Я хочу быть разорванным. Могут ли упражнения веса тела делать работу?

Могу ли я разорваться, не ходя в спортзал?
Я знаю, это звучит лениво, но я живу в районе, где вообще нет спортивных залов. И ходить в спортзал даже два раза в неделю может быть очень утомительно для меня.
Итак ... Могут ли упражнения для тела сделать работу для меня?

Да, конечно.

Рутина Зода - хорошая отправная точка и отличная тренировка. Но прогресс в этой процедуре по количеству и частоте, что означает, что вы в конечном итоге получите силу. Для того, чтобы заниматься физическими упражнениями, вам понадобится программа силовых тренировок, которая также прогрессирует в сложности.

Есть много тренировочных программ для тела, которые сосредоточены на силе. Одна из тех, что мне удалось преодолеть, - программа Convict Conditioning (CC) из публикаций Dragondoor (чит-лист доступен здесь , книга доступна здесь ). Это не без недостатков, но это обеспечивает хорошую общую основу для начала. Поэтому, основываясь на CC, у меня есть то, что помогло мне использовать вес тела, чтобы стать сильнее и выглядеть лучше. Бери то, что тебе нравится, оставь то, что не хочешь:

Определить долгосрочные цели

У условного осуждения есть несколько хороших долгосрочных силовых целей, таких как однорукий, одноногий присед и однорукий подтягивание. В качестве примера, мои текущие цели - сделать однорукие отжимания, одноногие приседания и драконьи флаги к концу этого года.

Выясни, где ты сейчас

Одно практическое правило, которое я видел для CC, - это начинать с уровня 2 в любом из прогрессий, которые вас интересуют.

Определите прогрессии, чтобы добраться до ваших целей

Одна вещь, которая мне действительно нравится в программе CC - это упор на регулярные прогрессии для постепенного улучшения силы, подобно тому, как вы прибавляете вес в штанге. К сожалению, прогрессия CC очень искусственная и ограничена десятью шагами, причем шаг 5 является «стандартным» движением. Это приводит к массовым скачкам в поздних прогрессиях. Вместо этого я нахожу, что наличие большого количества прогрессирующих прогрессий с большей вероятностью приведет к успеху. Например, в настоящее время я работаю с однорукими отжиманиями, делая на коленях однорукие отжимания со стопкой тонких книг под грудью, которую я удаляю по одной за раз. После того, как у меня закончатся книги, я положу стопку обратно и сделаю отжимания на одной руке на коленях. Итак, я расширил то, что является двумя прогрессиями в CC, до 30+ более мелких прогрессий.

Поддерживайте низкий уровень громкости и высокую интенсивность

Большинство тренировочных программ с массой тела ориентированы на большое количество движений, таких как отжимания или отжимания. Большинство тренировок со штангой фокусируются на небольшом количестве движений с постоянно увеличивающимся весом. Сочетание низкого объема с постепенным прогрессом обеспечивает программу силовых тренировок, более близкую к программе силовых тренировок со штангой. Наборов по 5, 8 или 10 должно быть много. Я склонен начинать с 2-4 подходов по 5 повторений и увеличивать повторения в каждом подходе. После того, как я достиг 10 повторений во всех подходах, я перехожу к следующей постепенной прогрессии.

Поддерживать хорошую форму

Плохая форма приводит к травме, поэтому убедитесь, что ваша форма достаточно хороша, прежде чем прогрессировать.

Но не жертвуйте прогрессом ради формы

Но в то же время, CC рекомендует оставаться на одном уровне, пока форма не станет идеальной для каждого представителя. Я считаю, что это на самом деле тормозит прогресс. Например, при обучении подтягиванию я считаю более продуктивным добавлять несколько подтягивающих подтягиваний в конце сета, а не останавливаться, когда я больше не могу делать идеальную форму. Мне также будет скучно и я уйду, если почувствую, что не прогрессирую. Если инкрементные прогрессии невелики, мне не повредит, если последние несколько повторений в последнем подходе дерьмовы, и я перейду к следующему прогрессу, но мне может быть скучно в то время, которое требуется, чтобы разгладить изломы эти последние несколько повторений.

Согласованность является ключевым

Силовые тренировки работают только в том случае, если вы занимаетесь ими изо дня в день в течение длительных периодов времени. Пропуск тренировочных дней или подпрыгивание от веса тела к штанге и к гирю усложнит или сделает невозможным прогресс.

Но не перетренируйся

Мне было очень трудно продвигаться однажды к одноруким и одноногим движениям, если я тренирую какое-то конкретное движение более двух раз в неделю.

Моя программа тренировок

Я тренируюсь M / W / F и чередую две программы. Итак, на одной неделе я проведу День А в М / Ж и День Б в W, а на следующей неделе я проведу День Б в М / Ж и День А в Ср.

День А:

1. подтягивание (2 подхода на сторону, 5-10 повторений на набор)
2. отжимание (2 подхода на сторону, 5-10 повторений на набор)
3. прогрессия приседа (2 подхода на сторону, 5-20 повторений на подход)
4. прогрессирование флага дракона (4 сета, 5-10 повторений в сете)
5. прогрессирование подъема икры (2 подхода на сторону, 30-50 повторений на подход)

День Б:

1. тренировка по захвату (2 подхода на сторону, 1 минута на набор)
2. скейтбордисты (2 подхода на сторону, 10 повторений на подход)
3. тяга на одной ноге (2 подхода на сторону, 10 повторений на набор)
4. отжимание в стойке на руках (4 сета, 5-10 повторений в сете)
5. L-sit прогрессия (4 подхода по 1 минуте)
6. прогрессирование подъема икры (2 подхода на сторону, 30-50 повторений на подход)

Шпаргалка CC:

Ответ звучит ДА. Упражнения с весом тела могут накапливать мышцы с помощью мышц, дают вам шесть сил, сильные руки и ноги. Это может даже сделать тебя малышкой (хорошо, последняя часть не соответствует действительности :)) .

Существуют тонны упражнений для тела, чтобы лепить ваше тело. Существуют вариации подтягивания, подбородка и доски. Пуш-ап является одним из самых популярных упражнений с весом тела и может быть выполнено где угодно. Есть L-сидеть и встать на колени, чтобы работать ваш нижний пресс. Во многих случаях все, что вам нужно, это подтянуть бар, если вы не находитесь рядом с общественным парком с качелями.

При этом, если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете приобрести собственное оборудование. Все, что вам нужно, это штанга и диски, а также гантели.Вам не нужно идти в спортзал, чтобы отлично тренироваться.

Образец рутины для практики

• Получите подтягивающий бар и поместите это в свою дверь ванной / спальни.
• Каждое утро после пробуждения выполняйте 15 отжиманий.
• Каждый раз, когда вы проходите через дверь, выполняйте 10 подтягиваний, подбородок или L-sit.
• Во время перерыва (на работе или в школе) , выполнить 20 стоячих сухарики.
• Когда вы вернетесь домой (уставшие и слабые) , сделайте 20 обратных хрустов.
• Перед ужином выполните 10 подтягиваний, подбородок или L-sit.
• Прежде чем лечь в постель, выполните 15 отжиманий.
• Если вы можете, добавьте 30-секундную доску в смесь.
• Увеличьте числа и частоту, как считаете нужным.
• Проверяйте свое тело еженедельно и замечайте изменения.

А теперь иди сжечь немного слизи :).

Лично я перешел от избыточного веса к наращиванию мышц с помощью бега два раза в неделю и упражнений с собственным весом три раза в неделю.

Пробег был программой C25k. После того, как я пробежал 5К, я сосредоточился на том, чтобы немного улучшить свое время, но не пошел дальше, так как это соответствует моему графику (25 минут).

Что касается упражнений с весом, я использовал систему подвески (TRX) в целях безопасности. Это потому, что мне было далеко до ожирения, чтобы безопасно переносить свой вес через программу безопасно. Упражнения представляют собой смесь из 5 упражнений; Pushup, Pullup, Приседания, Обед, Планка. Я делаю это по 10 повторений для максимально возможного количества подходов.

В общем, я не делаю много упражнений, но заметил огромное наращивание мышечной массы. Это может быть связано с хорошей большой рамой. Я подозреваю, что это больше связано с последовательностью, хотя.