Gain Mass: высокий вес и низкие повторения ИЛИ низкий вес и высокие повторения

Я хочу, чтобы это было решено раз и навсегда.

За последние несколько лет я слышал (и читал) почти идеальный раскол 50/50 о том, что является лучшим методом для увеличения мышечной массы (набухание).

1. В некоторых источниках говорится, что если вы хотите увеличить мышечную массу, немного сбросьте вес и делайте много повторений.

2. Другие источники говорят об обратном - делают большой вес и мало повторений.

Я не могу процитировать какой-либо из этих источников конкретно - в совокупности это статьи, которые я читал в Интернете, и люди, с которыми я общался в течение последних нескольких лет.

Что бы это ни стоило, в прошлом я заметил некоторый успех с небольшим весом и высоким повторением для набухания (но я быстро достиг плато после прибавления около 20 фунтов (~ 9 кг). Хорошо, но я хотел продолжать набухать)

Игнорирование диеты (Я уже знаю об этой половине «игры в тренажерный зал»), может ли кто-нибудь дать однозначный ответ, какой из двух описанных мною методов подъема лучше всего подходит для увеличения объема?

Проблема, с которой вы сталкиваетесь, связана с контекстом. Ответ на проблему зависит от того, что заставляет прогресс останавливаться. Ни один ответ по своей сути не является неправильным, ни ответ не является более правильным. Для лучшего ответа на ваш вопрос я должен представить концепцию периодизация ,

В самом простом определении периодизация - это процесс сосредоточения внимания на одном аспекте силы в течение определенного периода времени.

Часть проблемы заключается в понимании того, что вызывает у вас проблемы в данный момент. Хороший учебник - пара статей Грега Нуколса:

• «Переход к промежуточному обучению» (на RippedBody.jp)
• «Повышение работоспособности» (в своем блоге)

Он хорошо разбивает сложные темы и делает их понятными. Вот некоторые из важных моментов:

• Чтобы улучшить силу или размер, вы должны увеличивать тренировочный стресс со временем.
• Вы можете исчерпать способность восстанавливаться после тренировочного стресса
• Когда это происходит, вам нужен новый тип тренировочного стресса, чтобы продолжать прогрессировать
• Механизм достижения этих целей заключается в периодизации.

Самый простой метод периодизации - это просто переключение между умеренным весом / большим объемом и большим весом / умеренным объемом

Это может быть более сложным, чем это в зависимости от ваших долгосрочных целей, но вы должны устранить все препятствия. Если вы в значительной степени зашли в тупик, работая с несколькими подходами по 8–12, вам может понадобиться некоторое время с повторениями в диапазоне 2–4 и по-настоящему увеличить интенсивность (вес на планке) на несколько недель. Когда вы вернетесь к работе с томом, вы всегда сможете использовать более тяжелые рабочие веса. Это помогает увеличить тренировочный стресс.

В общем, я считаю, что диапазон повторений 8-12 действительно помогает при напряженности и способности добавлять полезную массу. Тем не менее, вы не можете жить в этом и продолжать прогрессировать так же, как вы не можете жить в мире с низким числом повторений и продолжать прогрессировать. В первом случае вы никогда не привыкли держать тяжелые грузы, что ограничивает объем, с которым вы можете справиться практически. В последнем случае вы никогда не улучшите свою работоспособность и не сможете полностью восстановиться вовремя к следующей тренировке.

Вы увидите, что продвинутые бодибилдеры и силовые атлеты тренируются очень похожим образом, когда вы смотрите на общую картину. Основное различие заключается в размере акцента и силе одного повторения в тренировке. Мой основной акцент был сделан на силовые показатели, но я обнаружил, что работа в стиле бодибилдинга помогает мне оставаться здоровым, повышает свою работоспособность и создает более полезную структуру для использования в силовых упражнениях. Я уверен, что обратное также будет правдой.