все, что нужно, чтобы прийти в форму с помощью гимнастики.

Да, и все упражнения там абсолютно безмолвны - возможно, кроме скрипов подтягивающей штанги или вашего собственного ворчания. :-)

Ленты сопротивления - отличная альтернатива свободным весам, если у вас мало места. И в отличие от весов, которые намного дороже и могут звенеть, полосы сопротивления бывают нескольких видов (простые плоские эластичные ленты обычно используются в физиотерапии, а шнуры с эластичным сердечником обычно входят в комплекты для тренировок дома). Вы можете изменить сопротивление, удвоив полосы или купив несколько сопротивлений.

Для разминки с собственным весом медленные глубокие приседания хороши тем, что они активируют большие группы мышц (таким образом, они довольно эффективны для быстрого разогрева), и у вас уже есть большая часть массы тела для работы. Если вы делаете это медленно и не чокаетесь, они могут быть почти бесшумными. Основные упражнения хороши по тем же причинам; приседания / хрусты могут быть сделаны без веса. Если вы продолжаете делать это в течение нескольких минут, вы также можете получить приличную кардио.

Люди часто сосредотачиваются только на прессе, но у вас есть основные мышцы, которые полностью окружают вас (думайте, хрустит, но повернули на 90 или 180 градусов), чтобы сделать это эффективно без веса, вам либо понадобится какой-то способ поддержать себя от ваши ноги, чтобы ваш торс был свободен, или использовать полосы сопротивления (один конец под вашей ногой, другой в вашей руке или руках).

Для верхней части тела, если вы можете получить 6-12 дюймов (или больше, даже лучше) чего-либо твердого и поддерживающего под вашими руками, вы можете сидеть на полу с вытянутыми ногами и использовать руки, чтобы поднимать свое тело вверх и вниз. Отжимания тоже очевидны, но я добавлю их только ради избыточности.

Вы можете сделать гораздо больше, вот лишь некоторые из них, которые, по опыту, я нашел очень полезными для разминки типа разминки, когда вы не хотите шуметь и / или не испытываете свободные веса доступны.