Как я могу избежать Человека с Молотом?

У меня вторая неделя подготовки к марафону, и сегодня у меня была вторая пороговая тренировка.

Так что, где мои обычные тренировки в основном средней интенсивности, эти пороговые тренировки имеют высокий интервал интенсивности. Я смог подняться выше этого во время моей Оценочной тренировки, и мне удалось остаться в Желтой зоне в течение 5 минут на прошлой неделе.

Однако на этот раз на полпути через мою Желтую Зону у меня произошла неприятная встреча с Человеком с Молотком . Я начал гипервентилировать и не мог двигаться быстрее, я старался, по крайней мере, не замедляться дальше, но с треском провалился. После этого прошло почти 5 минут, прежде чем мой ритм дыхания восстановился до чего-то нормального.

Я не ел в течение нескольких часов, как я делал перед всеми моими тренировками, и при этом я не чувствовал недостаток энергии, такой как легкомысленность. Раньше я пил 0,5 л воды, поэтому я тоже не был обезвожен. Я также чувствовал себя довольно хорошо, пока мне не пришлось ускоряться в сторону Желтой зоны, так что мне действительно кажется, что это произошло из ниоткуда.

В аспирантуре у меня был тест VO2max, который также показал, что основным ограничивающим фактором была моя вентиляция, а не частота сердечных сокращений. Но хотя этого и следовало ожидать, я не понимаю, почему это так больно ударило меня. Конечно, я начал бегать только 10 недель назад, и все эти тренировки максимально прошли в Зеленую зону и длились не более 30 минут. Но я ошеломлен тем, что не смог даже выдержать 170 ударов в минуту ...

Так что теперь мне интересно, почему я получил удар от Человека с Молотом и что я должен сделать, чтобы избежать этого в следующий раз.

2-я неделя обучения, вот ответ. 2 важных номера, чтобы знать.

1) Обычно требуется не менее 7-10 дней, чтобы почувствовать какой-либо эффект от тренировок. В этом случае вам потребуется 7 дней, чтобы почувствовать усталость от предыдущей недели. Так что да, вы устали с прошлой недели.

2) Требуется 3 недели, чтобы получить ферментативные и гормональные преимущества от тренировок. Так что на следующей неделе может быть даже хуже. Но недели 4 или 5 должно стать лучше.

Обычно при создании макроциклов, как правило, каждую четвертую неделю отдыхают или просто отдыхают (3 недели сборки, 1 неделя компенсации). Также нормально для 2-й и 3-й недель, когда перезапуск программы обучения быть очень, очень жестким. Важно пройти через эти недели, но только если ваш пробег соответствует способности вашего тела адаптироваться.

Если вы не работали какое-то время (например, более 6 месяцев), убедитесь, что программа не слишком агрессивна, чтобы начать. Общее правило - правило 10 процентов - добавляйте не более 10% больше пробега в неделю. (Тем не менее, это обобщенно, и я часто добавляю 25% за данную неделю). При увеличении пробега важно, чтобы интенсивность оставалась постоянной или даже уменьшалась. Опять же, все общие правила и необязательно относятся к элитным или высококвалифицированным спортсменам.

Желаем удачи - улучшайте свой сон, следите за тем, что вы едите, и повышайте гидратацию. Это должно сработать вовремя. Фитнес-достижения требуют терпения, так как они медленные изменения.