Мне часто нравится ставить краткосрочные цели, которые на самом деле не работают для потери веса. Мне интересно, есть ли общий принцип, которому я должен подчиняться, типа «похудеть на 1 килограмм за две недели» - к какому уровню потери веса я должен стремиться? Я был бы признателен, если бы у кого-либо была хорошая информация или источники, которые обсуждают эту тему.
Ответы:
Вы теряете вес, потому что вы либо меньше едите, либо больше тренируетесь. Таким образом, от того, как быстро вы похудеете, будет зависеть комбинация этих двух.
Так как 1 кг жира дает вашему телу 7000 ккал энергии, 7000 ккал / 14 дней = 500 ккал / день.
Это зависит от вашего уровня активности, вашей работы и образа жизни, является ли это здоровой целью. Цель любой диеты - не просто потерять, но и предотвратить потерю веса. Так что торопиться с тем, чтобы откинуться назад пару месяцев спустя, не принесет вам никакой пользы.
Так что ты можешь сделать? Выполняйте больше упражнений, но здесь упражнение означает тренировку на 50-60% от вашего максимального пульса, примеры? Поднимайтесь по лестнице на работе, ездите на велосипеде на работу или в магазин за продуктами, заводите собаку и выгуливайте ее каждый день, прогуляйтесь по парку за обедом - все, что заставит вас двигаться.
Вдобавок к этому, как и другие упомянутые: выберите спорт и поставьте перед собой цель. Я предпочитаю бегать, потому что вы с самого начала будете сжигать много калорий, и он будет получать больше, только если вы сможете работать дольше. Хотя пробежка в течение 20 минут может показаться плохим упражнением, вы удивитесь, как долго вы сможете пробежать три или шесть месяцев. Если вы сможете пробежать 5 км через день, вы будете сжигать не менее 5000 ккал в месяц, поэтому вы будете терять вес до тех пор, пока будете его поддерживать.
Мое послание домой: цель не в том, чтобы сбросить килограмм каждые 2 недели, а в том, чтобы навсегда избавиться от них на всю оставшуюся жизнь. Вы работаете над тем, чтобы улучшить свою физическую форму , так что вы сможете похудеть, как только вы будете в хорошей форме.
И, возможно, что еще более важно: существует сильная корреляция между вашей способностью заниматься спортом и общим состоянием здоровья. Таким образом, вы должны работать вне зависимости от вашего веса, потеря веса в процессе просто делает его более полезным.
Потеря веса зависит от человека к человеку. Некоторые люди могут похудеть быстрее, чем другие. Это также может быть ужасной метрикой успеха, если потеря веса является единственной концентрацией. (Например, мышцы весят больше, чем жир, если человек набирает больше мышц, чем он / она теряет жир, они на самом деле набирают вес)
Лучшее мышление, которое нужно иметь, - это ставить цели относительно реальных упражнений, а не потери веса. Как вы поставили цель тренироваться чаще и с большей эффективностью. Некоторые примеры целей могут быть:
Когда вы ставите такие цели, жир будет потерян, и вы станете более здоровым.
Эта книга рекомендует 0,5 кг в неделю , чтобы избежать потери мышечной массы, что предполагает, что вы регулярно тренируетесь, пока худеете.
0,5 кг также вполне достижимо, если вы не слишком балуетесь шоколадом, чипсами, алкоголем и т. Д. На регулярной основе. Это может быть сложно, если вы общительный человек или пьющий, но если ваше ежедневное потребление калорий, усредненное по неделе, будет меньше требуемого количества, вы потеряете вес. Медленный устойчивый ожог намного легче и намного более полезен, чем быстрая потеря 1-2 кг и отскок назад.
«Алгоритм», который он использует, довольно прост в применении, он немного адаптирован и используется на таких сайтах, как livestrong. В нем подробно рассказывается о ежедневном потреблении граммов жира, углеводов и белка.
Из моего собственного опыта эта формула дает вам больше калорий, чем вы должны получить на сидячем уровне. Если вы хотите что-то рассчитать для вас, я написал этот калькулятор на его основе.
На мой взгляд, версия livestrong.com является более изысканным и лучшим вариантом.
Это будет сильно отличаться от человека к человеку, и большинство заявлений о том, что вы потеряете x килограммов за определенный период времени, являются необоснованными. Вам следует проконсультироваться с врачом общей практики или диетологом, если вы хотите получить окончательный ответ.
Вы должны установить свои цели упражнений, основываясь на вехах фитнеса, и иметь весовые вехи как следствие этого.
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете поставить себе цель на расстоянии или времени с помощью ходьбы, бега или бега.
Плавание также отлично подходит для постановки целей, так как это могут делать люди любого уровня подготовки.
Вы также можете применять аналогичные цели к своим привычкам питания.
В последние несколько месяцев я ходил к диетологу и специалисту по снижению веса, который помог мне сбросить около 20 кг, и он рекомендовал 0,5-1 кг в неделю .
Безопасно от 0,5 кг до 0,6 кг в неделю. Больше может быть опасно.
Несколько исследований показывают, что «медленная потеря веса на 1 или 2 фунта в неделю, пока желаемая масса тела не будет достигнута, является лучшей».
Диетические рекомендации для американцев 2005.
Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации Роквилла; Описательное исследование индивидов, успешных при длительном поддержании значительной потери веса
То, что вы хотите, это, вероятно, потеря жира, а не потеря веса. Это скорее перекомпоновка тела, и ее нелегко отследить. Лучший недорогой недорогой метод - это измерение талии с помощью рулетки или штангенциркуля. Вот что сработало для меня.
В любом случае вы захотите объединить компонент питания / привычек питания с компонентом режима тренировок (иначе вы потеряете мышечную массу). Мой опыт показывает, что прилипание к определенному режиму действительно самая важная переменная, и это личная вещь. Я думаю, что некоторые диеты более эффективны, чем другие, но 50% эффективная диета, придерживающаяся 100%, лучше, чем 100% эффективная диета, придерживающаяся 30% ...
Там нет такой вещи, как идеальная скорость потери веса. Хотя я согласен со многими, говоря, что 0,5 кг в неделю - это хорошая цель, чтобы избежать потери мышечной массы и набрать все это позже, вы должны думать, что хороший показатель потери изменяется каждые 5 кг от вашего общего веса.
Если вы мужчина старше 120 кг и теряете более 1 кг в неделю, это ваш минимум. Если вы пытаетесь сбросить вес до 60 кг, в зависимости от вашего состояния, 150 грамм в неделю - это лучший способ.
Я уверен, что есть много сложных формул, но было бы лучше, если бы вы думали больше о процентном содержании жира в организме. Если вы находитесь в секции ожирения, то любая последовательная и еженедельная потеря веса, не слишком далеко от 0,5 кг в неделю, была бы хорошей