Первое, что я бы порекомендовал, - это не использовать ИМТ, чтобы определить, что у вас избыточный или недостаточный вес. Вместо этого перейдите по составу жира .
Тем не менее, чтобы набрать вес, а не быть толстым, вам нужно сделать пару вещей:
- Ешьте немного жира и углеводов. Я не говорю тебе сходить с ума, но это поможет набрать больше веса. (подробнее позже)
- Нарастить мышцы. Я не говорю, чтобы быть бодибилдером, но вы хотите увеличить свою мышечную массу, чтобы поддерживать жировые отложения на низком уровне при наборе веса.
Если вы парень, 10% жира даст вам шесть упаковок, а 15% подойдет. Если вы женщина, она будет выше (примерно 23-28%)
Поскольку вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров и углеводов, ваше тело, вероятно, не знает, что делать с этим типом пищи. Будьте осторожны с повторным введением их. Есть пара стратегий, чтобы сделать это:
- В еду AM включите зерновые углеводы, фруктовые углеводы, молочные жиры / углеводы вместе с вашим белком. У меня нет под рукой моих руководящих принципов, но самое большее по одному. Делай это в течение двух недель. После этого вы можете съесть немного углеводов за обедом и жиры за обедом.
- или вы можете добавить одну порцию одного вида углеводов в день. Вводите новую каждую неделю, пока не будут охвачены все источники.
Наконец, я не должен был говорить вам это, но вы все еще хотите хорошее количество белка. По крайней мере, 1 г белка на фунт сухой массы тела, в то время как вы хотите набрать мышечную массу. Конечно, с дополнительным белком, пейте много воды.
Наконец, вы сами выбираете упражнение, но вы не будете наращивать большие мышцы (становиться тяжелее, но не толстеть), не требуя больше из них. Некоторые варианты:
- силовые тренировки (очевидный здесь)
- плавание (отличная тренировка всего тела и кардио все в одном)
- Бег
- альпинизм
Идея состоит в том, чтобы потребовать больше ваших мышц, чтобы вы могли нарастить их и кормить их белками, чтобы они могли расти.