Наращивание мышц после значительной потери веса [слегка специфическая ситуация]

Я - мужчина 5 лет, 11 лет, 29 лет. В 2008 году я поднялся с 260 фунтов до 160 фунтов с очень небольшими упражнениями и с тех пор колебался вокруг этого веса. Мой вес будет колебаться, с максимумом около 175 фунтов. Когда я нажимаю на число, которое мне не по вкусу, я понижаю его, соблюдая диету, почти исключительно путем устранения углеводов. Это надежное решение для похудения, но у меня практически нет определения мышц, что имеет смысл, так как я редко работаю.

У меня также есть лишний жир или кожа в области кишечника - я не уверен, что это (или даже как сказать), но я готов перейти к следующему шагу с точки зрения физической подготовки. Моя цель - поддерживать около 160-165 фунтов и «заменить» жир мышцами. Я знаю, что «заменить» - это неправильно, но я беспокоюсь в основном о том, как поступить неправильно и набрать вес.

У меня есть доступ в тренажерный зал без штанги, но много кардио и гантелей. У меня также есть 15 фунтов и 45 фунтов гири.

Я хотел бы получить советы о том, как начать наращивать мышцы с помощью плана упражнений и плана питания. (Я думаю, что 5x5 и Starting Strength как программы должны быть исключены из-за отсутствия штанги.) Сейчас я нахожусь в цикле без углеводов и в 161 фунте. Я чувствую себя ужасно, когда мне более 165 фунтов, поэтому я пытаюсь сохранить самооценку и оставаться под этим числом, делая то, что мне нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу.

Любые мысли будут наиболее ценными.

Прежде всего я хотел бы уточнить несколько вещей:

Вы не определены, не потому, что вы не работаете, а потому, что у вас много жира в смысле стандартов бодибилдинга. Это означает, что в основном вы превышаете 10-12% жира в организме.

Что касается вашего жира / кожи кишечника, это может быть и то и другое. Но, как я уже сказал, у вас не будет 0 живота, если вы не достигнете ПУТИ% жира ниже 10-12%, что уже считается НИЗКИМ для стандарта случайного гражданина.

Теперь поговорим о ваших целях. Если вы думаете, что собираетесь нарастить мышечную массу во время диеты без углеводов, вы совершенно не правы. Если вы не едите 2000 + углей чистых белков каждый день. Да, вы приобретете гибкость и определенно настроите свое тело, но вы не будете наращивать мышцы, как при «наращивании мышечных волокон».

В любом случае, вы можете использовать гантели, штанги, шкивы ... все, что немного бросает вызов вашей силе. Выберите онлайн программу для начинающих, пойдите сначала медленно, предельно преданно и самодисциплинированно, и все должно быть в порядке.

Нет причин, по которым вы не можете начать с гантелей (или гири) для программы Stronglifts 5x5, по крайней мере, начать где-нибудь с имеющегося у вас оборудования. Мехди предлагает это для женщин, но модификации могут сработать, если у вас достаточно большие гантели: http://stronglifts.com/5x5/#Does_StrongLifts_52155_work_for_women . Я начал этот путь и до сих пор иногда занимаюсь гантелями, если тренажерный зал слишком занят.

1. Как вы знаете, если это дряблая кожа или жир (просто больше жира, вы должны потерять?) См. Http://www.nowloss.com/how-to-get-rid-of-loose-skin.htm

2. Низкий уровень углеводов - это хорошая стратегия, но все, что вы действительно делаете, это избавляетесь от лишнего веса и потребляете меньше калорий из-за ограниченных вариантов питания + более высокое потребление белка, НО ... если вы можете выдержать это в течение длительного периода времени (что большинство людей не могу) тогда иди на это.

3. Для поддержания веса (потеря массы) просто следите за потреблением калорий и избегайте причудливых диет.

4. Что касается увеличения массы, я предлагаю вам взглянуть на советы с 11 по 19 здесь @ http://www.nowloss.com/fast-muscle-building-tips.htm, но конкретно вам нужно сделать от 25 до 50% своего диетический белок, и вам нужны углеводы, чтобы «заполнить» ваши мышцы, и без углеводов ваши мышцы будут выглядеть плоскими, а не одними