Как и что пить от 30 минут до 1 часа пробежки, избегая рекламного ажиотажа

Из другого вопроса я узнал, что мне, вероятно, нужно больше электролитов во время бега. В настоящее время я бегу 30 минут за один раз, возможно, увеличив в будущем до часа.

Пока что я выпил немного воды перед бегом и много воды потом.

Как я могу улучшить это, то есть что я должен пить ? Я хотел бы избежать дорогого спортивного напитка с большим количеством маркетинга и заменить его чем-то, что я могу сделать дома из более или менее натуральных ингредиентов (вода, соки, соль ...).

Я также хотел бы несколько советов о том, как пить ? Пьет до и после достаточно? Если нет, то как ты несешь свой напиток? Просто бутылка в руке или рюкзак с водой?

Если вы не работаете в условиях сильной жары, то от 30 минут до часа вам действительно не нужно пить воду. Выпейте немного воды заранее, а потом восполните потерю пота, и у вас все будет хорошо. Я бегал до 2 часов без курса гидратации в умеренных условиях.

Есть некоторые свидетельства того, что даже 2% обезвоживания может привести к снижению производительности, поэтому, если вы заметите, что это замедляет или замедляет работу, вы можете начать увеличивать потребление жидкости. Самое простое уравнение состоит в том, что общее количество воды в организме в 0,6 раза превышает ваш вес в килограммах, поскольку примерно 2/3 веса вашего тела составляет вода. Есть другие доступные формулы, и калькулятор по этой ссылке. Процент выражен как часть вашего общего количества воды в организме. Потери измеряются против этого. Например, у меня есть ~ 44 литра воды в организме (TBW). 2% TBW составляет 0,88 или 1 литр. Лучший способ измерить это - взвешивать себя до и после многократных упражнений, чтобы установить базовый уровень. Каждый килограмм потерянного веса (2,2 фунта) составляет ~ 1 литр жидкости.

Если вы хотите сделать свой собственный, отправляйтесь в дом, где производится пиво, и возьмите большую сумку мальтодекстрина. Это в основном тот же сахар, который входит во многие напитки для гаторад / электролитов. Вы также можете получить различные вкусы, или просто пить прямо. Поиграйте со смесями, чтобы получить желаемый вкус, и ваш желудок впитает его во время тренировки. Насколько впоследствии исследования показали, что одним из лучших заменителей напитков является шоколадное молоко.

Маркетологи в значительной степени убедили всех, что вы не сможете обойтись без 5к без каких-либо напитков и питания, хотя это не так. Человеческое тело обладает довольно внушительной вместимостью и может на протяжении долгого времени питаться без пополнения. Как и во всем, каждый человек индивидуален, поэтому экспериментируйте и найдите то, что работает для вас.

Я сократил потребление воды во время велогонок до минимума, см. Мой вопрос по этому поводу . Я стараюсь ничего не пить в течение первого часа активности, в зависимости от температуры это время, конечно, меняется.
Хотя бег немного отличается от езды на велосипеде, я думаю, что не обязательно брать с собой что-нибудь выпить во время бега, если вы не уверены, посмотрите на мой другой вопрос о том, как нести воду во время бега .

Я выпил много разных вещей до, во время и после своей деятельности. Я никогда не чувствовал большой разницы, только чистой минеральной воды во время длительного тура было недостаточно; но это было, вероятно, просто нехватка углеводов, чем что-либо более сложное. В последнее время я принял необычный, но на мой взгляд довольно эффективный напиток: безалкогольное пиво.
Причина проста, это один из немногих изотонических напитков (в зависимости от пива), который легко доступен. Сначала я просто шутил, но потом я попробовал покататься с ним в бутылке, и я действительно счастлив, как это получилось. (Я смешиваю его пополам с минеральной водой и добавляю фруктовый сироп)

После катания или пробежки я предпочитаю напитки, в которых есть хотя бы немного сахара, я часто смешиваю сок с водой. Холодное пиво тоже может быть отличным. (Остерегайтесь алкоголя, не пейте слишком много или просто не пейте )

Я бы также порекомендовал вам правильно питаться и придерживаться хорошо сбалансированной диеты, вам не следует полагаться на то, что ваши напитки содержат все необходимые питательные вещества и электролиты. Это, вероятно, отличается от человека к человеку, и вам придется провести некоторые эксперименты самостоятельно.

Потребление воды должно в основном использоваться для предотвращения обезвоживания, которое может произойти уже при потере веса на 1,5%. В зависимости от того, сколько / быстро вы потеете, время для этого может занять короткий или длительный период времени. Скорее всего, при нагрузке менее часа вы не потеряете столько воды.

Если вы хотите увидеть, достигли ли вы этих уровней, в следующий раз, когда вы бегаете, взвесьте себя (без одежды) перед тренировкой, а затем еще раз после тренировки (без одежды и с сухими полотенцами) и посмотрите, сколько у вас тела вес меняется. Если у вас потеря веса более чем на 1,5%, было бы неплохо увлажнять себя обычной водой во время вашей деятельности. В противном случае, вы должны быть хороши без всякого увлажнения во время гонки, с точки зрения производительности. Это, как говорится, не все подходит в среднем, поэтому возитесь с вашей рутиной, чтобы вы выяснили, что лучше для вас.

Примечание: есть интересное исследование, показывающее, что если вы выпиваете и выплевываете напиток на основе углеводов (то есть вы его не пьете), вы можете лучше выполнять свою деятельность!

Невозможно сказать, что и сколько «достаточно» без более подробной информации. Но в целом, если вы тренируетесь с интенсивностью, когда вы потеете, то неспособность пополнить, безусловно, повлияет на вашу производительность.

Кокосовая вода хорошо изучена и является одним из самых натуральных гидратирующих веществ. Я просто хотел упомянуть об этом, потому что никто больше не имеет пока. Из самых научных исследований я смог найти:

[Кокосовая вода] была значительно слаще, вызывала меньше тошноты, переполнения и не вызывала расстройства желудка, а также была легче употреблять в большем количестве по сравнению с [углеводно-электролитным напитком] и [простой водой]. В заключение, употребление свежей молодой кокосовой воды, натурального освежающего напитка, может быть использовано для регидратации всего тела после тренировки.

^{Источник}

[обогащенная натрием свежая молодая кокосовая вода] была похожа по сладости на [кокосовую воду] и [спортивный напиток], но вызывала меньше тошноты и расстройства желудка по сравнению с [спортивным напитком] и [простой водой]. В заключение, прием [обогащенной натрием свежей молодой кокосовой воды] был так же хорош, как и прием коммерческого спортивного напитка для регидратации всего тела после вызванного упражнениями обезвоживания, но с лучшей переносимостью жидкости.

^{Источник}

К сожалению, я не нашел, чтобы это было дешево, и это является на вкус забавным.

Молоко также может увлажняться лучше, чем модные спортивные напитки или вода. Сначала я сильно удивился, когда я прочитал это, поэтому я просто хотел упомянуть об этом, чтобы люди могли начать исследовать это и для себя.
Исследования показывают, что молоко лучше, чем вода, чтобы увлажнять детей .
Что имеет смысл, так как он создан, чтобы сохранить молодых животных здоровыми без чего-либо еще.

Я люблю Pacific Health Accelerade. Это спортивный напиток, поэтому я понимаю, что это не то, что вы просите. Я просто предлагаю это, чтобы вы могли рассмотреть и изучить преимущества соотношения быстрого переваривания белка в сочетании с гидратацией по вашему выбору, если вы продолжаете стремиться к более длительным или более интенсивным пробежкам. Чтобы ответить на ваш вопрос напрямую, вы можете сделать что-то похожее, но более естественное для себя, с некоторым количеством мальтодекстрина для углеводов, смешать с некоторыми BCAA для белка и банановой или кокосовой водой для калия (электролитов).

Теперь, когда у вас есть что выпить ...
Начните полностью увлажняться перед тренировкой, выпивая много жидких часов раньше и регулярно. Ваша моча должна быть прозрачной перед началом (витаминные добавки могут затруднить определение этого шага, потому что вы можете быть гидратированы, но выделяете очень желтый неиспользованный B). Вы не можете втиснуть гидратацию. Затем, когда вы занимаетесь спортом, выпейте столько, сколько сможете, чтобы заменить потерянный вес, когда вы его теряете. Пейте до того, как почувствуете жажду. Не пейте достаточно, чтобы чувствовать себя неряшливым.

Как носить с собой ...
Если вам нужно нести жидкость с собой, рассмотрите контейнер без рук, как слегка загруженный CamelBak. Это должно позволить вам глотнуть без чего-либо сдерживающего вас.