На какой скорости мне бегать?

Мне интересно, как нужно контролировать скорость бега. В настоящее время моя скорость «длинного» пробега выглядит так:

1-3 минуты : Начиная с 9 км / ч, снижаясь до 8 км / ч. На самом деле я пытаюсь бежать медленнее, но мне трудно и неловко.

-40 минута : От чуть более 8 км / ч медленно снижается до 7 км / ч.

-45 минута : Немного увеличена скорость (от 7,5 до почти 8 км / ч) из-за «мотивации конца пробега»

Частота сердечных сокращений составляет около 140 ударов в минуту через 5 минут и медленно увеличивается примерно до 150 ударов в минуту через 40 минут, достигая 155-160 за последние 5 минут.

Вопрос : Должен ли я что-то изменить в профиле скорости, чтобы иметь возможность работать дольше при той же средней скорости или чуть быстрее. Речь идет не о тренировочном эффекте темпа / интенсивности, а о способности поддерживать среднюю скорость дольше / увеличивать среднюю скорость для данного расстояния. В основном, как будто бег будет соревнование.

Особенно :

1. Мне немного странно, что в начале я бегал так быстро, хотя я активно стараюсь идти медленно. Это нормально, или я должен стараться идти медленнее?

2. Должен ли я идти медленнее после первых 5 минут, чтобы сохранить скорость до конца?

Фон Я пробежал 5 недель назад, и мой самый длинный пробег был (этим утром) 6 км за 45 минут, как описано выше. Моя средняя цель - пробежать 8 км за час. Моя максимальная частота сердечных сокращений составляет 180 ударов в минуту.

Основные концепции бега: Определенная интенсивность бега вызывает определенные изменения в вашем теле (VO2max, порог лактата и т. Д.). Поэтому при тренировках бегуны часто либо

• Беги в постоянном темпе / интенсивности
• Бегите в постоянном темпе / интенсивности с перерывами между ними, известными как интервальная тренировка (используется для высокой интенсивности, которую нельзя поддерживать более пары минут)

Интенсивность не обязательно соответствует определенному темпу (холмы, количество полученного сна, увлажнение и т. Д. И т. Д. Влияют на интенсивность). Но лучше начать с определенного темпа, поэтому я рекомендую отслеживать скорость бега с помощью устройства GPS или чего-то подобного. Чтобы узнать больше о том, какие интенсивности тренировок вызывают какие последствия, посмотрите мой ответ на этот вопрос вместе со связанными ресурсами.

РЕДАКТИРОВАТЬ:

Обратите внимание, что увеличение времени, в течение которого вы можете удерживать определенный темп, эквивалентно увеличению среднего темпа за определенный период. Если ваша скорость снижается с 9 до 7 км / ч в конце 45-минутной пробежки, это просто означает, что вы еще не можете пробежать 45 минут с 9-км. Если вы не хотите, чтобы ваш темп снижался в конце, вы можете начать с более медленного (возможно, 7,5-8 км / ч) темпа или пробежать на более коротком расстоянии.

Также обратите внимание, что это естественно, что ваш пульс постоянно увеличивается во время бега, даже если вы бежите в том же темпе. Этот эффект уменьшается для опытных бегунов. Так что не за постоянную частоту сердечных сокращений, а за постоянный темп.

Прежде всего, вы должны перейти к обращению к различным единицам темпа. Попробуйте мин / км или мин / миля. В бегущем мире скорость в км / ч практически бессмысленна, так как вы вряд ли столкнетесь с этими единицами.

Теперь, если вы хотите достичь своей цели, вам нужно найти план тренировок, который приведет вас к конечной цели в течение нескольких недель. Такой учебный план должен иметь сочетание скорость работы , большое медленное расстояние (ЛСД) , легко (восстановление) работает , темп бежит , так далее.

Если вы хотите работать быстрее, вам нужно увеличить порог вашей молочной кислоты и кардио. Если вы хотите бежать дальше, вам нужна выносливость. Постоянно пробегая одну и ту же скорость и одно и то же расстояние, вы можете улучшиться до некоторой степени, но вы, скорее всего, останетесь на месте без дальнейшего увеличения. Вы должны попытаться увеличить частоту сердечных сокращений, смешивая упражнения.

Лично, если я иду на пробежку, я пытаюсь запустить отрицательный темп разделения. Это означает, что вы начинаете медленнее в первой половине и возвращаетесь более быстрыми темпами во второй половине. Эта практика научит вас не «переваривать», слишком быстро, когда вы полны энергии. На самом деле моя последняя миля всегда самая быстрая. Если вы увлекаетесь гонками, вы найдете эту практику полезной, когда хотите «пнуть» (ускорить) к финишу. Часто эта техника делает разницу между избиением вашего пиара или оппонента ... или нет.

Сказав, что я сделал, лучший совет для начинающих бегунов, чтобы бежать Чувствовать , Иногда чрезмерный анализ или фокусировка на определенном темпе только причиняет боль вашей голове, а в худшем случае может привести к демотивации или травме. Так что пока забудьте про GPS, мониторы сердечного ритма, мониторы ритма и т. Д.

Я бы порекомендовал вам сократить примерно до 5 тысяч километров и пробежать их в течение 2-3 недель, пока вы не сможете комфортно пробежать его со скоростью 6:30 мин / км. После этого вы можете попытаться добавить шаг к бегу. Это означает ускорение, скажем, на 100-200 метров. Не спринте просто скажем до 5:30 мин / км. Начните с одного шага и увеличивайте их еженедельно до 4-5.

Чтобы добавить мили (километры) к вашим пробегам, тоже нужно делать постепенно. Вы пытаетесь быстро, и вы, скорее всего, поранитесь, так как ваше тело не построило опорную конструкцию. Рекомендуется увеличивать на 10% в неделю. Если вы будете придерживаться 3 пробежек в неделю с большим количеством промежуточных перерывов, возможно, с некоторыми тренировками по кроссу (на велосипеде или плавании), вы значительно улучшитесь за 9 недель. Я бы порекомендовал вам поставить цель в 10 км в час, и с хорошим планом тренировок вы достигнете этого. Надеюсь, поможет.

Хорошие места, чтобы пойти для получения дополнительной информации:

Макмиллан Бег

Мир бегунов