Что такое хорошее домашнее упражнение для нижней части спины?

21

Кажется, что есть масса легких упражнений для мышц пресса, но очень мало для нижней части спины, чтобы держать мышцы сбалансированными, когда ваш пресс становится сильнее. Какие простые домашние упражнения для нижней части спины?

exercise lower-back

— Роб Мошер
источник

19

Попробуйте перевернуться на живот и сделать «супермена». Вы можете удерживать напряжение в позиции или делать повторения, аналогичные выполнению «обратных ситуаций».

введите описание изображения здесь

ссылка на сайт

Кроме того, вы можете подумать о том, чтобы делать медленные приседания или сидя на стене, где вы сосредотачиваетесь на сокращении мышц живота и поясницы. Напрягитесь, чтобы сделать линию между задним проходом и пупком как можно короче во время этого упражнения - возможно, вы сможете заменить свою работу одновременно!

— Г__
источник

@KronoS Фотографии на обоих ответах были хорошей идеей и определенно повышают их общее качество.

— G__

Я единственный, кто находит это действительно неудобным для моих ... мужских частей? :)

— VPeric

8

Из йоги: сгибание позвоночника и кошка-корова. Очень простые упражнения и довольно эффективные.

Кошка-корова выглядит так:

введите описание изображения здесь

ссылка на сайт

— Алекс Флореску
источник

Можете ли вы рассказать об этом как задействовать мышцы нижней части спины? Я делал это раньше и никогда не думал об этом как о упражнении. Хотя я нашел для других упражнений, мне нужно только правильно думать о мышцах, чтобы правильно их задействовать.

— Роб Мошер

Гектометр Я всегда «чувствовал» их во время обоих этих упражнений, и я чувствовал, что эти мышцы болят на следующий день. Может быть, в конце упражнения часть его была изометрической. В любом случае, вы правы, очень важно думать / визуализировать то, что вы пытаетесь тренировать. Для обоих этих упражнений вы хотите убедиться, что движение начинается с туловища / спины, и постарайтесь сделать все остальное как можно более неподвижным. Надеюсь, что это имеет смысл.

— Алекс Флореску,

3

Четыре упражнения, которые мне давал остеопат, когда у меня была довольно хроническая мышечная боль в пояснице, были связаны с ногами:

Лягте на спину, держите каждую ногу до потолка по очереди и удерживайте в течение 30 секунд
Потяните колено к лицу и удерживайте в течение 30 секунд для каждой ноги.
Протяните каждую ногу к сидению стула, вставая, как будто выполняете разминку для бега. Задержись на 30 секунд
Потяните каждое колено как можно дальше к противоположному плечу и удерживайте в течение 30 секунд.

Другое упражнение включает в себя использование локтя для массажа спины с достаточным давлением - очевидно, вам понадобится партнер / друг / готовый помощник по дому, чтобы сделать это, и это причиняет боль.

— Крис С
источник

-1 ИМТ не связан с вопросом и не является действительным критерием для измерения пригодности. Кроме того, указание кому-либо потерять «вялость живота» увековечивает миф о точечном сокращении. (Упражнения, рекомендованные остеопатом, являются хорошим ответом.)

— Дейв Лиепманн

@ Дэйв, ты прав, я обновился

— Крис С

-1 удалено +1 потому что надеюсь подражать твоему отношению к обратной связи.

— Дейв Лиепманн

2

Упражнения для всего тела, такие как тяга и приседания - с хорошей формой!

(Плавание - это хорошо, но чтобы увидеть эффект, нужно время.)

— JDelage
источник

2

Я также рекомендовал бы делать хорошие повторения подходов Good Mornings без веса для дополнительной работы по пояснице по дому. Доброе утро поражает как поясницу, так и ягодичные мышцы. Все, что находится в этой области вашего тела, очень тесно связано, поэтому хорошие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия так же важны для снижения силы спины и стабильности, как и мышцы нижней части спины.

— Уэйли
источник

2

Теперь, когда я думаю об этом, я понял, что у меня есть решение. Но это довольно временное решение, но это может сработать для кого-то.

У меня есть устойчивый стул, который я могу поднять до 25 дюймов. Если я зацеплю ноги под стол или очень тяжелый стол (он должен быть очень устойчивым), и положу свои бедра на стул, я могу сделать подъем назад с импровизированным римлянином. Стул. Вроде как это.

ссылка на сайт

Недостатки:

Это довольно неудобно на моих бедрах, хотя моя табуретка мягкая и на лодыжках.
Трудно найти хорошее устойчивое место, чтобы зацепить мои ноги. Мой столик не достаточно тяжелый. Я обнаружил, что открытие двери в низкие шкафы и зацепление ног под прилавком работает лучше всего, но они, как правило, доступны только в ограниченном пространстве. Но у моего стола достаточно мусора, чтобы работать, но он самый неудобный для моих ног.
В 6 'я не могу получить полный диапазон движения, так как мой лоб падает на пол под углом 45 °.
Я предполагаю, что у большинства нет табуретки, такой же стабильной, как у меня. У этого есть довольно низкая и широкая основа с тремя ногами.

— Роб Мошер
источник

Для меня это лучшее, но ты не можешь делать это дома.

— Хоакин G

0

Птица Собака является хорошим упражнением. Кроме того, тяга на одной ноге может быть отличным хорошим упражнением для укрепления спины, если у вас есть несколько гантелей или подходящих предметов для использования в качестве веса.

— Дуг Портер
источник

0

Супермены, хрусты, приседания с собственным весом и даже доски укрепляют мышцы нижней части спины. Надеюсь, это поможет.

— Роб Стерах
источник