Добро пожаловать в сообщество!
Как вы, наверное, знаете, ягодичные мышцы являются самыми большими и мощными мышцами в организме человека. Некоторые упражнения, если они выполняются в правильной форме, просто не могут быть выполнены без серьезной активации ягодиц. Основываясь на ваших жалобах, я определил несколько вещей, которые мешают вам получать желаемые результаты с помощью ягодиц:
1. Плохой набор мышц
Давайте начнем здесь. Я говорю это, потому что вы упомянули, что у вас есть большие четверки и телята от усердной работы над нижней частью тела. Это говорит мне о том, что у вас нет сильной мышечно-мышечной связи со своими ягодицами. Это называется нервно-мышечной моделью набора персонала, что в основном означает, что вы используете свои квады для выполнения большей части работы, потому что именно так вы и развивались. Это действительно распространено. Просто гуглите "четырехместное доминантное приседание" или "активация приседания на ягодице".
Исправление включает в себя изучение того, как использовать ваши ягодицы. Шаблоны найма развиваются на протяжении тысяч и тысяч итераций. Вам нужно будет потратить некоторое время на выполнение движений, которые должны активировать ваши ягодичные мышцы, но на самом деле сосредоточиться на их активации. Вы будете иметь тенденцию возвращаться к своей привычной (неправильной) форме, поэтому вам нужно быть усердным, чтобы позволить себе начать с нуля. Для этого нам нужно положить конец переднему тазовому наклону. Это очень распространено среди людей, которые проводят большую часть своего времени сидя:
Для приседаний, вытяните колени как можно шире внизу. Всегда продолжайте раздвигать колени на протяжении всего движения. Держите ваши ноги как можно более прямыми. Держи грудь. Держите пятки на земле. Опустите задницу прямо между ног. Мы стараемся держать таз как можно более ровно, и эти подсказки помогут. Профессиональная балерина однажды сказала мне (имея в виду таз почти как чашу с водой): «Не позволяйте ей пролиться». Вы обнаружите, что для поддержания этого вам нужно держать брюшной пресс как можно теснее. Эта форма будет сохранять крутящий момент и напряжение в вашей задней цепи. Лично я обнаружил, что сжатие моей задницы так сильно, как я могу в верхней части каждого приседа (или, в этом случае, тяга), также помогает мне помнить о мышцах.
2. Плохая стимуляция для роста мышц
Лестницы, йога, воздушные приседания, бег и т. Д. Не увеличат размер вашей задницы. На самом деле, они, вероятно, уменьшат размер вашей задницы. Вы хотите нарастить мышечную массу. Ничто не строит мышцы лучше, чем пять подходов по 10 сложных повторений. Мы можем делать приседания до тех пор, пока коровы не вернутся домой, но стимуляции для роста мышц недостаточно. Поднимите штангу, научитесь приседать и делайте пять подходов по 10 повторений три раза в неделю. Ставьте больше веса на планку как можно чаще. Вы должны приближаться к провалу на своем 10-м повторении каждый сет. У вас будет огромный зад через 12 недель. Я гарантирую это:
( источник )
Используйте штангу. Никаких кузнечных жимов, жимов ног, машин, приседаний на четверть, гантелей, альтернатив гантелей и т. Д. Приседания - самое важное физическое движение, поэтому потратьте некоторое время, чтобы научиться делать это. Ничто не даст лучших результатов.
3. Нереалистичные ожидания
Мосты, доски, прогулки по холмам и другие причудливые вещи нигде не встречаются в сфере большой добычи. Выдающиеся результаты требуют выдающихся усилий. Женщины, которых я видел с лучшими телами, это те, кто делает выпады со штангой в тренажерном зале и болгарские сплит-приседания, как будто это их работа. Вы должны ожидать, что вы не сможете спуститься по лестнице после тренировки. Вот где мышцы построены.
в заключение
Я понимаю, что вы сказали, что у вас нет доступа в тренажерный зал или оборудование. Я думаю, что это связано с вашими нереальными ожиданиями. Точно так же, как вы не можете ожидать, что будете хорошо ловить рыбу нахлыстом без удочки, вы не можете рассчитывать на сборку без веса. Если вы абсолютно не можете сэкономить деньги на веса или членство в тренажерном зале, вы можете делать такие вещи, как изготовление камней атласа или гантелей из бетона, или добывать корм для тяжелых камней, или использовать бревна или что-то еще. Это возможно, я полагаю.
Вы можете обеспечить хорошую стимуляцию мышц с помощью упражнений с весом тела, таких как приседание с пистолетом , но вы не должны ожидать от этого очень хороших результатов. Без веса я не ожидал бы получить задницу. Вы можете рассчитывать потерять жировые отложения, чтобы раскрыть то, что у вас есть в данный момент, но, не выходя из зоны комфорта, ваши результаты, вероятно, будут не очень значительными. Я не говорю, что это невозможно, и что вы должны быть полностью разочарованы, но просто бросать спортивную сумку в машину и останавливаться в тренажерном зале несколько раз в неделю по дороге домой с работы, мне кажется, гораздо более практичным , Вы можете начать видеть результаты, подобные приведенным выше, в считанные недели, а не бороться с низкими методами в домашних условиях.
Удачи!