Начинающий бегун. Не может идти дальше

Я начал бегать ради развлечения в начале-середине лета этого года. Я относительно здоров, средний ИМТ, в конце 20-х, здоровый парень еды. Я вообще бегаю по тротуарам, дорогам и трассам. У меня относительно хорошая обувь.

Проблема, с которой я столкнулся, заключается в том, что, хотя я начал бегать на небольшие дистанции и постепенно накапливать силы в течение нескольких недель, я застрял в беге без остановок дольше 15 минут. Основная причина остановки - мои ноги слишком устали, чтобы продолжать. Хотя мое дыхание в этот момент стало тяжелее, я не думаю, что это главная причина остановки. Я могу остановиться на несколько минут ходьбы, затем начать снова, но я никогда не смогу сохранить прежний темп, которого я достиг за первые 15 минут.

Конечная цель - проехать 5 км без остановки. Я в настоящее время управляю между 2 км и 2,5 км без остановки.

Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы я мог работать дольше без остановки?

Во-первых, это отличный вопрос. Позвольте мне сначала разобрать несколько вещей:

здоровый парень еды

Очень немногие действительно набирают этот номер. Может быть, вы делаете, но, скорее всего, нет. У меня есть замечательный веб-сайт под названием «Рекомендование тела», и автор - довольно квалифицированный парень, который занимается питанием.

Скорость и выносливость - два основных рычага, с которыми вы можете играть как бегун. И когда вы тренируетесь, вы обычно занимаетесь тем или иным. Вы объединяете их обоих в день гонки, но это очень сильно бьет по телу.

На дистанции 5к у вас есть три вида тренировок:

• Выносливость (длинная медленная дистанция): идея в том, чтобы просто подвергнуть свое тело немного дольше, чем самое длинное событие, поскольку оно связано со временем, а не с расстоянием .
• Гоночный темп: вы будете бегать в своем текущем гоночном темпе для своей реальной дистанции. Это, как правило, очень тяжело для вашего тела и обычно предназначается только для гоночных дней.
• Интервальная тренировка. Это может прийти в нескольких форматах, но спринты на холмах и фартлекс распространены.

Бег на самом деле может быть довольно изнурительным, и для «поднятия ног» (обладающих выносливостью и скоростью, которые вам необходимы, чтобы чувствовать себя комфортно на своем уровне) требуется некоторое время, на этот раз нет никаких быстрых клавиш.

Я бы порекомендовал вам попробовать две стратегии:

1. Используйте наручные часы, и каждую неделю старайтесь, чтобы один день был посвящен их увеличению времени безостановочного останова, возможно, на одну минуту. Через 6 месяцев это примерно дополнительные полчаса бега, поэтому, хотя это и постепенно, это, безусловно, выполнимо.
2. Выберите другой день и попробуйте несколько интервалов. Повысьте скорость на минуту, затем опустите на самую медленную пробежку, какую только возможно, затем снова поднимите ее, промойте, повторите.

Хотя «скоростная работа» не похоже на то, что она поможет вам достичь выносливости, на самом деле это тренировка анаэробного порога под другим именем. Способность пересекать аэробную и анаэробную активность взад-вперед классически не считается выносливостью, но она крайне важна для увеличения вашего анаэробного порога и выносливости в реальном мире.

У меня была похожая проблема, хотя и на более длинных дистанциях, поэтому я обратился к спортивному терапевту по этому поводу. Она проанализировала мою походку и обнаружила, что моя механика в ногах была очень слабой. Она дала мне список упражнений для укрепления нижней части тела. Вы можете подумать о том, чтобы сходить к спортивному терапевту, чтобы он сделал анализ походки. Если это ваша механика, то исправление - это просто делать упражнения для укрепления нижней части тела, такие как подъемы боковых ног, подъемы бедер, доски и боковые доски.