Достаточно ли тяжелого подъема для кардио-фитнеса?

Я был малоподвижным в течение долгого времени и в настоящее время работаю над тем, чтобы стать здоровее. Я поднимаю (SL 5x5), чтобы увеличить мою мышечную массу, все еще теряя небольшое количество жира. Но, как часть общего оздоровления, я бы хотел улучшить свою сердечно-сосудистую форму. Достаточно ли моих тренировок, чтобы достичь разумного уровня кардио-физической подготовки, или я должен дополнить кардио-специфические тренировки? (Который, если мне придется, вероятно, будет HIIT в форме спринтов, потому что я ненавижу бег на выносливость.)

Это может быть глупый вопрос, но Медхи, парень из SL, в основном говорит, что SL достаточно для кардио-фитнеса. Мне это кажется немного сомнительным и противоречит общему знанию, поэтому я подумал, что попрошу просто посмотреть. Не то, чтобы общие знания в фитнесе часто бывают правильными ...

Обо мне: Мой BF около 20, а мой ИМТ около 29. По сравнению с 25 и 33, соответственно, 6 месяцев назад.

Быстрый ответ: это может быть, если вы подходите к нему правильно.

Это может быть глупый вопрос, но Медхи, парень из SL, в основном говорит, что SL достаточно для кардио-фитнеса. Мне это кажется немного сомнительным и противоречит общему знанию, поэтому я подумал, что попрошу просто посмотреть. Не то, чтобы общие знания в фитнесе часто бывают правильными ...

Основная программа Медхи хороша для наращивания силы, но он продвигает ее как рекламный ролик. Он всем обещает все, поэтому либо он знает лучше и целенаправленно пишет наживку, либо он не знает лучше и не хочет учиться. Это моя самая большая проблема с сайтом StrongLifts. Я начал использовать StrongLifts, поэтому я знаю, что он работает и каковы его ограничения.

Если вы собираетесь использовать упражнения со штангой для тренировки сердечно-сосудистой системы, вам нужно изменить свой подход. StrongLifts не будет подходящим инструментом, особенно если вам требуется длительное время отдыха, чтобы восстановиться достаточно для выполнения следующего сета.

• Используйте пульсометр: вам нужно знать, как сильно работает ваше сердце, и держать его в определенном диапазоне большую часть времени. Когда я тренируюсь с мыслью о сердечно-сосудистых заболеваниях, большую часть времени я стараюсь поддерживать частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту. Во время тяжелого упражнения оно может закончиться, но я, по крайней мере, позволю ему вернуться до 150 ударов в минуту, прежде чем перейти к следующему упражнению.
• Обучение пользователей схемам или комплексам штанг: эти два инструмента очень похожи по своей природе, но немного различаются по образу мышления. Оба имеют 2 или более упражнений в полном комплекте. Вы будете выполнять по одному набору каждого упражнения, прежде чем отдохнете для следующего супер-набора. Основное различие между ними состоит в том, что комплекс штанг имеет концепцию, что вы поднимаете штангу и не устанавливаете ее до тех пор, пока не закончите со всем суперсетом. Это означает, что вы используете тот же вес, что и при переходе от одного упражнения к другому. Обучение кругообороту позволяет вам менять инструменты и веса, но вам все равно нужно держать его в движении.
• Запланируйте общее обучение, чтобы сбалансировать кардио и силу: вы можете нормально выполнять первичные движения, а затем использовать круговую тренировку для своей вспомогательной работы. Или вы можете посвятить один или два дня кардиотренировке и один или два дня силовой работе.

Одна из вещей, которыми я не без ума от StrongLifts и Starting Strength, заключается в том, что программы порождают нетерпение в людях, которые их делают. Вы настолько привыкли к увеличению веса каждый раз, когда делаете упражнение, что, когда это уже невозможно, вы находитесь в затруднительном положении относительно того, что с этим делать. Даже будучи новичком, тренировка, чтобы прогрессировать один раз в неделю, будет держать вас намного дольше.

Мое предложение состоит в том, чтобы немного уравновесить ваш подход и подготовиться к еженедельной прогрессии в начале. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то разумная оболочка программы будет выглядеть примерно так:

• Основной подъем, затем используйте круговую тренировку для 2-4 упражнений на помощь и тренируйтесь 3 раза в неделю. Цель состоит в том, чтобы добавить 5 фунтов в неделю к каждому из основных подъемов.
• 1 день:
  • Приседания 24-25 повторений (любая схема подходов / повторов будет работать, сначала попробуйте более длинные подходы и при необходимости сократите длину каждого набора)
  • Схема: румынские тяги (3x8), отжимания (в 3 раза больше [AMAP]), толчки бедра (3x12)
• День 2:
  • Жим лежа 24-25 повторений, те же требования к сетам / повторениям, что и приседаниям.
  • Схема: передние приседания (3х5), жим (3х5), подтягивания (3х AMAP)
• День 3:
  • Становые тяги: 5-6 повторений, те же требования к сетам / повторениям, что и приседаниям.
  • Схема: пауза приседания (3x5), жим лежа с близким хватом (3x8), прогулка фермера 3x30 футов

Подход, описанный выше, по духу аналогичен SL и SS, но работа распределена и включает в себя обучение по кругу после основного подъема. Во время тренировки по кругу подождите, пока частота пульса не снизится до 120 ударов в минуту, прежде чем начинать следующий супер-набор. Если вам нужен передышка между каждым упражнением (что мне нужно в возрасте старше 40 лет), то подождите, пока частота сердечных сокращений не снизится до 150 ударов в минуту, прежде чем начинать следующее упражнение.

Упражнения по оказанию помощи, перечисленные выше, являются более ориентиром Не стесняйтесь менять части или добавить упражнение или два, чтобы создать слабости. Просто сосредоточьтесь на более высоких повторениях и более легком весе с помощью вспомогательной работы и не увеличивайте вес на них, пока то, что вы используете, не станет слишком легким все время.

Грубый набросок, который я вам дал, более сфокусирован на наращивании силы и кардио с использованием штанг / гантелей / тренажеров и т. Д. Если одно из упражнений оказывается слишком сложным (например, подтягивания), не стесняйтесь заменить что-то, что поражает те же группы мышц или делает частичные или использовать помощь. Ваш подход к обучению со временем будет меняться, особенно когда вы меняете фокус обучения. Наброски, которые я привел, также сосредоточены вокруг силового фокуса, который используют SL / SS. Если вы хотите включить работу, вдохновленную другим силовым видом спорта, не стесняйтесь. Единственное предостережение состоит в том, что основными упражнениями должны быть сложные подъемы, которые по возможности работают на все тело. Если вы хотите заменить военную прессу вместо жимовой скамьи, это не принесет вреда или фола. Если вы устали один день, сократить количество повторений для вспомогательной работы, но постарайтесь сохранить основную работу той же. Если усталость действительно плохая, вообще не работайте с помощником.

Подъем тяжестей, безусловно, приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но это не так много по сравнению с длительными аэробными упражнениями. Другое дело, что реакция каждого человека на физические упражнения различна - это зависит от уровня гормонов, генетики, диеты, возраста, предшествующего опыта физических упражнений и т. Д. Поэтому то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Вы должны выяснить, что работает для вас, а не то, что кто-то утверждает, должно работать для кого-то или для большинства.

На начальных этапах упражнений после сидячего периода сравнительно легко увидеть успехи. Почти все будет иметь положительное влияние, и это хорошо. Это то, что вы видите в своих изменениях измерений. Также имейте в виду, что есть определенные неточности в измерениях жира и ИМТ в зависимости от метода, используемого для расчета этих чисел. Если вы поднимаетесь, лучшим показателем вашего прогресса является измерение размеров тела с помощью рулетки.

Что касается сердечно-сосудистых упражнений, я бы с ума не сошел с этим: если ваша цель не состоит в беге на триатлонах (которые довольно грубы на теле), тренировки на выносливость не обязательно являются хорошим способом достижения ваших целей в фитнесе. Если вам нужна реальная сердечно-сосудистая подготовленность - и под этим я подразумеваю пониженную частоту сердечных сокращений в покое, пульс, АД, более высокий VO2max, большее количество эритроцитов - тогда это развивается с аэробными упражнениями во всех его формах, так же как увеличение силы и мышечного развития поставляется с силовой тренировкой во всех ее формах. Если потеря веса - ваша цель, правильная диета - это ключ. На самом деле, я бы сказал, правильная диета является ключом к ЛЮБОЙ цели в фитнесе.

Силовая тренировка улучшит вашу кардио-физическую форму, а не тренировки вообще, но она не будет очень хорошей по сравнению с реальной кардио-тренировкой. Чтобы улучшить свою кардио-физическую форму, вам нужно протолкнуть свою легочную / сердечно-сосудистую систему за пределы зоны комфорта, точно так же, как вы подталкиваете свою мышечную / скелетную систему, чтобы улучшить свою силу.

Проблема силовых тренировок заключается в том, что вы не поддерживаете более высокие частоты сердечных сокращений в течение очень продолжительных периодов времени (во время подъема) и допускаете слишком много отдыха между ними, пока вы позволяете мышцам восстанавливаться. Вы можете убедиться в этом, надев монитор сердечного ритма во время тренировки. Вы, вероятно, обнаружите, что ваш средний показатель во время сеанса не очень высок, и что ваш показатель увеличивается только в течение очень коротких периодов во время подъемов.

Чтобы действительно улучшить свою кардио-физическую форму, вам необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений в течение разумных периодов времени . HIIT - это хороший способ максимизировать отдачу от любого времени, потраченного на кардио-работу. Имейте в виду, что кардио работа может потребовать от вас немного скорректировать свою диету, чтобы обеспечить адекватное пополнение уровня гликогена.