шесть месяцев и никаких серьезных изменений в потере жира

Я был на план в течение 6 месяцев я ем согласно питание а также дополнение , Хотя это 12-недельная программа, но для меня это было 6 месяцев, и я почти не вижу результатов. Теперь я пришел к тому, что моя мотивация снижается из-за результатов. Жир живота все еще там. Тем не менее, у меня есть увеличение силы в соответствии с моим тренажерным залом, поскольку они проводят оценку, например, сколько отжиманий за 1 минуту или хрустов, и мой счет улучшился, но не так сильно, как я хотел (у меня было жира 24% в 14 и 22 ноября % в декабре 14). Согласно плану, если у вас не болит предыдущая тренировка, это означает, что это не очень хорошая работа (то есть вы не давили на себя). Однако я привык иметь "больные дни", но не больше. Просто свет или нет вообще. Так что вся моя мотивация снижается, так как я не вижу больших изменений. Как в течение 6 месяцев или более, я принимаю

1. L-карнитин (1000 мг)
2. Зеленый чай
3. BCAA
4. глутамин
5. и креатин

Сказав это, это также беспокоит меня за эффект, который он оказывает на организм. Что я должен сделать, чтобы сжечь жир и разорвать его.

Я буду честен, 6 месяцев - это долгое время, чтобы не видеть никаких изменений. Вы отслеживаете изменения, отличные от того, что говорит вам шкала? Например, простое использование рулетки поможет вам понять, действительно ли ваша кишка становится меньше или нет. Раз в неделю я делаю несколько измерений, чтобы определить, нравится ли мне то, как идут дела:

• шейка
• плечи
• грудь
• Рука (трицепс и бицепс)
• предплечье
• Живот
• Бедра
• бедренная кость
• Телец

Я худею очень медленно, порядка 10-20 фунтов в год (5-10 кг), поэтому я могу понять, насколько демотивирующим может быть просто смотреть на шкалу. В то же время я могу потерять несколько дюймов и уменьшиться в размерах, но не так сильно. Потеря дюймов помогает сохранять мотивацию.

Выяснение диеты

Пока вы едите хорошую еду и избегаете ресторанов, когда это возможно, есть ряд областей, в которых ваше путешествие может быть затруднено:

• Ты ешь слишком много. Периодически вы должны уменьшать количество пищи, которую вы едите, чтобы компенсировать ваш меньший размер и продолжать терять вес. Если вы не видите каких-либо изменений в течение пары недель (в дюймах или в весе), пришло время сократить потребление пищи на 200-300 калорий в день.
• Вы не едите правильные вещи. Вам нужно определенное количество белка, жира и углеводов, чтобы поддержать свою деятельность. Держите ваш белок несколько высоким (1,8 г белка / кг массы тела) и играйте с соотношением жира и углеводов для оставшихся калорий. Я обнаружил, что лучше работаю с низким содержанием жира и большим количеством углеводов. Некоторые считают, что они делают лучше наоборот.
• Вы недостаточно спите. Ваше тело нуждается во сне, чтобы нарастить мышцы и сжигать жир. Если вы можете дать себе непрерывный 8-часовой блок на ночь для сна, вы будете в лучшей форме для обоих. Когда вы можете спать так долго и просыпаться без тревоги, вы будете освежены, сможете мыслить более четко, снижать артериальное давление и улучшать множество других показателей здоровья. Правильный сон должен быть приоритетом для всех, кто пытается похудеть и / или нарастить мышечную массу.

Всегда есть вероятность, что с вашим телом происходит что-то большее, например, воспаленный желчный пузырь, недостаток йода в рационе для поддержания правильной функции щитовидной железы и т. Д. Однако, три пули обращаются к главным соперникам за то, почему вы не худеете. и / или дюймов.

Понимание Упражнения

Болезненность мышц действительно плохой показатель того, насколько усердно вы работаете. Все это означает, что вы сделали то, к чему ваше тело не привыкло. Я обнаружил, что после увольнения мое тело может сильно болеть даже от легкой тренировки. Я только возвращаюсь в спортзал после операции, и хотя веса, которые я использую, очень легки для меня, я невероятно болит. Как только я снова в курсе событий, я могу использовать вдвое больше веса, чем сейчас, с тем же количеством повторений и совсем не чувствовать боль.

Тем не менее, есть несколько способов убедиться, что вы достигаете своих целей:

• Прогрессивная перегрузка: Вы должны стать сильнее, даже когда худеете. Со временем вы должны увеличивать вес, количество повторений, скорость и т. Д. Если бодибилдинг является вашей основной целью, я бы порекомендовал прогрессировать, когда вы начинаете с сложных 3х8 и продолжаете добавлять повторения, пока не достигнете 3х12 с таким весом. Затем увеличьте на 5-10 фунтов и начните с 3х8. Когда у вас закончится возможность увеличить этот путь, переключитесь на диапазон 3-5 повторений и сделайте больше подходов.
• Сердечно-сосудистая работа: Я считаю, что худею лучше всего, когда у меня хорошая сердечно-сосудистая база. Это может означать ограничение отдыха между подходами или упражнениями. Это также может означать обмен веществ с использованием комплексов со штангой, или просто ездить на велосипеде или ходить пару миль в день. Это не должно быть высокой интенсивностью, чтобы это работало. На самом деле низкая интенсивность кардио, как быстрая ходьба, может помочь с активным восстановлением, а также помогает сжигать жир.
• Восстановление: Вы можете добраться до точки, в которой у вас слишком много стресса, и ваше тело просто не в состоянии не отставать. Еда и сон - ваши основные инструменты, помогающие выздоровлению. Иногда нужно просто отдохнуть от тренировок. Отдых может быть полным отдыхом от силовых тренировок в течение недели, или это может быть работа с более легкими весами и относительный отдых. Вы можете планировать их так часто, как раз в месяц, или не так часто, как вы чувствуете, что вам это действительно нужно. Просто обратите внимание на сигналы, которые ваше тело дает вам. Если вы получаете правильное питание и спите 8 часов в день, но все еще чувствуете вялость и неспособны четко мыслить, вам нужно немного отдохнуть от тренировок и дать телу наверстать упущенное.

Резюме

Надеемся, что эти советы помогут вам выяснить, что идет не так, и исправить это. Поддерживайте свою мотивацию и дайте себе больше, чем просто способ отслеживания прогресса. Вы обнаружите, что прогресс происходит, но по какой-то причине это не совсем то, о чем вы думали. Тело - очень сложная система, и с каждым шагом, который вы делаете, чтобы стать немного сильнее и приблизиться к цели на 10–15% жира (для мужчин эквивалент для женщин будет немного выше), тем здоровее он будет.

Возможно, я ошибаюсь, но моя подруга также боролась с ее весом после двухлетней работы за границей, я рекомендовал ей использовать некоторые силовые тренировки, а именно сложные движения (приседания и тяги), наряду с ее обычным кардио. Для нее это творит чудеса, но то, что хорошо для гусенка, не всегда хорошо для гуся, но я рекомендую вам попробовать добавить хотя бы 1 сложное упражнение по тяжелой атлетике. Это действительно заставляет вас чувствовать себя потрясающе :).

Еще одна вещь, которую она нашла, заключается в том, что голодание не помогло похудению, а ограничило его. Я подозреваю, что организм переходит в «режим засухи» и запасает жир, когда в него поступает недостаточно калорий. Это чисто предположение, я не исследовал этот вопрос.

Не беспокойтесь, если вы не чувствуете боль, большинство людей не чувствуют боли после каждого сеанса, особенно если они привыкли заниматься физическими упражнениями. И болезненность, и восстановление мышц связаны с микротирами в мышцах. Возможно, вы захотите попробовать сосредоточиться на эксцентрической фазе (удлинении) во время тренировки, поэтому, если вы жмете на скамейке, резко поднимите штангу, и пусть это займет две секунды от верха до груди, боль вызвано эксцентрической фазой подъема.

Также убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, и вы бросаете себе вызов в каждой тренировке, если у вас может быть нейтральное лицо, это слишком светло.

Что касается потери жира, какой метод вы используете? Если вы подсчитываете калории, вы можете преувеличивать как ваш основной обмен веществ, так и количество калорий, используемых при тренировках. Начиная с A. большинство используемых калькуляторов сильно преувеличивают. Некоторые формулы базового метаболизма основаны на людях, живших в 1910-х годах, и у них было гораздо больше мышечной массы, чем сегодня.

B. Калькуляторы калорий в час включают как «лишние» калории, используемые в упражнении, так и калории из вашего основного обмена, поэтому, если калькулятор говорит, что вы использовали 700 ккал в течение 60 минут, вам придется вычесть 100 ккал, поскольку они уже включены в ваш основной обмен веществ.

В общем, уменьшите потребление калорий, и в конечном итоге вы увидите потерю жира.