Каковы наиболее эффективные упражнения для мышц?

Помимо того, что на кухне делают пресс , должны быть различия между различными типами упражнений. Какие из них наиболее эффективны в единицу времени с точки зрения активации мышц?

Тим Феррисс утверждает в «Четырехчасовом теле / ​​6-минутном прессе», что простой ванильный хруст является «совершенно неэффективным», и рекомендует вместо этого миотический хруст. Тем не менее, нет сравнения в активации прямой кишки при измерении с помощью электродов и EMG (электромиографический аппарат) между миотатическим хрустом и другими упражнениями; также нет источника для претензий:

Bicycle crunch - 248%
Crunch with heel push - 107%
Captain's chair - 212%
Ab roller - 105%
Exercise ball - 139%
Hover - 100%
Vertical leg crunch - 129%
Traditional crunch - 100%
Torso track - 127%
Exercise tubing pull - 92%
Long arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

Некоторые другие ответы предполагают, что действительно хрустит является значительно неоптимальным .

Проблема с Ab упражнениями

Большинство тренировок / тренировок, которые вы видите, в основном, если не полностью, состоят из упражнений с собственным весом. Они отлично подходят для начинающих, потому что из-за высокой массы тела и недостатка мышечной массы такая крутая кривая обучения. К сожалению, у них есть существенный недостаток.

Проблема в том, что когда ваши мышцы становятся сильнее и адаптируются к упражнениям, ваша интенсивность уменьшается, потому что ваш вес тела фактически статичен. Это означает, что по мере вашего продвижения единственным вариантом будет делать больше повторений с низкой интенсивностью, что более благоприятно для наращивания выносливости.

Используйте взвешенные движения

Поскольку оптимальный рост мышц происходит при высокой интенсивности при низких повторениях, впоследствии наиболее эффективными являются упражнения для пресса, которые выполняются с весами, поскольку они позволяют постепенно увеличивать интенсивность. Так как они могут быть загружены для любой стадии, в которой находится атлет, они гораздо более последовательны в плане активизации мышц в промежуточных / продвинутых атлетах.

Загруженные тренировки могут быть сгруппированы в три отдельные категории:

• Машины / тросы для упражнений, таких как выпадающие хрусты.
• Упражнения с весом тела, в которых можно безопасно прибавить вес, такие как поднятия ноги.
• Сложные подъемы, которые задействуют пресс, такие как тяга, жим лежа, приседания и т. Д.

Одно упражнение, чтобы управлять ими всеми

К сожалению, я не видел ни одного исследования, которое бы определяло одно упражнение над другими как эмпирически лучшее (хотя я уверен, что во всех этих программах быстрого «разрыва») есть тонна «ненужной науки». Это не значит, что исследования не существует, просто я его еще не видел.

Лично я получил шесть пакетов от обоих загруженных упражнений, а затем снова от сложных упражнений со штангой после долгого перерыва. Оба хорошо сработали для меня. В настоящее время я концентрируюсь на тяжелых подъемах со штангой, но после основных подъемов я делаю взвешенные кабельные хрусты (и гиперэкстензии для уравновешивания антагонистов).

В статье Брета Контрераса « Best Ab Exercises» используется EMG для проверки того, какие упражнения лучше всего активируют пресс. (ЭМГ или электромиография регистрирует электрическую активность мышц.)

Брет график средней и максимальной активации для каждой мышцы, для каждого упражнения. Средняя активация - это средний уровень сокращения мышц на протяжении всего упражнения. Мышцы могут иметь разные уровни активности в разных точках диапазона, поэтому пиковая активация или точка наивысшего уровня активации во время повторения является еще одним способом измерения мышечной массы.

Вся статья хорошо читается. Выводы Брета для трех лучших упражнений для каждой мышцы живота и разгибателей спины:

• Rectus Abdominis

  Означает: подбородок, поднять ноги, колесо Ab

  Пик: Поднять подбородок, Поднять ноги, Швейцарский хруст

• Внутренняя косая

  Значит: Ab Wheel от ног, Ab Wheel от коленей, Bodysaw

  Пик: Ab Wheel from Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam

• Внешняя косая

  Означает: Ab колесо от ног, поднять ноги, бодисоп

  Пик: Турецкий Вставай, Поднятие Подвесов, Бодисоп

• Эректор Спинаэ

  Среднее: канатный подъемник на коленях, Landmine, обратный гипер

  Пик: канатный подъемник на коленях, шаровой удар торнадо, поясничное удлинение

Таким образом, если его электроды расположены правильно, вышеуказанные упражнения лучше всего нацелены на отдельные мышцы живота. Интересно, что он также сообщает о разных уровнях активации мышц для разных частей прямой кишки.

это упражнение здесь @ https://www.youtube.com/watch?v=GxV54ivkt3A является лучшим, потому что ваш пресс на самом деле является вашим основным двигателем, в отличие от других упражнений, где ваш пресс просто статически сокращается и вместо того, чтобы фактически вызывать движение