Информационная перегрузка заставляет меня не знать, как похудеть

Доброе утро,

Я заядлый скрытник здесь и пытаюсь найти ответы, на которые, как мне кажется, я уверен в себе, но после долгих прочтений между ответами на мои собственные вопросы, другими вопросами и комментариями я больше, чем когда-либо, знаю, как мне поступить.

Позвольте мне поставить перед собой цель: сбросить лишний вес.

Прямо сейчас я не заинтересован в силовых тренировках, хотя я занимаюсь тяжелой атлетикой.

Я думаю, что самая большая вещь, в которой я скептически или неуверен, - это то, чем я должен заниматься (кардио? HIIT кардио?), Чтобы наиболее эффективно сбросить лишний вес.

Мне нравится относительная эффективность StrongLifts, но, как я уже сказал, я скептически отношусь к тому, что он утверждает. Самые большие из них - «набрать мышечную массу, сжигая жир», «ваше тело будет вынуждено набирать мышечную массу, чтобы приседать на 300 фунтов», «больше силы = больше мышц». Я не собираюсь лгать; последние два утверждения звучат как полная неразборчивость, и да, я знаю, что SL 5x5 является своего рода производной от других 5x5, таких как Starting Strength. Делая это, я сделал 250-фунтовый PR-присед, но при таком тяжелом весе мои подъемы, кажется, застопорились повсюду, несмотря на то, что я разгрузился и поднялся на плато.

Для меня это не имеет научного смысла, что на SL 5x5 можно реально набраться сил, а это не просто огромное количество «новых достижений», поскольку технически вы не набираете вес, будь то мышцы или жир, если только Вы едите за обслуживание. Так что, если вы не едите из-за обслуживания, как вы можете разумно поддерживать прогресс в развитии сил? Я чувствую, что моя диета - это то, что действительно препятствовало моему прогрессу в SL 5x5, так как, если честно, я просто не ем так много. Но теперь, когда я осознаю, что моя главная цель сейчас - сбросить лишний вес, является ли ограниченная диета с программой силовых тренировок даже самым эффективным способом, если я даже не собираюсь набирать силы? Я понимаю принципы интенсивности и объема, но просто не

Одной из моих проблем является диета, которой я верю. Мой TDEE рассчитан на 2439 калорий / день, что, если вы снимаете 20%, составляет 1952. Я ем меньше 1952 каждый день, но не вижу потери веса, и я думаю, что это потому, что мое тело привыкло к тому, что я ем. Я везу около 1500 калорий в день, если мне повезет. Я склонен есть только тогда, когда я голоден, и я не особо загружаюсь нездоровой пищей. Но я все еще довольно толстый. Так что это + тот факт, что мои успехи на SL постоянно падают и плато заставляют меня задуматься, стоит ли мне переходить на HIIT cardio для снижения веса.

Что, вы парни, думаете?

редактировать:

Я до сих пор ценю оба ответа, и они имеют смысл, но я думаю, что я просто ищу что-то более обоснованное, возможно, приемлемый метод Я продолжаю гуглить, гуглить и гуглить такие вещи, как «потеря жира с сильными лифтами» и «потеря жира 5/3/1», и продолжаю видеть сообщения от парней, которые говорят: «Не обижайся, человек, который стремится к силе, пока теряет жир, просто будет бесполезно выполнять упражнения в обеих областях »или« Если вы собираетесь резать, то резать, если вы собираетесь нарастить, наваливать »или« пытаться прибавить силы при резке для меня звучит как плохая идея » . Так что я просто не знаю, что на самом деле делать.

Причина, по которой я так сосредоточен на поиске чего-то более обоснованного, заключается в том, что я продолжаю читать, что вам нужна интенсивность. Ну, я не могу стать сильнее, если я в основном пытаюсь резать, что подрывает интенсивность. Так значит ли это, что я должен сократить и сконцентрироваться на HIIT cardio 5xWeek, а затем набраться?

Надеюсь, я могу помочь вам разобраться в части информации. Я думаю, что вы имеете полное право скептически относиться к претензиям на сайте Stronglifts, Medhi склонен преувеличивать вещи и вообще не копать. Тем не менее, общение все еще полезно, когда в реальной науке нет никакой информации по этому вопросу. Хорошей новостью является то, что есть еще некоторая наука, которая поможет разобраться в части информации.

Во-первых, общение и мой опыт:

• Потерять жир и нарастить мышечную массу: это строго во время прибавки новичка или для очень тучных людей, и важно отметить, что он теряет жир, а не вес. Я прошел с 210 до 235 во время тренировок в Стронглифте, но моя одежда стала лучше. В основном ваше тело восполняет дефицит энергии из накопленного жира.
• Похудеть и набраться сил: К сожалению, я позволил себе набрать слишком много веса за последние пару лет. Я работаю с тренером, чтобы помочь мне сбросить жир, но при этом становлюсь сильнее. Это возможно, но потеря жира движется довольно медленно, но прирост силы движется с такой скоростью, как всегда. Я не совсем добавляю мышцы, но я лучше использую мышцы, которые у меня есть.

Есть несколько статей на эту тему в Juggernaut Training Systems от разных авторов. Пара ключевых понятий состоит в том, что детали имеют значение как в обучении, так и в питании; и восстановление с помощью других методов, кроме еды через плато, имеет первостепенное значение. Это означает, что вам нужно контролировать свой сон и внешнее напряжение. Вы найдете, что некоторые из авторов являются большими сторонниками выбора питательных веществ (Нейт Винклер), а другие не так уж и много. Мое мнение таково, что это просто что-то, с чем можно поэкспериментировать после того, как вы разберетесь в работе над питанием.

Во-вторых, наука:

• Комбинация силовых тренировок и аэробных тренировок помогает: мой тренер написал статью, вдохновленную некоторыми научными исследованиями по этому вопросу. У него есть ссылки, но если некоторые не работают, просто напишите ему. Силовые тренировки повышают скорость метаболизма, а аэробные тренировки подавляют аппетит. В гостевом посте Алекса Веды подробно изложено практическое руководство для этого.
• Углеводы являются важной частью потери жира: статья, охватывающая несколько научных исследований, показывает, что большой завтрак может помочь улучшить потерю жира, а углеводы ночью могут сделать то же самое. Мой тренер заставляет меня делать то и другое, но мы постоянно все настраиваем.
• Функция щитовидной железы является важной частью потери жира: многие диеты вызывают серьезные нарушения функции щитовидной железы. Эта статья предоставляет информацию, чтобы сохранить ее счастливой (примечание: на исследования ссылаются в статьях, на которые ссылается та, на которую я ссылался).

Собираем все вместе:

Чем худее вы становитесь, тем легче становиться стройнее . Самый эффективный способ похудеть - это делать вещи в следующем порядке:

• Приведите свое питание в порядок. Будьте честны и правдивы с самим собой, пока вы исправляете вещи. Записывайте каждую вещь, которая проходит через ваши губы, и смотрите, где вы можете обменять некоторые вещи, которые вы едите, на другие.
• Добавьте кардио к тренировкам. Кардио-режим низкой интенсивности (LISS) эффективен для сжигания жира и снижения частоты сердечных сокращений в покое. Это также улучшает ваш сон и способность быстрее восстанавливаться.
• Настройте программирование по мере необходимости. Вы можете закончить то, что вы можете сделать с помощью Stronglifts раньше, потому что вы не едите то, что необходимо для наращивания мышечной массы. Ничего страшного. Вам понадобится что-то, от чего вы сможете лучше восстановиться, и Wendler 5/3/1 вполне подходит для этого.
• Будьте готовы сделать перерыв в попытках сбросить жир и намеренно оставаться на обслуживании в течение пары месяцев. Это позволяет вашему телу привыкнуть к новому составу тела, прежде чем пытаться снова сократить жир. Делайте это, когда прогресс силы останавливается или идет в обратном направлении.

Проведите измерения, это лучший показатель того, теряете ли вы жир или нет.

Я видел, как вы спрашиваете и отвечаете на вопросы, поэтому я уверен, что у вас есть большинство теоретических ответов, которые вы ищете. Теперь, чтобы сделать их реалистичными (иначе говоря, это работает для меня) .

Не ешьте, когда вы голодны. Ешь, когда это уместно. Не ешьте, потому что вам это нравится; ешьте, потому что вы не хотите, чтобы ваше тело цеплялось за жир, который у вас есть. Дело не только в том, чтобы есть меньше калорий; последовательность одинаково важна. Даже если вы едите меньше калорий, но они непоследовательны, это не сильно поможет. Завтрак с белком и клетчаткой, обед с белком и клетчаткой и легкий ужин.

Я только собираюсь запустить StrongLifts (потому что я только что получил все необходимое оборудование: скамейку, стойку и т. Д.); однако в настоящее время я постоянно поднимаю вес. Мне нравятся четко очерченные мышцы. Принятая теория состоит в том, чтобы не поднимать тяжести ежедневно. Тем не менее, я гарантирую, что я поднимаю что-то ежедневно. В мои дни веса я поднимаю более тяжелые веса для определений и силы; в другие дни я поднимаю регулярные веса (обычно гантели), потому что они также сжигают жир. Эта дополнительная тяжелая атлетика только для того, чтобы увеличить мой метаболизм, заставить меня выполнять какую-то работу и сжигать жир.

Кроме того, я выполняю кардио через день. Выполняйте как можно больше упражнений кардио или HIIT.Я использую Insanity и P90X; Итак, я знаю, что они ориентированы на HIIT. Они помогают мне сжигать жир; Кроме того, они помогают с моей гибкостью тоже. Если вы можете получить аналогичную программу, используйте ее. Вы хотите сжечь столько жира, сколько хотите; Итак, вам нужно увеличить свою последовательность.

Кроме того, вам нужно больше двигаться. Я был сидячий. Я работаю в офисе; так что сидеть 8 часов в день для меня нормально. Тем не менее, я выполняю хрусты каждый день на своем месте; в другое время я пойду в комнату отдыха и выполню несколько бёрпи, прыжки в высоту, отжимания или доски. Я стараюсь не сидеть 3 часа без выполнения каких-либо упражнений (даже если это просто растяжка). Не просто думай, что ты будешь делать упражнения HIIT и все. Или вы поднимите вес и все будет готово. Нет! Двигай своим телом как можно больше.(власть ходить, когда вы можете) в магазины. Или беги. Работайте с этим сердцем при каждом удобном случае. Прыгать. Танец на музыку. Сидите в кресле (вместо того, чтобы сутулиться).

Добавьте подтягивания, подбородки и ноги в свой репертуар. Это должно быть в целях силы. Я должен быть в состоянии поднять себя (мне все равно, насколько сильный человек, если они не могут выполнять подтягивания, они не достаточно сильны). Создайте свою силу, подняв себя.

Это может показаться много (кто-то прокомментировал в одном из моих вопросов, что я бросил все в жир .... смеется), но это не очень много. Подтягивания, подбородки, подъемы ног занимают около 2 минут или меньше. То же, что и для отжиманий, обратных хрустов и другой гимнастики. Вы не должны воспринимать их как упражнения, как обычные ежедневные занятия (мои подтягивающие прутья находятся на дверях моей спальни или ванной; это гарантирует, что я вижу их ежедневно и постоянно) . Чем более вы активны, тем активнее вы захотите стать.

Теперь, когда вы делаете все это:

• Есть еженедельный журнал. Измерьте свой вес, грудь и размеры талии. Многие люди выступают за измерение себя один или два раза в месяц. Я не покупаю это. Измеряйте себя еженедельно и записывайте свой наименьший вес за неделю (не то, что вы потеряли, а ваши фактические измерения) . Это позволяет вам знать числа бить. Я только что закончил 10-ю неделю своей программы по снижению веса, и я потерял почти 30 фунтов, около 7 дюймов от моей талии, и прибавил примерно 3 дюйма к размеру груди (из-за тяжелой атлетики). Если я не вижу изменений в течение недели, я просто изменяю упражнения на следующей неделе.
• Исходя из цифр, которые вы видите выше, ваша одежда должна рассказывать вам подобные истории. Грудь должна сначала уменьшиться, а затем увеличиться. Размер вашего ремня должен измениться. Ваше лицо должно стать стройнее (это значит, что ваши солнцезащитные очки должны чувствовать себя иначе).
• Вложите капитал в некоторые узкие рубашки также; если они у вас есть, щеголяйте ими :). Чем больше вам нравится ваше новое тело, тем больше вы хотите сохранить его.
• Принимайте поливитамины (по возможности, ежедневно). Вы просто не хотите терять вес; ты все еще хочешь быть здоровым тоже.

Я понимаю, что это анекдотично, но они работают на меня. И я знаю одного человека, на которого он работает. И за этим нетрудно следовать. Как только я вижу их как обычную повседневную деятельность или какое-то новое приключение, они просто вписываются в мою жизнь.

Надеюсь, что этот совет поможет.

Это очень всеобъемлющий вопрос, но я постараюсь ответить на него:

Прежде всего, ваша деятельность не имеет большого значения, если ваша цель - сбросить лишний вес. Хотя действительно важно, хотите ли вы сохранить мышечную массу тела (то есть вес мышц), поэтому давайте углубимся в это.

В основном, каждая диета - это калории по сравнению с калориями. Если использовать больше , чем предоставить вам будет терять вес. Неважно, экономите ли вы эти калории, употребляя меньше пищи, делая больше кардио или больше делая тяжелую атлетику.
Хотя, если вы не можете больше тренироваться (или просто не хотите) или есть меньше, добавление кардио является хорошим способом увеличить ваш дефицит калорий и, в свою очередь, быстрее похудеть. HIIT cardio был бы моим выбором, потому что он эффективен по времени, менее катаболичен и менее скучен, чем стационарный кардио.

Что касается мышц: я предположил, что вы захотите сохранить мышцы по простой причине. Каждый фунт мышц сжигает количество калорий (мнения о точной цифре различаются), просто находясь там. Таким образом, добавляя мышцы раньше, вы увеличили свой TDEE, который вы хотите поддерживать на высоком уровне, чтобы быстро терять этот жир.
Для поддержания мышечной массы во время диеты важно бросить вызов этим мышцам. Пусть ваше тело знает, что они необходимы, чтобы ваше тело не сжигало их, а жиров. Если вам нужно выбирать между количеством повторений и интенсивностью, выберите интенсивность.
Диета с высоким содержанием белка может также помочь в восстановлении ущерба, нанесенного тренировками, и, в свою очередь, сохранить эти мышцы здоровыми и живыми.

Теперь вы упомянули, что у вас проблемы с похудением, хотя вы намного хуже, чем рассчитанный TDEE. Это может быть связано с рядом причин , некоторые из которых:

• Ваш дефицит калорий слишком низок. Ваш TDEE может быть неверно рассчитан (например, из-за типа телосложения). Попробуйте увеличить ваш дефицит калорий (с кардио или меньше еды) еще на 200-300 ккал и следите за своим весом по крайней мере 3 недели.
• Вы слишком стресс / не спите / перетренироваться. Стресс / недостаток сна / перетренированность увеличивают выработку кортизола, что связано с увеличением накопления жира и имеет много других неблагоприятных эффектов.
• Ваш дефицит калорий слишком велик (хотя я в этом сомневаюсь). Если вы едите намного меньше, чем нужно, ваше тело начнет паниковать и перейдет в «режим голодания» (на самом деле это называется метаболическим повреждением). Это серьезно замедлит обмен веществ, затруднит потерю веса и снизит производительность.

Одной из моих проблем является диета, которой я верю. Мой TDEE рассчитан на 2439 калорий / день,

Откуда ты это знаешь? Какой источник?

что, если вы снимете 20%, получится в 1952 году. Я ем меньше 1952 года каждый день, но не вижу потери веса, и я думаю, это потому, что мое тело привыкло к тому, что я ем.

Я не думаю, что это работает таким образом. Если вы не получаете достаточно калорий, ваше тело не может просто «привыкнуть к этому» - оно должно откуда-то получать калории. Если вы предполагаете, что ваш метаболизм замедлился, то ваше первое утверждение о TDEE больше не верно. Но я думаю, что это, вероятно, не проблема ... см. Ниже ...

Я везу около 1500 калорий в день, если мне повезет. Я склонен есть только тогда, когда я голоден, и я не особо загружаюсь нездоровой пищей. Но я все еще довольно толстый.

Ключевые вопросы:

• Как долго вы были на это ограничение калорий?
• Какой у тебя метод взвешивания? (Это супер последовательный?)
• Откуда вы знаете, что ежедневное потребление калорий составляет «около 1500 калорий»? Вы очень тщательно контролировали свои калории? Вы уверены, что не делаете ошибок, например путаете размер порции?

• тот факт, что мои успехи на SL постоянно падают и плато, заставляет меня задуматься, стоит ли мне переходить на HIIT cardio для снижения веса.

Я предполагаю, что вы ищете магическую технику и, как вы сказали, перегружены противоположной информацией и информационной перегрузкой. Первое, что я бы попробовал, это просто ответить на вышесказанное, а затем, в зависимости от того, что вы говорите, оттачивать и, в конечном итоге, еще больше снизить потребление калорий . Могу поспорить, что вы все еще слишком много едите.

Например, ваше утверждение «Я склонен есть только тогда, когда я голоден», является для меня красным флагом: хотя хороший план поддержания веса, по моему опыту (я потерял 60 фунтов жира), не соответствует потери веса. Обычно, когда кто-то худеет, он чувствует себя голодным и в это время не может позволить себе есть (одна из ключевых причин, по которой многие люди не придерживаются этого). Я помню, что был довольно голодным многие ночи (некоторые хуже, чем другие), и мне просто пришлось смириться с этим и лечь спать таким образом.

Это не ответ, который вы хотите услышать, но ответ: это зависит. Это зависит от множества генетических факторов, это зависит от вашей диеты, это зависит от вашей текущей мышечной массы, это зависит от лекарств, которые вы принимаете, которые могут повлиять на ваш гормональный баланс и т.д.

Для многих людей (в том числе и для меня) попытки прибавить в силе или даже поддерживать статистику силы во время резания просто невозможны. Для других возможно быстрое укрепление без увеличения жировой массы, или быстрое похудение без потери характеристик силы, или да, чтобы улучшить показатели мощности при потере массы жира. Некоторые, кажется, способны стать сильнее на диете с низким содержанием углеводов, в то время как другие, кажется, способны на самом деле стать стройнее на диете с высоким содержанием углеводов. Если вы попадаете в одну из этих счастливых групп, отлично, сделайте это. Однако, если вы похожи на меня, вам придется чередоваться между более длительными периодами резки. И чтобы сделать вещи более сложными, так как ваш тип тела и состав меняется, правила вашего тела могут меняться вместе с ним. Для меня, кажется, есть какой-то магический переключатель около 80 кг .. 84 кг FFBM (если моя FFBM падает ниже 80 кг,

Я понимаю, что это не тот ответ, который вы хотите получить, но вам нужно выяснить, что работает для вас. Узнайте, какая у вас самая лучшая диета и программа, выясните, какая у вас лучшая диета и программа для резки, выясните, сколько вы можете сократить свои углеводы, одновременно увеличивая объем, и сколько вы можете увеличить свои углеводы во время резки, а затем посмотрите, есть ли способ для вас совместить резку и наполнение. Если вы считаете разумным предположить, что вы можете совмещать два дня: тренировки с перемежением и дни кардио. Не делайте кардио в дни тренировки. Если вы не можете объединить эти два или у вас получаются плохие результаты, попробуйте разделить ваш учебный год, чтобы вы суммировали количество месяцев, а затем сократили оставшиеся месяцы. Для меня разделение 9/3, кажется, работает лучше всего, но опять же, это зависит также от множества факторов