Упражнения для предотвращения боли в бедре?

Мне 33 года и мужчина. Последние 5 лет у меня болела внутренняя часть левого бедра. Впервые я почувствовал боль, играя в рекреационную фрисби. С тех пор я перестал играть, но боль возвращается, когда я напрягаю ноги. Это происходит сейчас, когда я иду в поход, бегаю или даже двигаю мебель по дому.

Я слегка наклоняюсь влево, когда иду. Это создает дополнительную нагрузку на мое бедро, которое болит.

Кроме того, мои бедра иногда щелкают. Я лежу на спине и подношу левое колено к груди. Когда я вытягиваю ногу назад, она щелкает. Это никогда не происходит с моей правой ногой.

Боль участилась. Я не хочу принимать Адвил каждый раз, когда я тренируюсь. Могу ли я сделать какие-нибудь упражнения для укрепления, которые помогут стабилизировать бедро и предотвратить боль? Я имел большой успех в упражнениях на вращение плеча, которые прекратили боль в левом плече ... что-то похожее на бедро, или это другой тип проблемы?

ОБНОВЛЕНИЕ 2011.06.09 Чтобы ответить на некоторые вопросы:

У меня была МРТ около 5 лет, когда это впервые произошло. Ортопед отметил, что это нормально, но моя гибкость в левой ноге была плохой. Он рекомендовал физиотерапию, но моя страховка не покрывала это в то время, поэтому я не мог это сделать.

В прошлом месяце, с тех пор как я разместил вопрос, я начал ходить к мануальному терапевту. Он упомянул, что моя левая нога была на 1/2 дюйма длиннее правой. Кроме того, он порекомендовал растянуть левый четырехместный и правый подколенные сухожилия, а также некоторые другие общие растяжки.

Хиропрактик также выполнил некоторые корректировки моего тазового выравнивания, которые, как он говорит, помогут моим ногам равной длины. Он также делает некоторый массаж.

После 4 назначений, я заметил некоторое уменьшение боли. Я еще не начал бегать, но посмотрю, как все пойдет.

Это совершенно другая проблема, чем проблема вашего плеча.

Если левое бедро щелкает, левое колено и / или нога, вероятно, слегка поворачиваются внутрь, что приводит к тому, что левая бедренная кость немного опускается вперед.

Каждый раз, когда вы чувствуете стеснение в области бедер и ягодиц, это создает дисбаланс в положении вашей тазовой кости. Дисбаланс или нестабильность в бедрах заставит другие мышцы ваших бедер работать больше, чтобы стабилизировать область. Разница между этой ситуацией и вашей проблемой плеча состоит в том, что ваше плечо имеет длительные периоды отдыха в течение дня, тогда как ваши бедра отдыхают только тогда, когда вы лежите. Простые ежедневные действия заставляют проблему сохраняться, даже если вы не знаете об этом, пока не начнете заниматься спортом.

Вы должны увидеть мануального терапевта, сделать рентгеновские снимки бедер и показать вероятное вращение в области таза. Они могут предложить план лечения. Даже если вы решите не возвращаться к регулярным корректировкам для решения проблемы, я все же предлагаю вам пойти на первоначальный визит. Таким образом, вы можете понять, что происходит.

Чтобы решить эту проблему, вам нужно расслабить мышцы, которые стимулируют вращение бедер, и вы можете обнаружить, что у вас боль в новом месте, которое является причиной проблемы. Чтобы расслабить мышцы, нужно регулярно делать массаж. Я предлагаю один раз в неделю в начале. Убедитесь, что вы найдете массажиста, который выполняет глубокую работу с тканями, не избегая области передних бедер и ягодиц. Именно здесь вам понадобится больше всего работы, и некоторые LMT имеют тенденцию работать руками, ногами и спиной, что не будет служить цели, которая вам нужна.

Также возможно, что нет корня проблемы, скорее, вы сильно поддерживаете одну ногу до такой степени, что ваши привычки позволили мышцам в определенной области сокращаться, а мышцам в другой - удлиняться.

Добавлено через редактирование ... Что касается упражнений для укрепления тазобедренного сустава ... Не зная точного корня проблемы, я не могу дать конкретные упражнения, которые могли бы помочь вашей конкретной проблеме. Я бы сказал, что любые упражнения, которые работают с вашими квадрациклами, ягодицами, подколенными сухожилиями, прессом и поясницей, принесут пользу вам, если вы выполняете их с легким весом в наборах по 20 и более с последующим большим растяжением. Эти упражнения могут включать в себя, но не ограничиваются ими, приседания, подтягивания, выпады с жесткими ногами, гипертонии и хрусты.

@frankadelic Спасибо за обновление. Я рад, что хиропрактика помогает, и вы видели ортопеда, чтобы исключить что-либо серьезное. По мере того, как улучшается выравнивание таза, диапазон движений и гибкость, вы должны меньше напрягать бедра.

Когда вы будете готовы вернуться к бегу, если вы начнете с пробежки в глубокой воде груди или талии, вы уменьшите сжимающие силы на бедре. Затем вы можете постепенно увеличивать вес, так как ваше бедро переносит тренировку. Если ваше бедро повредится, когда вы возобновите бег, ваш мануальный терапевт сможет сказать вам, если вам нужно какое-либо продолжение с вашим ортопедом.

Вот еще немного информации о тазобедренном суставе, (если вы можете прочитать эту статью ). Это объясняет, как вы «описываете» тест Томаса, как вы описываете, и возможные причины боли.

Еще одна вещь, которую следует обсудить с вашим мануальным терапевтом, прежде чем закончить лечение, - это любые мышечные слабости, которые могут у вас возникнуть. Вы говорите, что наклоняетесь во время ходьбы, поэтому спросите, какие мышцы испытывают слабость. Боль, вероятно, была причиной того, что вы начали хромать, но боль также может вызвать торможение мышц и постепенную слабость. Когда ваш мануальный терапевт говорит, что вы готовы, сделайте отдельные упражнения для укрепления мышц для этих мышц бедра. Или обратитесь к физиотерапевту хотя бы на один или два сеанса, чтобы выучить конкретные упражнения. (Возьмите свою камеру, чтобы вы помнили ходы). В дополнение к сгибателям и разгибателям существуют вращатели бедра, а-б и аддукторы, которые должны быть гибкими, а также сильными и скоординированными, поэтому, как и плечо, они должны быть в равновесии.

Не упускайте из виду остальную часть ноги. Туго заживающие шнуры, IT-группа, подколенные сухожилия или четырехугольники также могут нарушить ваше выравнивание, поэтому попросите уравновесить все от талии вниз. Удачи.