Как инженер с избыточным весом может вернуться в форму?

Год спустя - если кто-нибудь увидит эту записку, просто скажу спасибо. Теперь у меня 10% жира в организме, 85 кг (начиная с 130!), И я бегу деми-марафоны.

После прочтения огромного количества книг и статей (около 60 монографий) для меня было решено написать книгу 1967 года В. Лутца «Leben Ohne Brot» . Я лично нашел все остальное довольно запутанным и ненаучным. Надеюсь, это кому-нибудь поможет.

Я просто хотел поблагодарить вас всех за вдохновение в первые дни. Самый лучший!

По предложению многих экспертов я сделал свой вопрос гораздо более понятным и сосредоточился на вопросе, который меня действительно интересует!

Мне 46 лет, я 6 лет, у меня хорошее здоровье, но у меня жир - в основном это очень большая "пивная интуиция". FTR Я был пухлым ребенком в начальной школе, а затем с 14 до 35 очень худой, а теперь, толстый! Диета: к счастью, я ем только домашнюю еду (мясо, овощи, фрукты). Я не ем сладостей. Мы (слава Богу) не едим фаст-фуд или обработанную пищу любого типа. Я не пью пиво или ликер (но много вина).

Я, как правило, люблю упражнения, и, к счастью, обладаю полной способностью к обязательствам и понимаю, что результаты занимают много времени. В течение многих лет я не имел времени или не сделал время.

Мой основной вопрос:

Начиная с сегодняшнего дня, я планирую тренироваться по 30 минут в день, каждый день.

(Если кто-то не скажет мне, что это неправильно, и я должен сделать больше / меньше / кто знает?)

Мой существенный вопрос:

Вариант А Я буду в основном "идти быстро и тяжело" в течение моих 45 минут. (На данный момент я не могу бегать, мои колени стареют. Мне нравится ходить на длинные дистанции, хотя сейчас я делаю это только раз в месяц.)

Вариант B Вместо того, чтобы ходить пешком в течение 45 минут в день, я куплю какой-нибудь модный станок (возможно, эллиптический или тому подобное? вы эксперты) и буду использовать его в течение 45 минут в день, начиная с этого момента. Почему? Может ли машина быть более эффективной, чтобы сделать это? (Вместо того, чтобы просто ходить пешком?), Т. Е. Вы сжигаете больше калорий (или что-то еще - говорите мне!) На модном тренажере (эллиптическое? Гребля? Х-лыжи? Стационарный велосипед?) По сравнению с обычной старой прогулкой Mark1?

если это так (если машина более эффективна), то было бы разумно сделать это, поскольку это существенно сэкономило бы время и получало бы «больше упражнений» (аэробика, сердце, что угодно - я не знаю) в год. (Прямо у вас дома есть преимущество в эффективности - нет времени на поездку / подготовку и т. Д.)

Опять же - еще один способ выразить это, стоит ли ходить (тяжело) чего-нибудь? Если вы планируете тренироваться 45 минут в день на будущее? Или это просто глупо по сравнению с какой-то шикарной машиной? Шикарный аппарат будет гореть намного больше, тонус вам лучше наверху .. или нет?

Так что я должен пойти с вариантом А или вариантом Б .... ??!

Это более короткая версия - СПАСИБО !!!!!!

JonJon - вот, пожалуйста!

У вас уже есть много полезной информации. Вот некоторые из моих предложений.

1. Вы говорите, что вам 47 лет, у вас плохая форма и жир примерно посередине с одышкой при физической нагрузке - проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений, и вы добьетесь большего успеха. Ваш врач поможет вам отслеживать улучшения результатов вашего теста, когда вы вернетесь в форму. И ваш врач может дать вам здоровую диету, чтобы следовать. Если вы слишком резко сократите калории, вы настроите себя на длительный провал.

2. Измерьте окружность талии, чтобы отслеживать ваши успехи. Также рассчитайте и отследите свой процент жира в организме. Эти 2 числа более полезны для определения вашего успеха, чем просто мониторинг вашего веса в одиночку. Ваша цель для измерения талии составляет примерно половину вашего роста. Процент здорового жира в вашем возрасте составляет от 11 до 22%.

3. Обращайтесь к своей диете - еде и питью. Винные калории складываются. (85 кал для маленького стакана и больше как 150 для стаканов размера, которым большинство из нас нравится :). 3500 калорий дефицит = 1 фунт веса. Ходьба за милю сжигает ~ 100 калорий. Таким образом, вы можете видеть, что для сжигания 3500 калорий требуется гораздо больше усилий, чем для его потребления.

4. Упражнение а) кардио - Похоже, вам понравится ElliptiGO - эллиптический тренажер. Вы получите хорошую сердечно-сосудистую тренировку и сможете варьировать интенсивность. Нет никакого воздействия, как при беге, так что это легко на коленях. Лучше всего вы можете использовать его на открытом воздухе. А если идет дождь, вы можете установить его в дверях с помощью стационарного адаптера тренера. Носите монитор сердечного ритма, чтобы максимизировать ваши тренировки и избежать чрезмерной нагрузки. (Мне нравится мой Timex T5G971).

   Вы также можете заглянуть в пару палок для ходьбы. Вы будете набирать больше мышц, особенно через туловище. И они могут помочь, если ваши колени беспокоят вас.

   Длительность цели: 2,5 часа упражнений средней интенсивности в неделю, обычно разбитых на 30 минут в день в большинстве дней в неделю, или 1,75 часа энергичных упражнений в неделю.

   Интенсивность цели: умеренная интенсивность будет варьироваться от 55% до 75%, или ваша максимальная частота сердечных сокращений. Или уровень нагрузки от 12 до 16 (от нескольких до упорных в устойчивом темпе) на шкале Борга при выполнении упражнений. Вы можете рассчитать целевую частоту сердечных сокращений, чтобы оптимизировать тренировки. Ваш врач также может дать вам ориентиры.

5. Cross Train - Нет, у вас нет идей мусора. Но вы хотите пересечь поезд. Выполнение одной и той же программы упражнений каждый день может привести к чрезмерному травмированию, смещению, скуке и плато. Итак, перепутайте. Прогуляйтесь несколько дней, используйте эллиптический тренажер или велосипед для других и подумайте о плавании (или беге по воде) в другие дни. Они используют ваши мышцы и суставы по-разному и дают максимальные результаты.

6. Интервалы - Вы также захотите узнать об интервальных тренировках, как только у вас будет хорошая основа с вашей программой кардио или аэробных упражнений. Интервальные тренировки - более эффективное использование вашего времени, так как оно увеличивает сжигание калорий. Всегда разогревайте до и потом остужайте.

7. Упражнение б) тренировка с отягощениями или силовыми упражнениями. Даже если вы не хотите тренировать мышцы, вам следует включать тренировку с отягощениями 2-3 раза в неделю Это могут быть формы или группы сопротивления, упражнения с весом тела, свободные веса или тренажеры. Упражнения с массой тела, такие как доски и боковые доски, помогут вашему прессу и справятся с животом, и их легко выполнять дома. Приседания с шаровыми стенками сработают ваши четверки и помогут защитить колени. Мышечная мышечная масса помогает сжигать больше калорий и обеспечивает защиту стареющих суставов.

8. Упражнение в) Растяжка. Хорошо округленная программа для восстановления формы должна также включать ежедневные растяжки. Недостаток гибкости является одним из величайших факторов старения в нашем организме. Дыхание, отдых и расслабление, равновесие и осанка - это другие аспекты, о которых следует помнить.

9. И последнее, но не менее важное - поздравляю с началом работы. Вы обязаны своим детям быть хорошим примером для подражания и вести здоровый образ жизни. Мячи для упражнений и полосы сопротивления в телевизионной комнате делают твое время менее сидячим. Wii Fit или Xbox's Your Shape - это развлечение для семейных игр. Активные семейные прогулки и занятия спортом - все это способы создать здоровый образ жизни.

Удачи.

Вы, кажется, непреклонны только в том, чтобы делать кардио, но я действительно думаю, что вы должны рассмотреть вопрос о поднятии тяжестей. Силовые тренировки отлично подходят для вашей спины, коленей и общей осанки. Это также заставит ваш тикер работать нормально, но обязательно добавьте немного кардио, если нужно.

Потеря веса в основном делается на кухне, вам просто придется есть меньше (калорий). Просто имейте в виду, что похудение с помощью только диеты / кардио влияет на мышечную массу так же, как жир вокруг живота. Я уверен, что крепкий и худой лучше для вашего здоровья, чем худой жир.

В октябре прошлого года (2010 г.) у меня было почти 300 фунтов (всего 5 фунтов), и у меня были серьезные проблемы с псориазом, который сильно вспыхнул на моих ногах. Это делало определенные действия довольно болезненными, так как подошвы моих ног были просто потрескавшейся кожей. Поэтому я внес некоторые изменения и начал с диеты. Одно это помогло мне сбросить 85 фунтов (2011 г.), и тот факт, что я не носил с собой лишний вес, помог моим ногам очиститься. С тех пор я ходил в спортзал.

Некоторые вещи, которые я изучил в процессе:

• Диета делает 80% работы, худеющей. Начните здесь - и если вы похожи на меня, вам понадобится внешняя мотивация. Я был в программе, где мы вели еженедельный дневник еды, который проверял тренер по снижению веса. Моя жена тоже была на борту.
• Частота сердечных сокращений важнее скорости. Ваше тело сжигает определенное соотношение жира и сахара (углеводов) при разных частотах сердечного ритма. Снижение сердечного ритма будет сжигать больше жира, чем сахара. Хорошей идеей является ходьба или эллиптический удар с низким ударом, но следите за частотой сердечных сокращений. Возможно, вам придется идти медленнее, чем вы хотите вначале.
• Силовые тренировки строят мышцы, которые также сжигают жир. Кардио будет сжигать больше калорий, пока вы это делаете, но вы хотите, чтобы больше мышц продолжало выполнять работу, пока вы не тренируетесь.
• Гидратация улучшает потерю веса и вашу способность мыслить. Пейте много воды (не спортивные напитки или соки и т. Д.) В течение дня. С моей диетой я получаю более чем достаточно электролитов, поэтому спортивные напитки не нужны. Они становятся критическими только тогда, когда вы бежите сильно и / или на большие расстояния. По крайней мере, 2 литра в день, но если вы делаете силовые тренировки, я бы сказал, галлон в день. Я вижу больше / лучшие результаты потери веса, когда я полностью увлажнен, чем в те дни, когда я расслабляюсь.

Взгляните на программу StrongLifts 5x5 . Я просто начал это сам и выбрал его, потому что он предназначен для начинающих. Начинать с веса штанги гораздо менее пугающе, чем начинать с математики и цифр, которых вы просто не знаете (например, максимум за 1 повторение). В первый месяц вы изучаете форму по мере того, как вы постепенно увеличиваете вес - и к второму месяцу вы начнете получать реальные веса.

Выберите награды, которые способствуют достижению ваших целей в фитнесе . Когда вы доберетесь до установленных вами этапов (потеря 20 фунтов, потеря 40 фунтов и т. Д.) Вместо того, чтобы вознаградить себя декадентской закуской, купите себе монитор сердечного ритма или новые кроссовки и т. Д. Еще одно веселье и будет необходимо награда новая одежда. Я обнаружил, что на каждые 20 фунтов я терял размер брюк.

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вам нужно больше белка в своем рационе и меньше углеводов. Если вы бегаете (что вы можете выполнять), вам все равно понадобится белок, но вам также понадобится больше углеводов, так как ваш пульс намного выше, чем при ходьбе.

Наконец, когда вы доберетесь до своего целевого веса:

• Установите вес шкалы "не пересекайте" в пределах 5 фунтов от вашего целевого веса.
• Когда вы приблизитесь или фактически пересечете этот вес, вырежьте все углеводы, пока не вернетесь под него. Вы обнаружите, что на это уходит всего один или два дня, когда вы говорите всего пару фунтов.
• Регулярно следите за своим весом - чем раньше вы поймете «не пересекать» линию, тем легче ее исправить.

Что касается формы кардио, один так же хорош, как другой. Цель кардио-работы - поднять частоту сердечных сокращений до определенного уровня, а уровень кислорода в месте, где они могут питать ваши мышцы (например, аэробные тренировки). Используете ли вы эллиптический, беговую дорожку или действительно выходите на улицу и гуляете, все они одинаково хороши. Я обнаружил, что благодаря эллиптической нагрузке мой пульс будет выше при меньшей нагрузке, чем у беговой дорожки, но ваш пробег может отличаться.

Основное уравнение потери жира - сжигать больше калорий в день, чем вы принимаете. Анекдот, который они дают тренерам, состоит в том, что для того, чтобы терять 1 фунт чистого жира в неделю, вам нужно сжигать на 500 калорий больше, чем вы потребляете в день. Поэтому, если вы придерживаетесь обычной диеты на 2000 калорий, вам нужно сжигать 2500 калорий в день.

Итак, первое, что нужно сделать, это привести свою диету в порядок. Похоже, вы уже на пути к этому. Главным приоритетом любой диеты, в которой целью является устойчивое снижение веса, является избавление от как можно большего количества искусственной и обработанной пищи. Это включает соду и другие подобные вещи. По сути, если вы смотрите на еду и не можете определить, от какого растения или животного она произошла, вам, вероятно, не следует ее есть. Кроме того, вы захотите убедиться, что вы ежедневно потребляете много фруктов и овощей. Министерство сельского хозяйства США говорит 5 в день ... и на самом деле, это почти минимум. Вам будет гораздо лучше, если вы будете есть 10 порций свежих фруктов и овощей в день.

Эти диетические заметки все очень широкие и общие. Если вы серьезно настроены избавиться от этого веса навсегда, я бы посоветовал вам найти личного тренера в местном спортзале и выяснить некоторые особенности в зависимости от вашей уникальной ситуации. Я думаю, что это особенно верно для вас по двум основным причинам.

1. Ты старше По мере старения процессы в нашем организме движутся все менее плавно, и это включает в себя обмен веществ. Профессионал может оценить пригодность вашего организма к ORGAN, а не только вашу пригодность для мышц, и получить представление о том, какие диеты подходят. Если у вас все еще желудок 20-летнего возраста, подсчет калорий может быть всем, что вас волнует. Если на этом пути вы разработали несколько причуд, вам, возможно, придется придерживаться более строгой, усваиваемой диеты (например, диеты Палео), чтобы дать вашим органам некоторое время, чтобы привести себя в порядок.
2. Ты инженер. Я сам программист, поэтому у меня есть представление о том, как работает наш разум. Нам нравятся числа, нам нравится знать особенности, и нам нравится быть под контролем. Профессионал сможет сказать вам, вплоть до разовой калории, сколько калорий просто сжигает ваше тело. Они также могут снабдить вас сердечным монитором и наблюдать за настройками, которые позволят вам точно определить, сколько калорий вы сжигаете за одну тренировку. Некоторые более продвинутые модели могут даже разбить частоту вашего пульса на зоны тренировки, чтобы вы могли нацелить свою тренировку на самые жиросжигающие зоны. Я лично ношу Polar RS300 и люблю это дерьмо. Я никогда не нахожусь в темноте относительно того, сколько калорий мне нужно съесть.

Не пойми меня неправильно. Для вас вполне возможно просто пойти туда, выполнить работу и увидеть результаты. Так я набрал свои первые 10 фунтов мышц на моих хронически недоработанных руках и груди. Но в конце дня вы делаете много догадок о вашей ситуации, когда вы делаете это. Как сам инженер, не получить необходимую информацию казалось абсолютно абсурдным. Оборудование и начальные приемы были недешевы (примерно 400 долларов за мой кардиомонитор, часы, оценку физической формы, калибровку часов и 1 час диетического консультативного занятия), но теперь каждый день я ЗНАЮ, что достигаю своих целей.

Что касается того, как тяжело вам работать, чтобы достичь поставленных целей, опять же, это полностью зависит от вашей диеты. Если вы едите так много волокнистых овощей, что у вас остается всего несколько сотен калорий в день, вам вообще не придется много работать. Если вы много едите, вам придется много работать. Вы на правильном пути с аэробными упражнениями, такими как эллипс, чтобы помочь вашему легкому и сердечному тонусу. Но самое главное, чтобы оставаться заинтересованным. Я бы посоветовал вам найти целых 5-6 упражнений, которые вам нравятся, просто чтобы их можно было вращать, чтобы вы не чувствовали, что попали в колею. Если вам надоест ваше упражнение, вы перестанете его выполнять. Несколько возможных предложений, примите их или оставьте как вам угодно:

• Powerwalking с домашним животным
• Бег трусцой, особенно с другом или любимым человеком
• Тяжелая боксерская груша (70+ фунтов, желательно та, что поставляется с вступительным DVD)
• Стена для скалолазания
• плавание
• Упражнения по балансу цигун

Я уверен, что у любого тренера, с которым вы бы поговорили, было бы много предложений.

И, наконец, что касается того, что лучше для вашего аэробного здоровья, действительно то, что определяет, что заставляет ваше сердце набирать темпы и поддерживать его там как можно дольше. Опять же, какая частота сердечных сокращений будет меняться от человека к человеку - моя целевая частота сердечных сокращений составляет около 145 ударов в минуту для кардиотренировок. Ваш, вероятно, будет несколько менее простым, потому что я моложе, а частота сердечных сокращений, как правило, замедляется с возрастом. Опять же, тренер сможет сказать вам наверняка, но для начала, не платя ни копейки, вы можете проверить этот сайт на некоторые из самых важных чисел.

Если вы хотите запустить, то вам нужно начать с программы до 5k (c25k) . Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок, немного воды и 30-40 минут свободного времени три раза в неделю.

Я руководил парой групп по 25 кг, где я видел людей, которые едва могли ходить 20 минут в быстром темпе и заставляли их бегать 3,1 мили сразу через несколько недель. Эти люди не собирались побивать мировые рекорды, но они сжигали калории и видели мир.

В зависимости от того, насколько вы не в форме, вам, возможно, придется повторять недели в расписании. Это не имеет большого значения, если вы делаете. Лучше взять это медленно и наращивать, чем спешить и терпеть неудачу / получить травму. Вы также должны понимать, что вы не собираетесь быть быстрым. Вероятно, вы начнете двигаться со скоростью 12-14 миль в минуту. Это медленно, но скорость приходит со временем.

Если вам нужна взаимная мотивация, есть сайты / доски объявлений, где люди присоединяются, и они могут поговорить друг с другом о своем прогрессе. Кроме того, местные беговые клубы в вашем районе могут также проводить групповые пробежки / программы. Наша группа встречается в нашем рабочем кампусе и работает на обед два раза в неделю.

Я был в том же состоянии, что и вы, хотя примерно на 9 лет, когда я начинал, это то, что работает для меня.

1. Получил собаку и начал ее гулять не менее 30 минут каждый день, дольше в выходные дни.
2. Поправил мою диету на более здоровую, исключил почти все сладости, пирожные, выпечку и т. Д. И переключился на диетическую соду, увеличивая фрукты, овощи, которые я ел.
3. Поступил в спортзал и получил совет от одного из их тренеров. Они посоветовали мне сначала проводить смешанную тренировку не менее 3 раз в неделю, состоящую как минимум из 30 минут кардио и 30 гирь.

Это постепенно сбрасывало вес, что мне сказали лучше, на сегодняшний день около 3 лет я потерял около 9 дюймов от своей талии.

Вы можете проверить диету хакера . Он включает в себя некоторые инструменты онлайн-мониторинга, которые помогают количественно оценить ваш прогресс, и используемые в нем упражнения являются хорошими универсальными способами повышения общего уровня физической подготовки.

Он был создан инженером и использует алгоритмический, логический подход к программе похудения.

В конечном счете, одни только физические упражнения - очень сложный способ похудеть, но упражнения в сочетании с количественными данными о том, как ваши упражнения и то, что вы едите, влияют на ваши цели, пока работают для меня.

Здесь много хороших ответов, поэтому я буду упрощен.
1) Ежедневное выполнение одной и той же вещи заставит вас (и ваше тело) наскучить от стимула. Вместо этого попробуйте усердно работать один день, а спокойно - следующий. Повторите и снимите 1 день в неделю.
2) Начните медленно и постепенно строить. Тело требует времени, чтобы измениться. Следите и старайтесь говорить 10% в неделю с недооценкой каждые 3-4 недели.
3) Определенно силовые тренировки с весами или без них.
4) Следите за диетой и увеличивайте потребление воды.

То, на что это похоже, это ...
Неделя 1
День 1 - 45 минут кардио (тяжелый день)
День 2 - 20 минут кардио (легкий день)
День 3 - 20 минут кардио с последующей 15-минутной силовой тренировкой (тяжелый день)
День 4 - 20-минутный кардио (легкий день)
День 5 - 30-минутный кардио (тяжелый день)
День 6 - 20-минутный кардио
день 7 - отдых

Пример прогрессии:
день 1 - добавьте 5 минут в неделю до недели 4. С четвертой недели вернитесь к 45 минутам. Повторите с 5-й недели, начиная с 55 минут.
Добавьте 5 минут в неделю ко Дню 5.
Добавьте еще 1 день силовых тренировок.
Сохраняйте «легкие» дни менее 30 минут.

Помните, что это «медленный» прогресс, если вы действительно хотите, чтобы это изменило жизнь. Это должно стать изменением образа жизни, а не просто краткосрочным решением проблемы. Чем медленнее сборка, тем меньше вероятность выгорания. Удачи!

https://pewdiepieworld.com/16/many-days-week-should-workout-maximum-testosterone-levels

прочитайте это, вы должны потренироваться на уровне тестостерона