Как я могу безопасно добавить больше беговых сессий в неделю?

Я бегаю каждый день в течение месяца, и теперь я размышляю над тем, как добавить больше беговых сессий за неделю. Тем не менее, я хочу сделать это безопасно, без травм. Моя текущая недельная дистанция составляет около 60 км.

Мой текущий график выглядит так:

• Понедельник: восстановление (8 км)
• Вторник: интервал (6 км)
• среда: прогрессивный темп (5-7 км)
• Четверг: дальний, умеренный темп (15 км)
• Пятница: легкий темп (8 км)
• Суббота: подготовка к гонке (8 км)
• Воскресенье: гонка (5 - 15 км) или пробный заезд

Если гонка будет в субботу, я буду готовиться к гонке в пятницу, 8 км в воскресенье и в 8 км в понедельник. Два дня на восстановление после 15-километрового пробега кажутся короткими, но мне удалось выздороветь достаточно, чтобы провести правильную гонку. Умеренный темп сводится к тому, что время на 5 минут больше, чем мне нужно в гонке на 15 км.

Я хочу добавить больше скоростных тренировок, таких как High Intensity Interval Training (HIIT), и мои цели лежат между 10 км и полумарафоном, хотя я бегу короче (5 км), чтобы поддержать свою цель в 10 км. Мои последние лучшие времена на 10 км - 45:22 минуты, а полумарафон 1:41 часа. Мне 54 года, мужчина.

Дополнительная информация

Я опытный бегун (16 лет непрерывной практики, много травм и выздоровел от всех). С января этого года я проходил полку 60–70 км по 4–5 сеансов в неделю, чтобы поддержать полумарафонские гонки, и с апреля этого года я перешел на ежедневные сеансы для поддержки 10 км.

Причиной длинного пробега в середине недели является то, что хотя грубая скорость не является большой проблемой (2:55 мин / км, которую я могу легко сделать за 30 с), выносливость на скорости есть. Хотя я знаю, что причина, вероятно, в плохой беговой экономике (над которой я работаю, выполняя ежедневные упражнения, чтобы увеличить силу и ловкость ног), мне все равно нужно подталкивать свое тело, чтобы поддерживать заданный темп, а не ускоряться, когда Я устал, только чтобы быть вынужденным замедлить перед финишем, потому что я потрачен.

Вместо того, чтобы добавлять больше сеансов, я бы начал добавлять больше времени к вашим текущим прогонам.

Также обратите внимание на ваш темп. Большая часть вашего бега должна быть довольно легкой, дистанционный бег - это спорт, который больше зависит от объема, чем от интенсивности, поэтому я бы посмотрел на увеличение вашей дистанции в текущих сессиях. Даже в ваших длинных, легких пробежках, вы можете добавить некоторые пикапы / шаги в небольших количествах. Однако самая большая проблема с бегунами заключается в том, что в тяжелые дни они слишком усердно трудятся, а в трудные - недостаточно.

Я бы проводил два сеанса с более высокой интенсивностью в неделю, один из которых работал на пороговом уровне, а другой - на интервальной работе. Интервалы равны или превышают гоночный темп, с длительным отдыхом, чтобы вы могли сделать интервал времени, и порог немного медленнее, чем гоночный темп при более коротком отдыхе. Оба из них, выполненные в рамках программы тренировки, увеличат вашу максимальную скорость (интервалы) и увеличат время, которое вы можете провести в гоночном темпе (пороге). Разделите их на пару дней, каждый из которых легко пробежит.

Это довольно много тренировок для того, кто тренируется только месяц. Тем не менее, у вас все хорошо, и бегать 45 минут по 10k уже очень респектабельно.

Чтобы иметь возможность добавить больше качественного обучения к вашей неделе, я бы немного изменил структуру.

Понедельник легкий пробег / короткое расстояние вторник. Жесткий / интервал Среда длиннее четверга, но не так сложно, как вторник - может быть, прогрессивный день бега Пт. Отдых или просто сб. Интервалы воскресного длинного забега или гонки

Я бы постарался включить выходной каждые 7-10 дней

надеюсь, это поможет

Чтобы добавить больше тренировок в неделю для увеличения веса, и это также должно быть безопасно, тогда вам придется проделать тяжелую работу для этого. На начальном этапе, когда вы начинаете бегать, пожалуйста, преодолевайте меньшее расстояние. Медленно увеличивайте зону бега, поэтому что вы можете очень легко добавлять больше сеансов бега в неделю. Запуск - лучший способ затенения полученных вами фунтов. Так что добавляйте сеанс к бегу, но в медленном процессе.

Основываясь на информации, которую вы предоставляете, вы делаете правильный пробег, чтобы быть конкурентоспособным в гонках на 10 000 очков. Вы говорите, что вы устали до финиша и должны замедлиться. Это (по моему опыту) связано с отсутствием необходимого уровня сердечно-сосудистой системы, т.е. ваше тело еще недостаточно эффективно для преобразования кислорода в легких в энергию мышц.

Я бы не изменил вашу дистанцию ​​бега (или даже немного уменьшил ее) и учел бы две вещи. Во-первых, я бы добавил плавание (или, возможно, езда на велосипеде - но это будет менее полезно в моем опыте) к вашему еженедельному режиму. Плавание в течение 45 минут (ползание вперед) 3 или более раз в неделю (в сочетании с бегом, бегом в бассейн и обратно для максимального эффекта) улучшит вашу сердечно-сосудистую форму без увеличения риска травм. Во-вторых, я бы нашел холм для увеличения интенсивности одного или нескольких пробежек без увеличения пробега.

Вы также должны рассмотреть свое питание. Убедитесь, что вы принимаете на борт достаточное количество углеводов и жидкостей в течение недели, чтобы поддержать расход энергии и избегать слишком раннего удара о стену. Наконец, убедитесь, что вы едите достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц и восстанавливать, чтобы уменьшить вероятность травмы.

Источники: мой собственный опыт. Ранее я пробежал 10 минут за 38 минут, и это не было моей максимальной производительностью.