Лучший способ добиться мышечной активации в нижней части живота?

У меня проблемы со спиной, и мне нужно работать над своей осанкой, одним из элементов является нижняя буква, чтобы «подтянуть» нижнюю часть спины в более вертикальное положение (я склоняюсь к полой спине).

Когда я спрашиваю об активации, я имею в виду следующее: заставьте соответствующие мышцы оставаться напряженными и активными в течение длительного времени после тренировки, чтобы моя осанка оставалась в норме с меньшими сознательными усилиями. Что такое тренировка или упражнение для достижения этого эффекта?

Я в основном смотрю на доски и выкатывания на коленях как на упражнения, которые, как мне кажется, более сфокусированы на максимальной силе для меня, но я также иногда делаю упражнения с большей силой на выносливость.

Стоит ли расставлять приоритеты один над другим для достижения мышечной активации?

strength-training posture lower-back

— рынок
источник

Любые упражнения, когда у вас проблемы со спиной, должны быть одобрены вашим физиотерапевтом или врачом. Ab ролик может вызвать проблемы, если у вас уже нет хорошего контроля. Акцент на поперечном брюшном прессе, потянув пупок к позвоночнику, при выполнении любых упражнений помогает. Эти упражнения в этом ц / а должны помочь вам получить хорошую осанку контроля мышц, но лучше , чтобы очистить их с вашими медицинскими практиками первыми.

— BackInShapeBuddy

Может быть, связан, мой вопрос о правильной форме колеса ab: fitness.stackexchange.com/questions/19557/…

— март

Концепция верхних и нижних брюшных прессов является ошибочной ошибкой. У вас есть брюшной пресс, точка. Это один набор непрерывных мышц, и он сокращается как одна единица.

— JohnP

Я предлагаю поездку на ПТ. Возможно, у вас есть проблемы с активацией и дисбалансом, и как их решить, зависит от вашего конкретного состояния. Если вы не собираетесь этого делать, я бы также посмотрел на упражнения на растяжку; укрепление может быть недостаточно. «Полая спина» известна как гиперлордоз; если вы ищете это, вы найдете больше информации.

— Эрик Ганнерсон,

Ответы:

Хорошо, вы задаете сложный вопрос, без диагноза и т. Д., На него трудно ответить, несмотря на то, что я попробую:

Давайте сначала дадим вам твердое ядро: удержание полого тела, доски (задняя, передняя и боковая), прогрессирование L-Raise (нацеливание на подъемы с возвратно-поступательным движением для устойчивости бедра и поясницы)

Давайте откроем ваши бедра и связанные с ними соединительные элементы: сидячая перекрестная стрижка Piriformis, эластичная бабочка, передний выпад, эластичная растяжка, стоячая щука.

Давайте сделаем так, чтобы ваш мозг и нервные пути знали, что ваши бедра могут вращаться: поза кошки, поза верблюда, голубиный король (это все было, между прочим, йога)

Так что теперь у вас физически может быть лучшая осанка, вы должны это делать, и в конечном итоге вы хотите, чтобы ваше тело сделало это за вас. Это должно привести вас в порядок .

Кстати, насколько я ненавижу этот сайт ... если вы заботитесь об активации, то прочитайте эту статью .

— dom_hutton
источник

Я определенно начал бы делать много упражнений для брюшного пресса, занимающихся ногами и нижней частью тела. Эти тренировки, очевидно, будут направлены на нижнюю часть вашего пресса. Ключ к попытке поддержать спину одновременно с длительным сокращением будет больше связан с подходами и повторениями, которые вы выберете для выполнения. В моем опыте тренировки моей нижней части живота я нашел самый успешный в взвешенных и невзвешенных подъемах ног. Это отличное упражнение, которое нацелено на нижнюю часть пресса во всех областях с некоторыми вариациями. Я включил некоторые ссылки на некоторые отличные тренировки на ногах ниже.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/decline-reverse-crunch http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/flat-bench-lying-leg-raise http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-leg-raise

— Кейси ЛеКлэр
источник