Пальцы болят и онемели во время бега

Я уже 11 недель бегаю по программе Couch to 10K , и 8-9 недель я работаю в Vibram FiveFingers Bikila LS . По мере того, как я постоянно увеличивал количество бега на тренировке, к концу тренировки (последние 10 минут или около того) я начал испытывать полу-болезненное, почти онемение ощущения от слегка позади основания пальцев ног до кончиков. из двух пальцев, ближайших к моему большому пальцу, только на левой ноге.

^{Диаграмма нижней части стопы от боли в нижней части стопы}

Пальцы ног болят в области, где на изображении выше отмечены «судороги пальцев ног», и они чувствуют себя более онемевшими и менее болезненными по отношению к концам пальцев. Изменение распределения веса на моей ноге во время бега, похоже, не помогает с болью, когда она начинается. Боль проходит через несколько минут после того, как моя тренировка завершена, и я сделал небольшой перерыв.

Является ли это результатом минималистских кроссовок, возможно, я неправильно приземляюсь на ногу, или это то, что сработает само по себе с достаточным количеством времени?

Для меня это звучит как метатарзалгия . Если вы посмотрите раздел симптомов в этой статье, они соответствуют тому, что вы описали. Бег и прыжки увеличивают риск метатарзалгии, и все, что увеличивает воздействие на ваши ноги, ухудшает ситуацию. В статье в качестве фактора риска перечислено ношение обуви без соответствующей подкладки, поэтому недостаток подкладки от вибрама может способствовать возникновению проблемы. Избыточный вес также увеличивает влияние, что усугубляет проблему (я не знаю, является ли это проблемой для вас или нет). Я полагаю, что бег на ударопрочных поверхностях, таких как бетон, также увеличит ваш риск (трава и асфальт имеют больше преимуществ).

Распределение большего веса в подушечку стопы также ухудшает ситуацию. В соответствии с принципами спортивной подготовки Арнхейма :

Одной из причин метатарзалгии является ограниченная растяжимость комплекса икроножная-подошва. Из-за этого ограничения атлет сокращает фазу середины походки и подчеркивает фазу отрыва, вызывая чрезмерное давление под передней частью стопы.

Перевод: если ваши икры плотно сжаты, вы бежите так, чтобы больше давить на ногу. Это может быть проблемой для вас. Одним из преимуществ бега босиком является то, что он укрепляет лодыжки, укрепляя мышцы голеней, которые их поддерживают. Проблема в том, что если вы не напрягаете эти мышцы регулярно, они могут напрячься. Метатарзалгия также может быть вызвана упавшей плюсневой аркой (аркой, проходящей поперек стопы).

Если подозреваемыми участниками являются плотные телята, Арнхейм предлагает растягивать телят несколько раз в день (см. Правый столбец разделов Gastrocnemius и Soleus на ExRx для некоторых участков). Если у вас есть упавшая арка из-за слабости, вам следует также делать упражнения для укрепления ног. Кроме того, оба источника, о которых я упоминал, предлагают подкладки для плюсны , которые сидят за подушечками ног, чтобы помочь с поддержкой и поглощением ударов.