Являются ли подтягивания все еще хорошим способом наращивания мышечной массы, прежде чем вы сможете сделать многие из них?

Я могу сделать только около 3 полных подтягиваний (от полностью выдвинутых до головы над планкой). Я слышал, что подтягивания - отличный способ нарастить мышечную массу, но мне интересно, может ли это быть правдой, если вы еще не можете сделать очень много.

Являются ли подтягивания по-прежнему отличной тренировкой, если вы можете делать только пару одновременно? Должен ли я строить свои руки другими способами, такими как жим и отжимания, а затем начать работать с отжиманиями, когда я достаточно силен, чтобы делать больше сразу?

pull-ups

— Сэмюэл Хэндвич
источник

Как дела с программой подтягивания? Вы просто делаете 3 полных подтягивания и затем ждете до следующей тренировки, прежде чем пытаться снова? Или ты делаешь несколько подходов?

@ Кейт Я на самом деле не участвую в программе, у меня просто есть подтягивающая панель, которую я использую время от времени. Обычно я делаю два-три подхода по три подтягивания (или как можно ближе к трем) с короткими перерывами в 1-2 минуты между ними. Поскольку это дома, это удобно, поэтому я смог сделать это где-то два-три раза в день, иногда пропуская дни.

— Сэмюэль Хэндвич,

Ответы:

Да, подтягивания удивительны, даже если вы можете сделать только несколько

Вы должны сделать несколько наборов подбородков, используя негативы, чтобы получить большее общее количество для тренировки. Если вы можете сделать только три подтягивания в сете, то сделайте три - строгие, хорошие, все вниз и полностью вверх - и затем сделайте еще три как негативы (прыгая наверх и опускаясь вниз как можно медленнее), затем подождите три минуты и сделайте это снова, затем подождите три минуты и сделайте это снова, затем подождите три минуты и сделайте это снова, затем подождите три минуты и сделайте это в последний раз. Если вы не можете получить три каждый раз, это нормально. Используйте негативы, чтобы получить пять или около того в наборе, и сделать несколько комплектов.

Если вы не можете выполнить даже полный диапазон движения без строгих подтягиваний, то вам также понадобятся машина для вытягивания широты, машина с подтягиванием и полосы.

Вы также должны делать жим лежа, отжимания или провалы, чтобы нарастить противоборствующую мышцу, как для здоровья, так и для роста.

— Дейв Липманн
источник

Я пришел сюда, чтобы узнать эту самую вещь. У меня есть Lat Machine. Скажем, у меня 170 фунтов, и я могу сбросить 100 фунтов до 20 повторений. Если со временем я увеличусь и смогу сбросить 170 фунтов, я верю, что когда я подойду к панели подтягиваний, я смогу сделать почти 20 подтягиваний?

— JTP - извиниться перед Моникой

@JoeTaxpayer Я неоднократно слышал, что 170 фунтов x20 при выпадении лата не эквивалентны 20 подтягиваниям для человека весом 170 фунтов.

— Дейв Липманн

Спасибо за примечание @DaveLiepmann - я надеялся найти больше деталей на эту тему. Развертывание не имеет значения или просто не эквивалентно? Я мог сделать 10, когда я был моложе, я хотел бы вернуться к этому уровню.

— JTP - извиниться перед Моникой

@JoeTaxpayer Я слышал, что опускание полезно для подтягивания, как и негативы. Сам не пробовал.

— Дейв Липманн

Спасибо. Отличный эксперимент по этому вопросу. Я часто бываю на SE, в других группах, но через несколько месяцев обновлюсь, чтобы предложить мой прогресс. FWIW, мне 51 год, мне нужно потерять около 15 фунтов, и в настоящее время я не могу сделать более 1 подтягивания. Я в относительно хорошей форме, бегаю 800-900 миль в год на беговой дорожке, но только что стал универсальным для силы верхней части тела.

— JTP

Да, вы должны строить руки, выполняя нажимные движения, такие как жим лежа и жим сверху.

Тем не менее, они будут иметь незначительное влияние на вашу способность подтягивания. Так что ждать, пока ваш жим лежа или верхний жим сильный, не стоит.

В идеале вы должны выполнять подтягивания / подбородки в программе, которая также включает в себя жим лежа и движения в верхнем положении в качестве основных подъемов.

3 полных подтягивания не плохая отправная точка.

Спасибо. На самом деле я не хотел подразумевать, что я также не делал жим лежа и другие упражнения для рук - я делал это некоторое время, я просто не начал подтягивать до недавнего времени.

— Сэмюэль Хэндвич,