Что я сделал с коленом и как мне восстановиться?

Во-первых, позвольте мне прояснить, что это не похоже на сильную боль . Это больше похоже на боль типа перетренированности / чрезмерного использования. Если бы это была сильная боль, я пошел бы прямо к врачу или физиотерапевту.

Мой Фон / Физиология

• 30-летний мужчина
• Очень активный в средней школе / колледже ('95 -'03)
  • В том числе футбол, бейсбол, баскетбол, борьба, легкая атлетика и кросс-кантри
• Пробежал марафоны с 2005 по 2007 год
• Сидячий с 2007 по февраль 2011
• 6 футов в высоту, 215 фунтов, 23,4% жира (целевой вес: 185 фунтов)
• Большая рама (8 "окружность запястья)
• Ограниченная гибкость

В конце февраля я начал основные кардио-ориентированные тренировки в офисном спортзале. Я делал это около 3 недель, и я начал ходить в тренажерный зал CrossFit чуть более 5 дней в неделю (3 на 1 выходной). Тренировки в стиле CrossFit этого спортзала очень ориентированы на начинающих и редко включают в себя более 15 повторений чего-либо. Я работал дома над своей гибкостью и мобильностью, выполняя многие из упражнений, показанных на WOD мобильности .

Диета / Supplementation

Я ежедневно принимаю поливитамины и рыбий жир. В настоящее время я ем диету с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Мои источники углеводов - это в основном бананы, яблоки и сладкий картофель. В основном палео, но я обманываю один день в неделю.

За тридцать минут до каждой тренировки я пью коктейль из аминокислот перед тренировкой, который включает в себя бета-аланин, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-аргинин, L-таурин, L-карнитин, альфа-кетоглутарат и цитруллин. , В течение 15 минут после каждой тренировки я пью комбинацию белка и аминокислотный эликсир после тренировки, который включает L-глутамин, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-аргинин и цитруллин.

С такой диетой и добавками у меня никогда не было сильной боли на следующий день после тренировки, за исключением первой недели кроссфита. Даже в те дни, когда я убивал спину из-за плохой чистоты, на следующий день у меня все было в порядке.

Добраться до точки

Вчерашняя тренировка была следующей:

2RFT

• 10 подтягиваний
• 100 м спринт
• 10 приседаний
• 100 м спринт
• 10 отжиманий
• 100 м спринт
• 10 прыжков
• 100 м спринт
• 10 подъёмников (175 #)
• 100 м спринт
• 10 прыжков
• 100 м спринт

Я закончил это всего за 16 минут. Я был определенно отравлен газом в середине второго тура. Мои спринты стали бегом трусцой, и мне приходилось делать регулярные выпады вместо прыжков. Это была определенно не самая интенсивная тренировка, которую я делал, но в ней было больше прыжков, чем обычно. После тренировки мои четверки и икры болели, но не в исключительных случаях.

Я проснулся этим утром с очень очень жестким правым коленом. Больно ставить его на полное расширение, и еще больше больно нести на нем вес в полном расширении. С чуть согнутым коленом все нормально. После того, как я немного посидел за столом с моим коленом под углом 90 градусов, я не могу ходить очень хорошо в течение первой минуты. У меня отчетливая хромота. Примерно через одну или две минуты ходьбы это более или менее нормально, если я избегаю полного разгибания (я все равно обычно не блокирую колени при ходьбе). Боль сосредоточена на медиальной и боковой сторонах моего нижнего колена, возможно, даже ниже фактического колена.

Позвольте мне показать вам, где болит:

Я должен упомянуть, что боль также возникает, когда мое колено находится в крайнем сгибании, а также в бедре при одновременном сгибании, отведении и боковом вращении. Эта последняя картина демонстрирует это: согнуть колено как можно дальше и повредить лодыжку по направлению к подбородку.

Я не чувствую никакой нежности на коленях. Я давил и тыкал везде с довольно чрезвычайной силой и не чувствовал нежности. Почти забыл, когда мое колено полностью вытянулось, я почувствовал небольшой дискомфорт на медиальной стороне в конце подколенного сухожилия позади моего колена. Я могу подпрыгивать на пальцах ног, сгибая лодыжки и колени при приземлении, не чувствуя боли, пока я избегаю полного разгибания.

Вопросов)

Так это просто травма от чрезмерного использования? Это даже травма или просто усталость? У него есть имя? Что могло вызвать это: прыжки, бег? К счастью, сегодня мой выходной, поэтому у меня сегодня целый день, и большая часть завтрашнего дня восстанавливается.

Чего следует избегать или пытаться знать во время тренировок, чтобы этого избежать?

Разный Вещи, которые могут иметь отношение

Я работал в Vibram FiveFingers последние полторы недели. Я должен был приспособить свою беговую походку, чтобы приспособить это. Раньше я был нападающим на пятках, что невозможно в босых ботинках, поэтому я сейчас пытаюсь нанести удар в переднюю часть стопы. Я определенно чувствую разницу в своих телятах.

Кроме того, я одержимо разворачиваю свои мышцы до и после каждой тренировки, используя как The Stick, так и Rumble Roller . После тренировки прошлых ночью я думаю , что я преминул икры немного, потому что они не чувствуют , что плохие. Я сосредоточился на спине и ягодицах.

На мой взгляд, в упражнениях на 10 и взрывных движениях нет ничего «новичка», даже если это всего лишь 16-минутная тренировка. Когда вы тренируете свое тело, вы разрываете мышцы, чтобы ваше тело могло восстановить их между тренировками. Это здорово, что у тебя обычно не болит, потому что это заставляет меня поверить, что ты поправляешься. Однако сухожилия и связки не имеют тенденцию к укреплению и / или восстановлению так же быстро, как мышечные ткани, поэтому, когда вы делаете много взрывных движений и подходов с низким или средним повторением (в отличие от наборов с высоким повторением), ваши мышцы имеют возможность сохранять с трудными тренировками, но ваши соединительные ткани, как правило, отстают. Под постоянным стрессом со временем вы настроитесь на травмы.

Вибрамы заставят вас двигаться так, как вам не нужно, поэтому однажды в одном месте будут боли, и в следующий раз они переместятся в другое. Вы можете легко получить травму, нося их для тех видов тренировок, которые вы делаете, если вы делаете холодный переход индейки.

Вы должны относиться к этому, как будто это была травма. Возьмите немного ибупрофена и обледеньте оба колена несколько раз в день в течение 20 минут. Я бы тоже отказался от катания на пару дней, потому что это может привести к воспалению, пока ваше тело пытается зажить.

Другая мысль (хотя из области, на которую вы жалуетесь, я действительно не думаю, что это так), заключается в том, что ваши ягодичные мышцы и / или пираформные плотные. Нередко стеснение в ягодичных мышцах вызывает боль в колене. Фактически, любой дисбаланс в гибкости между четырехугольниками, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами или сгибателями бедра может вызвать боль в колене. Просто чаще всего это стеснение где-то в заднице.

Если дело обстоит именно так, вам нужно попробовать 2 отрезка.

Сядьте на пол, положив правую ногу прямо перед собой, а левую ступню на землю с правой стороны правого колена. Оберните правый локоть вокруг левого колена и потяните его к центру груди. Повторите на другой стороне.

Сядьте на стул с правой лодыжкой на левом колене. Сядьте прямо и наклоните нижнюю часть грудной клетки вниз к правой голени.

Так что я «поставил себе диагноз» с легким напряжением MCL / ACL.

На следующее утро я проснулся без боли в колене в обычном ROM. Когда я полностью растянулся (немного гипер), я почувствовал небольшую боль. Я тщательно растягивал свои подколенные сухожилия и икры в течение дня.

После вождения и сидения за столом мое колено снова напрягалось, поэтому я вставал и ходил каждые 20 минут на работе. Я также принимал ибупрофен в течение дня.

Я чувствовал, что отдых в течение двух недель был неуместным и ненужным, учитывая относительно быстрое выздоровление до настоящего времени. Я решил, что буду избегать бега и тяжелых прыжков в течение этих 3-х дней и буду ежедневно пересматривать свое состояние.

Травма +2 дня

Я пошел в спортзал и вместо 3-мильного пробега сделал WOD:

4 RFT

• 10 качелей над головой гири (1 пуд)
• 6 чистящих мешков с песком (80 фунтов)
• 5 GHD мест

6:03

Во время чисток я почувствовал укол в колене, но обнаружил, что очень сильно фокусируясь на том, чтобы предотвратить выпрямление правой ноги и поворот правого колена внутрь, я избежал всякой боли. Я также чувствовал себя хорошо, выполняя 5 минут скакалки во время разминки.

Это немного забавное совпадение, но в тот же день я задал здесь свой вопрос, Mobility WOD опубликовал видео о плохом ПЗУ. Келли описывает мою технику приседа (ноги вытянуты), и я обнаружил, что упражнения на подвижность, показанные в связанном видео, действительно помогли мне удержать колени от стрельбы внутрь и нагрузку на MCL / ACL.

Травма +3 дня

Сегодня я решил сделать все возможное и попробовать модифицированную Фран сегодня. Успех!

21-15-9

• 65 # двигатели
• Подтягивания с синей полосой

8:34

Вывод

Я носил Vibram оба дня без проблем. Я на самом деле думаю, что они помогают мне лучше понять положение ног, коленей и бедер и предотвращают плохую форму, которую более прочные ботинки позволяют мне безопасно использовать.

Мне нужно быть в высшей степени сознательным, чтобы держать свои колени раздвинутыми при приседе. Я обнаружил, что следующие подсказки помогают мне:

• Попытка «расстелить землю» моими ногами
• Сосредоточение на отправке моих бедер прямо вниз, а не назад
• Сосредоточив внимание на «скручивании» земли ногами, внешне вращая бедрами
• Сосредотачиваясь на использовании моих подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы вытянуть из приседания
  • (Я обнаружил, что когда я устал, мои колени стреляют внутрь, и я использую свои четверки, чтобы встать)

Я также начал дополнять глюкозамином , но я не ожидаю увидеть результаты до 2-3 недель спустя.

Я буду воздерживаться от прыжков в боксе, прыжков с воздуха и прыжков, пока не почувствую боли в колене.

Продолжение (травма +8 дней)

Я продолжал придерживаться своего графика CrossFit. Я выполнил одну из самых интенсивных тренировок CF на I + 4: Murph (увеличил толчки / отжимания и приседания на 1/2). Я носил кроссовки вместо Vibrams. Ни бег, ни воздушные приседания не были проблемой для моего колена.

У меня + 6 тренировки немного волновались: 60-секундные прыжки на корточках со штангой в 45 фунтов. Это именно то, что повредило мое колено для начала. К счастью, я видел свой PT ранее в этот день. Она подтвердила, что у меня напряжение ACL из-за моих чрезмерно агрессивных прыжков в воздухе в сочетании с плохой формой. Мои смехотворно короткие и слабые подколенные сухожилия мешают мне глубоко погрузиться в присед без потери наклона передней части таза. Когда мои подколенные сухожилия сжимаются, они тянут мой таз и остальную часть моего тела вперед, смещая мой вес к пальцам ног. Я компенсирую это, стреляя коленями вперед по носкам. Это накладывает огромное колено на мой коленный сустав. Очень важно, чтобы ваша голень была вертикальной, если у вас слабый / поврежденный ACL .

ПТ сделал со мной несколько подколенных сухожилий и четырехместные растяжки и прописал много приседаний с вертикальными голенями. Я должен делать 50 из них в день, удерживая колени назад и поддерживая мой поясничный изгиб. По мере того, как им становится легче, я опускаю коробку до тех пор, пока не опущусь до лодыжек (это займет некоторое время). Она заставила меня попробовать несколько прыжковых приседаний с трубкой из ПВХ и поправила мою форму здесь, снова подчеркивая, что нужно держать колени назад.

Я выполнил 33 прыжка по 45 фунтов за 60 секунд без боли в колене!

Ни один из основных движений CF не был сочтен запрещенным моим PT. Для упражнений, таких как пуш-пресс, когда мои колени должны сгибаться вперед, я должен компенсировать это, принимая более широкую стойку и раскрывая бедра. Это позволяет мне удерживать колени дальше, но все равно получаю выгоду от мощного разгибания бедра. (Я жертвую чистой силой, компенсируя таким образом, но я не причиняю себе вреда).

Вот несколько видеороликов, которые необходимо посмотреть для полного понимания и работы с больными коленями:

• http://www.youtube.com/watch?v=rOH6b0jJ2bQ
• http://www.youtube.com/watch?v=a72IhKe_2cs
• http://www.youtube.com/watch?v=fd17fdN6tNM

У меня разорван мениск, и боль и отек были вокруг в течение 2 недель. У меня также был спрей ACL несколько лет назад, и я также разорвал ACL и нуждался в перестройке несколько лет назад.

Если бы мениск был разорван или даже натянут, у них бывали боли вокруг средней части колена, с обеих сторон, это было бы похоже на синяки. Если он слегка надорван, они будут широкими отеками над коленом и сбоку, прямо под тем местом, где опускается квадроцикл.

Я знаю это только потому, что снова разорвал свой мениск и нахожусь здесь в состоянии опухания и боли.